筋トレ初心者におすすめ自宅でできる胸筋定番メニュー8選

自宅でできる定番メニュー
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今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる胸筋の定番メニュー8選を紹介します!

こんな方におすすめ

・筋トレをはじめたいけど胸筋の鍛え方がわからない

胸板を厚くしてたくましい身体を手に入れたい

バストアップハリのある胸を維持したい

姿勢を正して肩こり首こりなど慢性的な疲れを防止したい

ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします!

この記事を読み終えると、自分の環境レベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

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胸筋を効果的に鍛えるためのポイント

筋トレ初心者胸筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう!

胸の筋肉とは?

胸の代表的な筋肉である大胸筋は、胸部で最サイズの大きい筋肉で、腕を内側に閉じたり、上に上げたりするときに働く筋肉です。

大胸筋は、細かく分解すると上部中部下部と3つの部位に分けることができます。

大胸筋の部位鍛えると得られる効果
上部鎖骨下あたりから、筋肉の盛り上がりをつくることができます。
中部横に広くすることができます。
下部大胸筋のアウトラインをつくり厚みを出すことができます。

上部・中部・下部をバランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。

トレーニング効果を最大限引き出そう

Top View of Professional Female Bodybuilder Doing Bench Press Workout with a Barbell in the Hardcore Gym, Trainer / Partner Assists with Equipment and Trauma Prevention. Couple Doing Barbell Exercise

みなさんがこれからトレーニングをはじめる際に、効果的に大胸筋を鍛えるために意識すべき3つのポイントを紹介していきます。

肩甲骨の下方回旋を意識しよう

1つ目のポイントは、肩甲骨の下方回旋を意識することです。

肩甲骨の下方回旋とは、肩甲骨を寄せて下げた状態を意味します。

大胸筋のトレーニングでよく言われる「ブリッジを組む」を肩甲骨を寄せることだと考えている人がいますが、ブリッジは肩甲骨の下方回旋のことです。

ただ中央に寄せるだけでは胸をうまく張れないので、大胸筋をうまく使えず肩の怪我にもつながります。

肩甲骨を下方回旋させることで適切なブリッジを組むことができ、肩を痛めることなく大胸筋の力をうまくバーに伝えられます。

呼吸を意識しよう

Healthy lady having a relaxation in lotus pose with closed eyes while raising hands and inhaling air

2つ目のポイントは、適切な呼吸を意識するということです。

大胸筋のトレーニングでは大胸筋がストレッチしていく時に吸い、収縮する時に吐きます。

収縮時に大きな力を発揮するのに息を吐きながら行うと効果的です。

また、これとは別にバルサルバ法というやり方もあります。

バルサルバ法は大きく息を吸った後に息を止めた状態で種目をやるという方法です。

思い切り息を吸うことで腹圧が高まり、リフティングベルトを着けた状態のように踏ん張ることができ、大きな力を発揮できます。

ただし、血圧が急上昇するので高血圧気味の人は注意してください。

軌道は斜め上へ意識しよう

top view of Overweight tattooed man in white t-shirt training with barbell at gym

3つ目は、斜め上の軌道を意識することです。

ベンチプレスというとバーベルが垂直に上下するイメージを持つ人が多いですが、正解は斜め上の軌道です。

バーをラックアップした状態で肩関節の真上、下ろす時は胸のラインに合う位置となります。

胸より上の位置で上下するような運動になると、大胸筋が使えず肩に負荷がかかってしまい怪我につながるので注意しましょう。

トレーニングはやりすぎ注意!

これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。

回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

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器具を使わない大胸筋の自重トレ5選

Handsome Man exercise in gym body-building with muscular strong body

まず最初に、器具を使わずに自重で行う大胸筋のトレーニングを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。

プッシュアップ

腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。

正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。

特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。

〈プッシュアップのやり方〉

1.肩幅より2つ分程度開いた位置の床にを付けて腕立て伏せの体勢をとります。

2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。

3.下げた状態で静止します。

4.息を吸いながら身体を持ち上げます。

身体はまっすぐの体勢を維持しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人はをつくことで負荷を調整することができます。

プッシュアップのおすすめ動画はこちら

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことです。

正しいフォームで行うことで大胸筋上部が鍛えられる種目です。

体を支える部分を腕のみにすることで高い負荷のかかるトレーニングメニューになります。

〈デクラインプッシュアップのやり方〉

1.トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物にを乗せた状態で腕立て伏せの体勢になります。

2.腕立て伏せと同じ要領で身体をゆっくりと下げていきます。

3.身体を降ろした状態で体勢をキープし、ゆっくりと身体を持ち上げます。

身体はまっすぐの体勢を維持しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

10回で物足りない場合は動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。

デクラインプッシュアップのおすすめ動画はこちら

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことで、デクラインプッシュアップの逆です。

このトレーニングは、大胸筋下部の強化に効果的な種目です。

普通のプッシュアップよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

〈インクラインプッシュアップのやり方〉

1.椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意します。

2.肩幅より少し広めに手幅を取り腕立て伏せの体勢をとります。

3.姿勢を崩さずに大胸筋の収縮を感じる位置までを降ろします。

4.をしっかりと伸ばし胸を持ち上げます。

身体はまっすぐの体勢を維持しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、1つ1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

