・プロテインを飲みはじめたい
・プロテインをいつ飲めばいいのか分からない
・効果的にプロテインを摂取したい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
タンパク質や必須アミノ酸などの栄養素を手軽に摂取できる「プロテイン」。
「筋トレの効果を高めたい」「美しいボディラインを維持したい」と考えている方の中には、プロテインを飲むことを検討している方も多いでしょう。
せっかく摂取するのであれば効果的なタイミングに摂取したいですよね。
そこでこの記事では、プロテインを飲みはじめたい、飲むタイミングに迷っている方に向けて、プロテインを飲む効果的なタイミングについて解説します。
この記事を読み終えると、自分の目的に合ったベストなタイミングでプロテインを飲むことで、効率よく効果的に理想の身体を追い求めることができるようになります。
プロテインの効果的な摂取タイミング4選
プロテインは、摂取するタイミングによって、タンパク質が体内に吸収される効率が変わるので、注意が必要です。
そこで、1日のサイクルの中でプロテインを飲むことで、以下の4つのタイミングに期待できる効果をそれぞれ解説します。
1.運動後45分以内
2.朝食時
3.間食時
4.就寝前
自分の目的に合った効果的なタイミングを理解して、プロテインを活用しましょう。
運動後45分以内
筋肉量アップや筋力向上を目指している方は、「ゴールデンタイム」とも呼ばれる「運動後45分以内」にプロテインを飲むことをおすすめします。
運動後45分間は、傷つけられた筋繊維の修復が盛んに行われます。
筋繊維を修復するタイミングでプロテインを摂取してタンパク質を補給することで、効率よく体内に吸収できるため、筋繊維の早い修復や増強サポートが見込めます。
トレーニング終了後は、45分以内を目標にプロテインを飲み、タンパク質を補給しましょう。
朝食時
プロテインは、朝食のメニューに加えると効果的です。
朝の起床直後は、水分や栄養が全般的に不足した空腹状態です。
そこで、朝食のタイミングでプロテインを飲むことによって、不足しているタンパク質を効率よく体内に吸収できます。
卵を使ったオムレツや焼き魚、鶏ササミのサラダなど、タンパク質が豊富な朝食であれば、プロテインは補足程度の量でも差し支えありません。
パンやシリアルなど、タンパク質の量が少なく栄養が偏った軽い朝食メニューが多い方は、1日のタンパク質摂取目安量を考慮し、プロテインの量を調節してください。
朝食の内容に応じて、プロテインからタンパク質を摂取できるようにしましょう。
間食時
「現在の食事だけでは栄養バランスが気になる」といった方は、不足しがちな栄養素を補給するために、間食としてプロテインを摂取することをおすすめします。
空腹状態が長く続くと身体の中のタンパク質が分解されていきます。
そのため、昼食から夜ご飯までの時間にプロテインを摂取しないのは、筋肥大の面からすると非常にもったいないです。
また、運動前に間食としてプロテインを飲んでおくことで、筋肉がエネルギーとして使われて分解されてしまうのを防ぐ効果も期待できます。
ダイエット目的で間食を制限している方は、空腹対策や栄養補給として、おやつ代わりにプロテインを活用することも1つの方法です。
就寝前
筋肉量アップや筋力向上を目標にしている方や、ボディメイクのために筋肉を鍛えている方は、寝る前にプロテインを飲むことをおすすめします。
一般的におよそ6~8時間もの間、栄養を摂取することが出来ない就寝中において、身体の中ではタンパク質の分解が進んでしまいます。
そこで、就寝前にタンパク質を摂取することにより、就寝中もタンパク質の合成を促進させ、分解を抑制させることが出来ます。
(参考: Trommelen, J. & Loon, L. J. C. Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal. Nutrients 8, 1-9 (2016))
また、就寝中は筋肉を育てるはたらきをする「成長ホルモン」 1が多く分泌されます。
眠りに就く前にタンパク質を補給しておくことで、成長ホルモンの分泌を促進させて、より筋肉を大きく育てられる可能性があります。
ただし、就寝直前の飲食は胃腸に負担をかけてしまうので布団に入る直前は避け、就寝の30分〜1時間ほど前には、プロテインの摂取を済ませましょう。
まとめ
この記事では、プロテインを摂取する効果的なタイミングについて解説しました。
簡単にまとめると、
・運動後45分以内
・朝食時
・間食時
・就寝前
以上の4つのタイミングにプロテインを摂取することで、体内に効率よくタンパク質を吸収できます。
自分の目的に合ったベストなタイミングでプロテインを飲むことで、効率よく効果的に理想の身体を追い求めましょう。
コメント