今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる前腕筋の定番メニュー14選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど腕の鍛え方がわからない
・たくましい前腕を手に入れたい
・たるんだ腕を引き締めたい
・せっかくやるなら効果が高い筋トレをしたい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
前腕を効率よく効果的に鍛えよう
筋トレ初心者が、前腕を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
前腕の筋トレで鍛えられる主な筋肉
前腕筋とは、手首から肘のあたりまでにある筋肉郡のことであり、1つの筋肉の名称ではありません。
小さい筋肉も含めると全部で20種類ほどありますが、主な前腕筋は以下の3つです。
腕橈骨筋(伸筋)
腕橈骨筋（わんとうこつきん）は、前腕の外側にある筋肉です。
前腕伸筋群の中で最も大きいので、たくましい腕を手に入れたいなら必ず鍛えるようにしましょう。
腕橈骨筋は、肘を曲げたり前腕を内側に回したりするときに必要な筋肉です。
特にプロネーションという種目で効果的に鍛えられるので、前腕を太くしたい方はぜひ取り入れてみてください。
回外筋(伸筋)
回外筋（かいがいきん）は、肘付近の深い部分にある筋肉で、前腕を外側に回す際に必要です。
比較的小さな部位なので注目されにくいですが、ドアノブを回すなど日常生活を送る上で重要な筋肉です。
過度な負荷をかけて痛めてしまうと、あらゆる動作に影響を及ぼすので、鍛える際は適切な重量に設定しましょう。
痛みがあるときはトレーニングを行わないようにし、長引く場合は病院の受診を検討してみてください。
浅指屈筋（屈筋）
浅指屈筋（せんしくっきん）は、以下のような動作に関わる筋肉です。
・指を曲げる
・手首を曲げる
・肘を曲げる
浅指屈筋があることで、指や手首をスムーズに動かせるようになります。
物を握るのにも関わる筋肉なので、文章を書くなどの日常的な動作にも深く関わっています。
バランスの良い前腕に仕上げるためには、部位ごとの作用を知った上でトレーニングに取り組むことが必要不可欠です。
前腕筋それぞれの作用についての知識を深めてからトレーニングに取り組んでみてください。
前腕を鍛えるメリット
前腕の筋肉を鍛えることで期待できる効果について紹介します。
スポーツのパフォーマンス向上
前腕筋は、ほとんどのスポーツで使う筋肉なので、必ずと言っていいほどスポーツの競技力向上に繋がります。
具体的には、以下のような場面で前腕筋が使われています。
・バットやラケットを握る力
・柔道で相手を掴む際の力
・バレーボールをスナップする力
・腕相撲で相手の手をグリップする力
こういったスポーツの基本的な腕を使った動作に、前腕筋が関わっています。
前腕筋のトレーニングはスポーツの基礎にもつながるため、鍛えておくと効果的です。
手首や肘の怪我を防ぐ
日常生活でよく使うため負荷や可動性が高く、怪我をしやすい部位なので、前腕筋を鍛えると、手首や肘の怪我を防げます。
重いものを持つといった負荷をかけると、場合によっては靭帯損傷や骨折などの怪我につながる可能性もあります。
前腕筋を鍛えておくと負荷への抵抗力が上がり、怪我を予防できるのです。
重いものを持つといった負荷をかける動作をしている人は、怪我予防のために鍛えておくのもいいでしょう。
その他にも
・日常生活の質の向上
・腕が疲れにくくなる
・たくましい腕になる
・重い荷物を持てる
など
こういったメリットがあげられます。
前腕筋群は手首を動かす重要な役割を担っています。
そのため、前腕の機能が上がるとさまざまな動作がスムーズに行えるようになります。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
前腕を鍛えるときは、負荷・回数設定、種目選びが重要です。
前腕筋群は日常生活において頻繁に使用するため、高負荷低回数では利きにくいので、高負荷かつ反復回数で実践するのが理想的です。
器具を使わない前腕の自重トレ3選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う前腕のトレーニングを紹介します。
器具なしのメリットは、ダンベルよりも負荷が少なく初心者でも始めやすいことです。
自分のレベルに合わせて負荷を調節しやすいのでおすすめです！
壁押し
壁押しは、体重に逆らうように壁を押して前腕を鍛えるトレーニングです。
壁から離れるほど負荷が上がるので、自分のレベルに合わせて距離を変えてみましょう。
1. 壁の前に立ちます。
2. 手首を裏返した状態(指が下になる)で壁に手のひらをつけます。
3. 頭を壁に近づけて前重心になります。
4. 曲がった手首を伸ばす動作を繰り返します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ぶら下がり法
ぶら下がり法は、公園や学校にある鉄棒を使ったトレーニングです。
外に出なくても、例えばたんすの縁、鴨居などでも代用できます。仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がるのもありです。
自分の体重を手だけで支えるので、前腕の力が必要になります。
1. 肩幅よりやや広いスタンスで手を広げます。
2. 鉄棒を軽く握ってぶら下がります。
3. 一定時間キープします。
30秒×3セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。
鉄棒を力強く握りすぎると前腕ではなく握力に頼ってしまうので、なるべく親指以外の指で掴まることを意識しましょう。
タオルトレーニング
タオルトレーニングは、濡らした雑巾やタオルを絞って前腕に刺激を与えるトレーニングです。
お風呂上がりやテレビを見ながら実践できるので、ぜひ試してみてください。
1. 雑巾を濡らします。
2. 両手を使って雑巾を力強く絞ります。
3. 反対も行います。
5セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを使った前腕の筋トレ6選
前腕を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
ダンベルを使ったトレーニングのメリットは、器具なしと比べて1回あたりの負荷を高くできることです。短時間でも効率のいいトレーニングができるのでおすすめです！
また、多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
プロネーション
プロネーションは、手首を内側に回す動作で前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首を内側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。