インクラインプッシュアップのおすすめ動画はこちら

プッシュアップバーの活用

プッシュアップバーを使用することで普段のプッシュアップがより効果的なものになります。

大胸筋が通常のプッシュアップよりも最大限ストレッチされ、手首を曲げる必要がなくなり床に対して垂直になることでより高い負荷を胸筋にかけることが出来ます。

プッシュアップバーは安いものだと1000円ほどで購入することが可能なので、筋トレ初心者でも手軽に始めることのできるおすすめトレーニング器具です。

〈プッシュアップバーの使い方〉

1.肩幅よりも少し広めの場所にプッシュアップバーをセットし腕立て伏せの体勢になります。

2.息を吐きながら身体をゆっくりと降ろします。

3.降ろした地点で身体を静止させます。

4.息を吸いながら体勢を戻します。

「М字」を意識して体を下げましょう。

・手のひらは「ハの字を意識しましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

プッシュアップと同様に、動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

プッシュアップバーのおすすめ動画はこちら

ディップス

ディップスは自重で行うことのできるトレーニングの中でも特に負荷の大きいトレーニングです。

トレーニングの追い込みの時に行うと効果的で、平行棒や専用の器具がなくても、自宅の椅子などでも行うことが出来ます。

鍛えることの出来る部位はフォームによって異なりますが、主に大胸筋下部上腕三頭筋を鍛えることを目的として行っている人が多いです。

〈ディップスのやり方〉

1.平行棒にを立て身体が少し前傾姿勢になるように支えます。

2.そのままを曲げ、が直角になるところまで身体を下ろしていきます。

3.息を吐きながら元の位置に身体を戻します。

上体は常に前のめりの体勢をとりましょう。

身体を揺らさないようにしましょう。

6~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ディップスのおすすめ動画はこちら
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ダンベルを使った大胸筋の筋トレ3選

Young and beautiful woman working out with dumbbells in gym. Incline bench press exercise.

大胸筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。

また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

まずはダンベルを使った大胸筋のトレーニングの基本となる3種目を紹介します。

多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋三角筋もメインに鍛えることができる種目です。

ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。

自宅で出来るトレーニングでは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事ができるので、プッシュアップでは物足りないという人におすすめです。

〈ダンベルプレスのやり方〉

1.両手にダンベルを持ち、仰向けになります。

2.ダンベルをの横におきます。

3.息を吐きながらダンベルをの真上まで持ち上げます。

4.が伸び切ったら、ゆっくりダンベルを下ろします。

お尻が浮かないようにしましょう。

8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

トレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。

ダンベルプレスのおすすめ動画はこちら

ダンベルフライ

腕を水平内転(肩を起点に腕を体に対して垂直に上げる)させながらダンベルを持ち上げる種目です。

このトレーニングはダンベルプレスとは異なった運動をするため、プレス系のトレーニングとはまた違った刺激を与えることが出来ます。

大胸筋に特化して負荷を与えることが出来るダンベルフライはベンチプレスの後の追い込み等にも行われることが多く、上手く活用することで効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。

〈ダンベルフライのやり方〉

1.両手にダンベルを持ち仰向けになります。

2.ダンベルを身体の真上に持ち上げます。持ち上げた状態がスタートポジションです。


3.ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていきます。

4.降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げます。

の角度は常に100~120度をキープしましょう。

8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルフライもトレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。

ダンベルフライのおすすめ動画はこちら

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋に効果のあるトレーニング種目で、一般的な大胸筋トレーニングが横方向に収縮刺激を加えるのに対し、本種目は縦方向刺激を入れることのできる数少ない種目です。

このため、刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多いトレーニング方法です。

〈ダンベルプルオーバーのやり方〉

1.上背部をベンチにつけ仰向けになりの上にダンベルを構えます。

2.を曲げたままダンベルを後方に下ろします。

3.大胸筋に意識を集中しを閉じながら元に戻します。

を開かないようにしましょう。

8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルプルオーバーのおすすめ動画はこちら
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まとめ

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる大胸筋の定番メニュー8選を紹介しました。

大胸筋は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。

また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量筋肉により大きな負荷与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。

みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境レベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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