・生活の中で何時に筋トレをしたらいいのかわからない
・効果的な筋トレのタイミングを知りたい
・せっかくやるなら効率よく筋トレをしたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
今回は、筋トレをやるのにベストな時間帯について、
・夕方がおすすめな理由
・筋トレを避けた方がいい時間帯
・筋トレの効果を高める4つの条件
以上の3つのポイントに分けて詳しく解説していきます。
この記事を読み終えると、筋トレをするのに効果的な時間帯を理解し、自分のスケジュールに合った時間帯にトレーニングをすることで、より効果的に理想の身体を追い求めることができるようになります。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
筋トレはどの時間帯がベスト？
筋トレはどの時間帯に行うのが良いのでしょうか。
1日の中で朝、昼、夕方、夜に分けて運動効果を比較した結果を発表していきます。(※起きる時間を基準に朝・昼・夕方・夜を定義しているので、ご自分の起床時間と照らし合わせて参考にしてください！)
筋トレを行うおすすめの時間帯は夕方！
結論から言うと筋トレにおすすめの時間帯は夕方です！
今からその根拠となる理由を説明します。
夕方
夕方は、交感神経が最も活発に働く時間帯で、食事を2度以上経てエネルギーが身体中に満たされて、体温が上がっている状態です。
学校やお仕事帰りにジムに通われる方はこの時間帯が多いのではないのでしょうか。
生体リズムとして身体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。
人間の身体機能がピークになる時間帯
| 身体機能 | 最高値を示す時間帯 |
|---|---|
| 体温 | 午後2時ごろ |
| 脈拍 | 昼過ぎ |
| 血圧 | 午後2時ごろ |
| 筋力 | 夕方 |
| 酸素消費量 | 夕方 |
| 肺活量 | 夕方 |
そのためトレーニングの効果が表れやすい 1番運動するのに適している時間帯は午後から夕方とされています！
筋トレを避けた方がいい4つの時間帯
筋トレを避けた方がいい時間帯は大きく分けて4つあります。
1.朝(起床後)
2.食事前
3.食事後
4.夜(就寝前)
なぜこの時間帯は筋トレを避けた方がいいのかその根拠となる理由を説明します。
朝(起床後)
肉体的に考えると起床してすぐの朝は、副交感神経が優位になっていて体温がまだ上がりきっていないため筋肉も硬い状態です。
身体の準備が整っていない状態でトレーニングを行うと、神経や筋肉などの連携が上手くとれず身体に負担がかかってしまい、怪我のリスクも高まります。人間が高いパフォーマンス能力を発揮するのは起床後約4時間以降だとされています。
そのため起床後すぐの朝は筋トレに適していません。
朝にどうしてもトレーニングをしたいという方は、
以上のことを心がけてしっかりと準備をしましょう。
食事前
食事前の空腹時はエネルギー不足の状態です。
トレーニングで使うグリコーゲンというエネルギーは筋肉や肝臓に蓄えられており、不足すると筋肉のアミノ酸がグリコーゲンへ分解されエネルギー変わってしまいます。
つまり、筋肉を増やしたいトレーニングなのに、筋肉を分解してトレーニングのエネルギーにしてしまうということです。
どうしても食事前の空腹時にトレーニングをしたい場合は、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べたり、スポーツドリンクを飲むなどを心がけましょう。
食事後
食後は消化活動が活発化しているため、副交感神経が優位に立っており、こちらもトレーニングに向きません。
食後に消化器官へ血液が集まっていく中で、トレーニングを行って筋肉にも血液を集めようとすると、血液循環に支障をきたしてしまい、消化不良を起こして吐き気などの原因となります。
更に満腹時は副交感神経が優位になっているためリラックス効果があり、ハードな筋トレをしたい場合には不向きです。
食後に筋トレを行うのであれば最低でも消化が完了する2時間後がおすすめです。
他にも食後すぐに運動する場合はハードなものを避け、ストレッチやウォーキングなど軽めの有酸素運動から始めると良いでしょう。
夜(就寝前)
ストレッチやウォーキングくらいなら大丈夫ですが、睡眠前に筋トレのような激しい運動をしてしまうと、交感神経が活発にはたらきます。
すると、寝つきが悪くなったり、疲労が溜まりやすくなったりと筋トレがかえって逆効果になってしまいます。
寝る前に筋トレを行うのであれば、トレーニングから寝るまでに2時間以上は空けたいところです。
筋トレの効果を高める4つの条件
筋トレの効果をより高める条件を4つ紹介します。
1.空腹ではない
2.食後2時間以上経っている
3.身体が温まっている
4.就寝の2時間以上前
夕方にトレーニングができなくても、この4つの条件が整えば筋トレの効果を高めることができるので、ぜひ参考にしてみてください。
空腹ではない
前述の通り、空腹時はエネルギー不足の状態です。
アミノ酸が低下したエネルギー不足の状態でトレーニングを行うと、カタボリックといって身体は筋肉を分解してトレーニングのエネルギーにしようとしてしまいます。
結果として筋肉を大きくするどころか、筋肉を分解してしまうという悪循環が起こってしまいます。
他にも空腹時は十分に体が動かせず、パフォーマンスが低下してしまうため、筋トレを行うのであれば空腹時は避けるようにしましょう。
食後2時間以上経っている
食事をしてから消化し、エネルギーに変換するのに、大体2時間程度はかかると思ってください。
それまでにトレーニングを行ってしまうと消化吸収の効率が悪くなってしまいます。
逆に空腹時に筋トレをしてしまうと、先ほど述べたように筋肉を減らしてしまう可能性があります。
よって、トレーニング中に身体の栄養が不足しないように、適度な栄養が体内に残っている状態が好ましいので、食べたものが半分ほど消化されている2時間後が適切なのです。
身体が温まっている
身体が温まっている状態も筋トレの効果を高める大切な条件のひとつです。
身体が冷えている状態では、筋肉が固まってしまい柔軟性に欠けます。
その状態でハードな筋トレをすると、怪我のリスクが高まります。
他にも体が冷えていると血流が悪くなり代謝も落ちてしまいます。
代謝が落ちると自律神経やホルモンバランスが乱れ、さらに体が冷えてしまうという悪循環に陥ってしまうため、筋トレする前はウォーミングアップをして身体を温めるようにしましょう。
就寝の2時間以上前
筋トレをする際は就寝する2時間以上前がおすすめです。
前述の通り、ハードな筋トレは交感神経を活発にしてしまい、寝つきを悪くしたり疲労が溜まりやすくなったりする原因になるため良くありません。
筋肉にとって休息はトレーニングと同じくらい大切な要素なので、睡眠の質を悪くしてしまわないように就寝前は避けましょう。
まとめ
筋トレを効果的に行うための一般的なおすすめの時間帯は夕方です。
また、朝や食事前、食事後、夜のハードな筋トレは避けましょう。
しかし、人によって体質や運動できる時間帯も異なるため、筋トレの効果的な時間帯は自分自身で作る必要があります。
そのための筋トレの効果を高める4つの条件は、
1.空腹ではない
2.食後2時間以上経っている
3.身体が温まっている
4.就寝の2時間以上前
以上の条件を整えて、自分にとって筋トレが効果的な時間帯にトレーニングをして、理想の身体を追い求めましょう。
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