3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
スピネーション
スピネーションはプロネーションの反対に手首を外側に回す動作で、前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルをしっかりと握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首を外側へ回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます。
3.垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リストカール
リストカールは、手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛える種目で、手首を曲げる力を強化するために行われる、最も一般的なトレーニング方法です。
1.椅子に座り、手のひらを上に向けダンベルを軽く握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.腕を太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるようにして手首で上げていきます。
3.巻き上げたらゆっくりと元に戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リバースリストカール
リバースリストカールは、手首を上に持ち上げる動作によって前腕伸筋群を鍛える種目です。
リストカールと反対の動作だと覚えておくと良いでしょう。
1.椅子に座り、手のひらを下に向けダンベルを軽く握って、前腕部分を太ももに密着させます。
2.手首の力のみでダンベルを上に持ち上げます。
3.上げきったらゆっくりと元に戻していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ハンマーカール
ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えられる種目です。
腕全体の筋肉を使うため、比較的高重量で行いやすいのが特徴です。
1.親指側を上に向け肘をやや曲げた状態でダンベルを持ちます。
2.ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
3.曲げきったら肘を伸ばします。
10〜15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ラジアルフレクション
ラジアルフレクションは前腕屈筋群を鍛えられる種目です。
1.ダンベルを持って肘をのばして直立します。
2.手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。
3.上げきったらゆっくりと元に戻していきます。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
チューブを使った前腕の筋トレ2選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、チューブを使った種目もできるようになっておくとしっかり前腕を追い込むことが可能になります。
チューブを使ったトレーニングは負荷を調整しやすく、初心者の方にもおすすめです。
チューブリバースカール
チューブリバースカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの前腕トレーニングの仕上げとしておすすめの種目です。
1.下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構えます。
2.肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに肘から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせます。
3.両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールも自重トレーニングやフリーウエイトでの前腕トレーニングの仕上げとしておすすめの種目です。
1.下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構えます。
2.肘を曲げ前腕を回外して拳を引き上げていきます。
3.拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻ります。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
握力を鍛えるトレーニング3選
前腕筋は手首や指を曲げる筋肉で、握力に結びつくものなので、前腕の筋トレを行っていくと握力が強化されます。
また、握力が強くなると高重量のダンベルやバーベルを持てるようになるため、他の種目においても今まで以上に効果的な筋トレができるようになります。
グーパー法
グーパー法は、その名のとおりグーパーの動作を連続して行う種目です。
グーのときに力強く握ることを意識しましょう。
単純な動作ですが、回数を重ねることで前腕が強化されていきます。
1. 両手を胸の前に突き出します。
2. 両手を閉じます。
3. 勢い良く手のひらを広げます。
50～100回×3セットを目安に繰り返しましょう。
指立て伏せ
指立て伏せは、手のひらではなく指で身体を支えるプッシュアップです。
指に負荷をかけられるので、握力を強化できます。
いきなり全体重の負荷を指にかけると怪我をする恐れがあるので、はじめは指への負荷が軽い膝をついた体勢で行いましょう。
1. まずは床にうつ伏せになります。
2.5本の指すべて立てて腹筋に力を入れて体を支えます。指は第一関節のみが床につくようにしましょう。
3.そのままの姿勢で腕を曲げていき、肘が90度まで曲がったら腕を伸ばしていきます。
5～10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
指立て伏せは、手の位置を肩幅よりやや広めにとり、脇を閉めて行うとより効果的です。
ハンドグリッパー
ハンドグリッパーは、握力を鍛えるトレーニング器具です。
アームレスリングの選手も行っているトレーニングで、短期間でも効果を得られるのが特徴です。
商品によってバネの強さが異なるので、初心者は軽いレベルのものから試してみましょう。
1. 片手でハンドグリッパーを持ちます。
2. ゆっくりと力を入れながら開閉を行います。
30回×左右3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる前腕筋の定番メニュー14選を紹介しました。
前腕筋は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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