今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕二頭筋の定番メニュー8選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど腕の鍛え方がわからない
・たくましい力こぶがほしい
・たるんだ腕を引き締めたい
・せっかくやるなら効果が高い筋トレをしたい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
上腕二頭筋を効率よく効果的に鍛えよう
筋トレ初心者が上腕二頭筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識してより効果的にトレーニングを行いましょう！
長頭と短頭の両方を鍛える
上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つの部位に分けられます。
| 上腕二頭筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 長頭 | 外側の筋肉で肩甲骨の働きに影響を及ぼします。 |
| 短頭 | 内側にある筋肉で力こぶを形成する筋肉です。 |
なお、手首をひねらずに腕を曲げると長頭が使われ、手首を外側にひねると短頭が使われます。
各種目が、どの部位に効かせることができるのかをしっかり把握しながら取り組むことで、より効率的に筋肥大を狙うことができます。
上腕二頭筋を鍛えるときは、長頭と短頭のどちらを狙っているのかを意識してトレーニングしましょう！
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、腕の筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった腕を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
トレーニングの後半に行って徹底的に追い込む
腕の筋肉は、日常生活でも使用することが多いですし、普段から筋トレを行っている方は、他のメニューを行う際に補助的に腕にも負荷がかかっています。
少し重いと感じる程度の負荷では十分に鍛えることができません。デットリフトやベンチプレスといった大きな筋肉を使った後のトレーニングの後半に、腕のメニューを取り入れることでより追い込むことができます。
器具を使わない上腕二頭筋の自重トレ2選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う上腕二頭筋のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
逆手懸垂(チンアップ)
順手で行う懸垂は、背筋全体にアプローチすることができますが、逆手で行うことで上腕二頭筋を中心に効かせることができます。
サブターゲットとして、背筋にも効かせることができる万能種目です。
1.手幅を肩幅と同じぐらいにして、手のひらが自分に向くようにバーを握ります。
2.軽く身体を浮かせ、背中を伸ばします。
3.胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げます。
4.その後、腕が伸びきらない程度まで身体を下げていきます。
反動を使わないように注意しつつ、できる回数 × 3セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。
パームカール
パームカールは反対側の腕で負荷を与えて肘を曲げていくことで、上腕二頭筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目です。
どこでもできるトレーニングで負荷の調節もしやすく、懸垂と違ってチンニングマシンや鉄棒などを必要としない種目のため、筋トレの知識のない初心者でも気軽に行えます。
逆手懸垂を5回できない方は、パームカールで基礎となる筋力をを手に入れましょう。
1.足を肩幅ほどに開いて直立します。
2.鍛える腕の肘を直角に曲げて反対側の手で手首を握る。
3.反対側の手で負荷をかけながら鍛える腕を曲げていきます。
4.十分に曲がったらゆっくり伸ばしていきます。
できる回数 × 5セット(インターバル30秒)を目安に繰り返しましょう。
ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ6選
上腕二頭筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えられるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を選択して行うことができます。
まずはダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングの基本となる6種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え、ピーク（高さ）を作ることができる種目です。
なかなか上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方は、ハンマーカールを試してみることをおすすめします。
1.手のひらを内側に向け、ダンベルを持ちます。
2.足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げます。
3.肘を身体より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていきます。
4.限界まで上げたら、元の位置に戻す。
10回 × 3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスしましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを横に持って行う上腕二頭筋を鍛える王道種目です。
上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態と座った状態のどちらでも行うことができます。
1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばし頭を固定します。
2. 肘が上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
10回×3セット(インターバル1分)を目安に繰り返しましょう。
トレーニングに慣れていない人は、ダンベルをひとつずつ持って行うのがおすすめです。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチ（背もたれが斜めになってるベンチ）を使用したトレーニングになります。
身体の傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動作することができる種目です。
インクラインダンベルカールを行う際は、なるべく重量を軽くして行いましょう。
1. ベンチの角度を45～70度に設定します。
2. ベンチに座り、腕をできる限り後ろに持ってきた状態で肘を固定したままダンベルを持ち上げます。
3. 上腕二頭筋の収縮を意識しながらダンベルを上げます。
4. 限界まで上がったらゆっくりと戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
インクラインベンチがなければ、バランスボールやソファーなどを使用すると良いでしょう。
トレーニング初心者は70度で行い、だんだんと45度に近づけるのがおすすめです。
ドラッグカール
ドラッグカールとは、身体に沿った軌道で引きずる（ドラッグ）ようにダンベルを上下させていくトレーニングです。
ダンベルを地面に対して垂直に、まっすぐ上げ下げすることによって、上腕二頭筋と肩の三角筋を鍛えることができるカール系種目としては唯一のコンパウンド種目(複合関節種目)です。
ドラッグカールはダンベルカールと違い、肘を固定しないことで、上腕二頭筋を最大限まで収縮させることができます。
1.ダンベルを両手に持ち、直立します。
足は肩幅程度に開きましょう。
2.両腕を自然な位置に下ろし、手のひらを外側に向けて構えます。
3.上腕二頭筋の収縮を感じながら、ダンベルを上げていきます。
このときに、肘を少しだけ引いて、ダンベルが直線に近い軌道を描くようにしましょう。
4.上げ切ったら、ゆっくりと同じ軌道で下げていきます。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、ダンベルを胸の前に持ってくるトレーニングです。
この種目は、座って片手ずつ行うので、空いた手で補助しながら上腕二頭筋を鍛えることができます。
1. 身体の横で肘の位置を固定し構えます。
2. 反動を使わないように、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げます。
3. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元の位置に戻します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
反動を付けずに持ち上げることが重要です。トレーニングに慣れてきたら、動作をゆっくりしましょう。
特に筋トレ初心者の場合、肩が上がってしまったり、肘が左右に動いてしまうなどフォームの乱れが多いことがあるので注意しましょう。
デクラインダンベルカール（リバースインクラインダンベルカール）
デクラインダンベルカールは、うつ伏せになりながら行うトレーニングです。
脚や体幹へ負荷が逃げないため、上腕二頭筋の短頭の追い込みに最適なトレーニングです。
1. ベンチなどへうつ伏せに寝ころびます。
2. ダンベルを肩の位置までゆっくりと持ち上げます。
3. 限界まで持ち上げたら元に戻します。
ベンチがないときは、ソファーやベッドなどで代用しましょう。
あくまでもメイントレーニングの後に、軽めの重量で上腕二頭筋を最大伸展・最大収縮させるためのトレーニングです。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる上腕二頭筋の定番メニュー8選を紹介しました。
上腕二頭筋は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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