今回は、筋トレ初心者におすすめすジムでできる胸筋の定番メニュー7選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど胸筋の鍛え方がわからない
・胸板を厚くしてたくましい身体を手に入れたい
・バストアップやハリのある胸を維持したい
・姿勢を正して肩こりや首こりなど慢性的な疲れを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
胸筋を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が胸筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
胸の筋肉とは？
胸の代表的な筋肉である大胸筋は、胸部で最もサイズの大きい筋肉で、腕を内側に閉じたり、上に上げたりするときに働く筋肉です。
大胸筋は、細かく分解すると上部・中部・下部と3つの部位に分けることができます。
| 大胸筋の部位 | 鍛えると得られる効果 |
|---|---|
| 上部 | 鎖骨下あたりから、筋肉の盛り上がりをつくることができます。 |
| 中部 | 横に広くすることができます。 |
| 下部 | 大胸筋のアウトラインをつくり厚みを出すことができます。 |
上部・中部・下部をバランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
トレーニング効果を最大限引き出そう
みなさんがこれからトレーニングをはじめる際に、効果的に大胸筋を鍛えるために意識すべき3つのポイントを紹介していきます。
肩甲骨の下方回旋を意識しよう
1つ目のポイントは、肩甲骨の下方回旋を意識することです。
肩甲骨の下方回旋とは、肩甲骨を寄せて下げた状態を意味します。
大胸筋のトレーニングでよく言われる「ブリッジを組む」を肩甲骨を寄せることだと考えている人がいますが、ブリッジは肩甲骨の下方回旋のことです。
ただ中央に寄せるだけでは胸をうまく張れないので、大胸筋をうまく使えず肩の怪我にもつながります。
肩甲骨を下方回旋させることで適切なブリッジを組むことができ、肩を痛めることなく大胸筋の力をうまくバーに伝えられます。
呼吸を意識しよう
2つ目のポイントは、適切な呼吸を意識するということです。
大胸筋のトレーニングでは大胸筋がストレッチしていく時に吸い、収縮する時に吐きます。
収縮時に大きな力を発揮するのに息を吐きながら行うと効果的です。
また、これとは別にバルサルバ法というやり方もあります。
バルサルバ法は大きく息を吸った後に息を止めた状態で種目をやるという方法です。
思い切り息を吸うことで腹圧が高まり、リフティングベルトを着けた状態のように踏ん張ることができ、大きな力を発揮できます。
ただし、血圧が急上昇するので高血圧気味の人は注意してください。
軌道は斜め上へ意識しよう
3つ目は、斜め上の軌道を意識することです。
ベンチプレスというとバーベルが垂直に上下するイメージを持つ人が多いですが、正解は斜め上の軌道です。
バーをラックアップした状態で肩関節の真上、下ろす時は胸のラインに合う位置となります。
胸より上の位置で上下するような運動になると、大胸筋が使えず肩に負荷がかかってしまい怪我につながるので注意しましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
ダンベルを使った大胸筋の筋トレ3選
大胸筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
まずはダンベルを使った大胸筋のトレーニングの基本となる3種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋もメインに鍛えることができる種目です。
ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。
自宅で出来るトレーニングでは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事ができるので、プッシュアップでは物足りないという人におすすめです。
1.両手にダンベルを持ち、仰向けになります。
2.ダンベルを胸の横におきます。
3.息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げます。
4.腕が伸び切ったら、ゆっくりダンベルを下ろします。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
トレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。
ダンベルフライ
腕を水平内転（肩を起点に腕を体に対して垂直に上げる）させながらダンベルを持ち上げる種目です。
このトレーニングはダンベルプレスとは異なった運動をするため、プレス系のトレーニングとはまた違った刺激を与えることが出来ます。
大胸筋に特化して負荷を与えることが出来るダンベルフライはベンチプレスの後の追い込み等にも行われることが多く、上手く活用することで効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。
1.両手にダンベルを持ち仰向けになります。
2.ダンベルを身体の真上に持ち上げます。持ち上げた状態がスタートポジションです。
3.ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていきます。
4.降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルフライもトレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋に効果のあるトレーニング種目で、一般的な大胸筋トレーニングが横方向に収縮刺激を加えるのに対し、本種目は縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。
このため、刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多いトレーニング方法です。
1.上背部をベンチにつけ仰向けになり胸の上にダンベルを構えます。
2.肘を曲げたままダンベルを後方に下ろします。
3.大胸筋に意識を集中し肘を閉じながら元に戻します。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使った大胸筋の筋トレ1選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った大胸筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは、デッドリフト・スクワットと並んで筋トレのBIG3と呼ばれ、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋もメインに鍛えることができる種目です。
この種目は、自重やダンベルを使ったトレーニングに比べて圧倒的に高い負荷をかけることができるのが特徴です。
1.頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになります。
2.手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握ります。
3.バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げます。
4.シャフトを降ろしていきます。
5.息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使ったベンチプレスも、トレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。
マシンを使った大胸筋の筋トレ3選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンやケーブルを使った種目もできるようになっておくとしっかり大胸筋を追い込むことが可能になります。
チェストプレス
プッシュアップやダンベルプレスのように、プレス系のトレーニングなので大胸筋のほかに上腕三頭筋や三角筋も鍛えることの出来るコンパウンド種目です。
ベンチプレスのように怪我の心配の無い安全なトレーニングであり、マシンさえあれば筋トレ初心者の方でも取り組みやすいトレーニングです。
1.ウェイトの重さとシートの角度や高さを調節してマシンに座ります。
2.胸を張り肩甲骨を寄せた状態で息を吐きながらバーを前方に押しだします。
3.息を吸いながらバーを元の位置に戻します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バタフライマシン
バタフライマシンは、座席に座り左右にあるハンドルを握って胸の前で閉じて開く動作を繰り返すことで大胸筋を鍛える種目です。
使い方はシンプルで簡単なので、筋トレを始めたばかりの人でもトレーニングしやすいのが特徴です。
1.マシンに深く座って背中を背もたれにつけます。
2.息を吐きながら、両腕をゆっくりと閉じていきます。
3.真ん中まで閉じたら、静止します。
4.息を吸いながら、大胸筋が完全に開くまでゆっくりと元に戻します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、2本のケーブルを交差させるように引くことで、腕の斜め方向への動きを利用したトレーニング種目です。
大胸筋が直接に関わる肩関節の動きのみの種目であるので他のトレーニングと比べて負荷を大胸筋に集中させることができます。
肘や肩を痛めるリスクの少ない種目として知られており、初心者にもおすすめのトレーニングです。
1.プーリーの位置を設定してハンドルを取りつけます。
2.やや前傾姿勢になり、片足を前に出して構えます。
3.腕を開いた状態をスタートポジションとし、大胸筋の収縮を感じながら腕を閉じていきます。
4.ケーブルを引く動作を繰り返します。
15～20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
他の種目の補助として、最後の追い込みなどに行うことでトレーニングの効果を最大化することができます。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる大胸筋の定番メニュー7選を紹介しました。
大胸筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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