今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕二頭筋の定番メニュー10選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど腕の鍛え方がわからない
・たくましい力こぶがほしい
・たるんだ腕を引き締めたい
・せっかくやるなら効果が高い筋トレをしたい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
上腕二頭筋を効率よく効果的に鍛えよう
筋トレ初心者が上腕二頭筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
長頭と短頭の両方を鍛える
上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つの部位に分けられます。
| 上腕二頭筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 長頭 | 外側の筋肉で肩甲骨の働きに影響を及ぼします。 |
| 短頭 | 内側にある筋肉で力こぶを形成する筋肉です。 |
なお、手首をひねらずに腕を曲げると長頭が使われ、手首を外側にひねると短頭が使われます。
各種目が、どの部位に効かせることができるのかをしっかり把握しながら取り組むことで、より効率的に筋肥大を狙うことができます。
上腕二頭筋を鍛えるときは、長頭と短頭のどちらを狙っているのかを意識してトレーニングしましょう！
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、腕の筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった腕を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
トレーニングの後半に行って徹底的に追い込む
腕の筋肉は、日常生活でも使用することが多いですし、普段から筋トレを行っている方は、他のメニューを行う際に補助的に腕にも負荷がかかっています。
少し重いと感じる程度の負荷では十分に鍛えることができません。デットリフトやベンチプレスといった大きな筋肉を使った後のトレーニングの後半に、腕のメニューを取り入れることでより追い込むことができます。
ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ6選
上腕二頭筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
まずはダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングの基本となる6種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え、ピーク（高さ）を作ることができる種目です。
なかなか上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方は、ハンマーカールを試してみることをおすすめします。
1.手のひらを内側に向け、ダンベルを持ちます。
2.足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げます。
3.肘を身体より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていきます。
4.限界まで上げたら、元の位置に戻す。
10回 × 3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスしましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを横に持って行う上腕二頭筋を鍛える王道種目です。
上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態と座った状態のどちらでも行うことができます。
1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばし頭を固定します。
2. 肘が上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチ（背もたれが斜めになってるベンチ）を使用したトレーニングになります。
身体の傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動作することができる種目です。
インクラインダンベルカールを行う際は、なるべく重量を軽くして行いましょう。
1. ベンチの角度を45～70度に設定します。
2. ベンチに座り、腕をできる限り後ろに持ってきた状態で肘を固定したままダンベルを持ち上げます。
3. 上腕二頭筋の収縮を意識しながらダンベルを上げます。
4. 限界まで上がったらゆっくりと戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
インクラインベンチがなければ、バランスボールやソファーなどを使用すると良いでしょう。
トレーニング初心者は70度で行い、だんだんと45度に近づけるのがおすすめです。
ドラッグカール
ドラッグカールとは、身体に沿った軌道で引きずる（ドラッグ）ようにダンベルを上下させていくトレーニングです。
ダンベルを地面に対して垂直に、まっすぐ上げ下げすることによって、上腕二頭筋と肩の三角筋を鍛えることができるカール系種目としては唯一のコンパウンド種目(複合関節種目)です。
ドラッグカールはダンベルカールと違い、肘を固定しないことで、上腕二頭筋を最大限まで収縮させることができます。
1.ダンベルを両手に持ち、直立します。
足は肩幅程度に開きましょう。
2.両腕を自然な位置に下ろし、手のひらを外側に向けて構えます。
3.上腕二頭筋の収縮を感じながら、ダンベルを上げていきます。
このときに、肘を少しだけ引いて、ダンベルが直線に近い軌道を描くようにしましょう。
4.上げ切ったら、ゆっくりと同じ軌道で下げていきます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、ダンベルを胸の前に持ってくるトレーニングです。
この種目は、座って片手ずつ行うので、空いた手で補助しながら上腕二頭筋を鍛えることができます。
1. 身体の横で肘の位置を固定し構えます。
2. 反動を使わないように、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げます。
3. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元の位置に戻します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
反動を付けずに持ち上げることが重要です。トレーニングに慣れてきたら、動作をゆっくりしましょう。
特に筋トレ初心者の場合、肩が上がってしまったり、肘が左右に動いてしまうなどフォームの乱れが多いことがあるので注意しましょう。
デクラインダンベルカール（リバースインクラインダンベルカール）
デクラインダンベルカールは、うつ伏せになりながら行うトレーニングです。
脚や体幹へ負荷が逃げないため、上腕二頭筋の短頭の追い込みに最適なトレーニングです。
1. ベンチなどへうつ伏せに寝ころびます。
2. ダンベルを肩の位置までゆっくりと持ち上げます。
3. 限界まで持ち上げたら元に戻します。
ベンチがないときは、ソファーやベッドなどで代用しましょう。
あくまでもメイントレーニングの後に、軽めの重量で上腕二頭筋を最大伸展・最大収縮させるためのトレーニングです。
バーベルを使った上腕二頭筋の筋トレ2選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った上腕二頭筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋肉を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
バーベルカール
バーベルカールは、名前の通りバーベルを使用したトレーニングで、ダンベルよりも高重量を扱うことで上腕二頭筋により大きな負荷を与えることができる種目です。
1. 手幅は肩幅ほど、足幅は腰幅程度に開いてバーベルを握ります。
2. 肘の位置を固定したまま、素早くバーベルを胸に引き上げます。
3. 1秒間静止したあと、ゆっくり元に戻します。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
使用するバーベルは、適度な重さのものを選びましょう。あまりにも重すぎると怪我にも繋がるので注意が必要です。
プリーチャーカール
プリーチャーカールは、プリーチャー台を使用し、可動域が狭くなることで負荷が逃げにくくなるため、上腕二頭筋が収縮した状態で追い込む時におすすめの種目です。
ジムに通っている方には、バーベルカールよりもプリーチャーカールがおすすめです。
1. プリーチャー台に腕を置き、バーベルを握ります。
2. 肩の位置までゆっくりと持ち上げます。
3. 元の体勢に戻します。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
腰に負担がかかりやすいトレーニングなので、フォームには気を付けましょう。
マシンを使った上腕二頭筋の筋トレ2選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンを使った種目もできるようになっておくとしっかり上腕二頭筋を追い込むことが可能になります。
ケーブルカール
ケーブルカールとは、ケーブルマシンを使って腕をカールさせることで、上腕二頭筋を鍛えることができる種目です。
なお、ケーブルマシンの使い方によっては、大胸筋や腹直筋を鍛えることも可能です。
1. ケーブルマシンのバーを握ります。
2. 肘を動かさないようにケーブルを引っ張ります。
3. 限界まで引っ張ったら1～2秒間キープします。
4. ゆっくりと戻します。
15回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
ケーブル種目の良い点は、筋肉をしっかりとストレッチさせ収縮させる、フルレンジでのトレーニングをしやすい点にあります。
フルレンジでトレーニングすると効率よく筋肉をバルクアップできるので、ケーブルマシンを使う際は意識してみて下さい。
ハイプーリーカール
ハイプーリーカールは、両腕でケーブルマシンを使うことで、ハンマーカールと同様に上腕二頭筋の長頭を発達させやすい種目になります。
1. ケーブルマシンを中央にして立ちます。
2. バーを両手でしっかりと握り、上腕を肩よりも高い位置に構え、握った両手を自分の顔に引き付けます。
3. 限界まで引っ張ったらゆっくり元に戻します。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
回数をこなすというよりも、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる上腕二頭筋の定番メニュー10選を紹介しました。
上腕二頭筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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