今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる胸筋の定番メニュー8選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど胸筋の鍛え方がわからない
・胸板を厚くしてたくましい身体を手に入れたい
・バストアップやハリのある胸を維持したい
・姿勢を正して肩こりや首こりなど慢性的な疲れを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
胸筋を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が胸筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
胸の筋肉とは？
胸の代表的な筋肉である大胸筋は、胸部で最もサイズの大きい筋肉で、腕を内側に閉じたり、上に上げたりするときに働く筋肉です。
大胸筋は、細かく分解すると上部・中部・下部と3つの部位に分けることができます。
| 大胸筋の部位 | 鍛えると得られる効果 |
|---|---|
| 上部 | 鎖骨下あたりから、筋肉の盛り上がりをつくることができます。 |
| 中部 | 横に広くすることができます。 |
| 下部 | 大胸筋のアウトラインをつくり厚みを出すことができます。 |
上部・中部・下部をバランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
トレーニング効果を最大限引き出そう
みなさんがこれからトレーニングをはじめる際に、効果的に大胸筋を鍛えるために意識すべき3つのポイントを紹介していきます。
肩甲骨の下方回旋を意識しよう
1つ目のポイントは、肩甲骨の下方回旋を意識することです。
肩甲骨の下方回旋とは、肩甲骨を寄せて下げた状態を意味します。
大胸筋のトレーニングでよく言われる「ブリッジを組む」を肩甲骨を寄せることだと考えている人がいますが、ブリッジは肩甲骨の下方回旋のことです。
ただ中央に寄せるだけでは胸をうまく張れないので、大胸筋をうまく使えず肩の怪我にもつながります。
肩甲骨を下方回旋させることで適切なブリッジを組むことができ、肩を痛めることなく大胸筋の力をうまくバーに伝えられます。
呼吸を意識しよう
2つ目のポイントは、適切な呼吸を意識するということです。
大胸筋のトレーニングでは大胸筋がストレッチしていく時に吸い、収縮する時に吐きます。
収縮時に大きな力を発揮するのに息を吐きながら行うと効果的です。
また、これとは別にバルサルバ法というやり方もあります。
バルサルバ法は大きく息を吸った後に息を止めた状態で種目をやるという方法です。
思い切り息を吸うことで腹圧が高まり、リフティングベルトを着けた状態のように踏ん張ることができ、大きな力を発揮できます。
ただし、血圧が急上昇するので高血圧気味の人は注意してください。
軌道は斜め上へ意識しよう
3つ目は、斜め上の軌道を意識することです。
ベンチプレスというとバーベルが垂直に上下するイメージを持つ人が多いですが、正解は斜め上の軌道です。
バーをラックアップした状態で肩関節の真上、下ろす時は胸のラインに合う位置となります。
胸より上の位置で上下するような運動になると、大胸筋が使えず肩に負荷がかかってしまい怪我につながるので注意しましょう。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
器具を使わない大胸筋の自重トレ5選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う大胸筋のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。
プッシュアップ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番の種目です。
正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。
1.肩幅より拳2つ分程度開いた位置の床に手を付けて腕立て伏せの体勢をとります。
2.息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていきます。
3.下げた状態で静止します。
4.息を吸いながら身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うこと、難しい人は膝をつくことで負荷を調整することができます。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことです。
正しいフォームで行うことで大胸筋上部が鍛えられる種目です。
体を支える部分を腕のみにすることで高い負荷のかかるトレーニングメニューになります。
1.トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になります。
2.腕立て伏せと同じ要領で身体をゆっくりと下げていきます。
3.身体を降ろした状態で体勢をキープし、ゆっくりと身体を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
10回で物足りない場合は動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せのことで、デクラインプッシュアップの逆です。
このトレーニングは、大胸筋下部の強化に効果的な種目です。
普通のプッシュアップよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
1.椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意します。
2.肩幅より少し広めに手幅を取り腕立て伏せの体勢をとります。
3.姿勢を崩さずに大胸筋の収縮を感じる位置まで胸を降ろします。
4.腕をしっかりと伸ばし胸を持ち上げます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、1つ1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
プッシュアップバーの活用
プッシュアップバーを使用することで普段のプッシュアップがより効果的なものになります。
大胸筋が通常のプッシュアップよりも最大限ストレッチされ、手首を曲げる必要がなくなり床に対して垂直になることでより高い負荷を胸筋にかけることが出来ます。
プッシュアップバーは安いものだと1000円ほどで購入することが可能なので、筋トレ初心者でも手軽に始めることのできるおすすめトレーニング器具です。
1.肩幅よりも少し広めの場所にプッシュアップバーをセットし腕立て伏せの体勢になります。
2.息を吐きながら身体をゆっくりと降ろします。
3.降ろした地点で身体を静止させます。
4.息を吸いながら体勢を戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
プッシュアップと同様に、動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
ディップス
ディップスは自重で行うことのできるトレーニングの中でも特に負荷の大きいトレーニングです。
トレーニングの追い込みの時に行うと効果的で、平行棒や専用の器具がなくても、自宅の椅子などでも行うことが出来ます。
鍛えることの出来る部位はフォームによって異なりますが、主に大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えることを目的として行っている人が多いです。
1.平行棒に腕を立て身体が少し前傾姿勢になるように支えます。
2.そのまま肘を曲げ、肘が直角になるところまで身体を下ろしていきます。
3.息を吐きながら元の位置に身体を戻します。
6～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを使った大胸筋の筋トレ3選
大胸筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
まずはダンベルを使った大胸筋のトレーニングの基本となる3種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋もメインに鍛えることができる種目です。
ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。
自宅で出来るトレーニングでは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事ができるので、プッシュアップでは物足りないという人におすすめです。
1.両手にダンベルを持ち、仰向けになります。
2.ダンベルを胸の横におきます。
3.息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げます。
4.腕が伸び切ったら、ゆっくりダンベルを下ろします。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
トレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。
ダンベルフライ
腕を水平内転（肩を起点に腕を体に対して垂直に上げる）させながらダンベルを持ち上げる種目です。
このトレーニングはダンベルプレスとは異なった運動をするため、プレス系のトレーニングとはまた違った刺激を与えることが出来ます。
大胸筋に特化して負荷を与えることが出来るダンベルフライはベンチプレスの後の追い込み等にも行われることが多く、上手く活用することで効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。
1.両手にダンベルを持ち仰向けになります。
2.ダンベルを身体の真上に持ち上げます。持ち上げた状態がスタートポジションです。
3.ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていきます。
4.降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルフライもトレーニングベンチを使って、頭の位置を上に身体を傾けるインクラインにすることで大胸筋上部に、頭の位置を下に身体を傾けるデクラインにすることで大胸筋下部に効果的な種目になります。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋に効果のあるトレーニング種目で、一般的な大胸筋トレーニングが横方向に収縮刺激を加えるのに対し、本種目は縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。
このため、刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多いトレーニング方法です。
1.上背部をベンチにつけ仰向けになり胸の上にダンベルを構えます。
2.肘を曲げたままダンベルを後方に下ろします。
3.大胸筋に意識を集中し肘を閉じながら元に戻します。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる大胸筋の定番メニュー8選を紹介しました。
大胸筋は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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