・ダイエットのためにどんな運動をしたらいいの？
・ダイエットの運動で気をつけることはなに？
・健康的に痩せたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
近年、さまざまなダイエット方法が流行っていますが、たくさんある中からどの方法を選んだらいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
どんなダイエット方法も、痩せることが目的であれば、基礎となる考え方は共通しています。
健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動・食事・生活習慣の3つを見直していくことが重要です。
その中で今回は、「運動」に焦点を当てて、ダイエットを成功させるための運動に関する基礎知識について解説します。
ダイエットを失敗しないために、必要なルールを覚えていきましょう。
もくじ
ダイエットを成功させる運動のポイント
運動には、ウォーキングやランニングのような「有酸素運動」と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う「無酸素運動」があります。
効率よく痩せるためには、どちらか1つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
こちらでは、なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかについて解説します。
有酸素運動で脂肪燃焼
ジョギングやウォーキング、水泳などのように運動負荷が比較的軽い動作を持続して行う際、身体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、「有酸素運動」は脂肪を燃やす運動とされています。
脂肪燃焼効果を期待して有酸素運動をする場合は、少しきついと感じる中等度の運動を20分以上続けるとよいでしょう。
20分続けるのがつらい場合は、少ない時間からスタートして徐々に時間を増やすようにしてください。
もちろん、有酸素運動は短時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、より効率良くダイエットするためには、20分以上継続するのがおすすめです。
運動を始めると、まずは血中を流れる脂肪がエネルギーとして消費されますが、20分ほどすると血中の脂肪がなくなり、体脂肪の分解が始まるとされています。(参照：厚生労働省「身体活動・運動 エアロビクス」 e-ヘルスネット)
したがって、ダイエットには20分以上の運動が効果的なのです。
※20分という時間については諸説あり、50分かかるとする専門家もいます。
ただし、がんばりすぎは禁物です。
息が上がるほどの強度で運動を続けると無酸素状態となり、十分な脂肪燃焼効果が期待できなくなります。
有酸素運動のコツ
代表的な有酸素運動のコツを、いくつか紹介します。
ジョギング
ジョギングは誰でも気軽に始められるうえにダイエット効果も高い、有酸素運動の代表格です。
消費カロリーは、体重50kgの人が1時間ジョギングして367.5kcal、同じ条件で運動目的のウォーキング（4.8メッツ）の場合は252kcalなので、短期間でダイエットをするならジョギングがおすすめです。
ジョギングで痩せるコツは、無理のない頻度で継続して、運動を習慣化することです。
最初は、短い距離を自分が走りやすいペースで走りましょう。
そして慣れてきたら、徐々に走る距離を伸ばすようにしてください。
さらに余裕が出てきたら、無理のない範囲でペースアップしましょう。
ウォーキング
ウォーキングはただ歩くのではなく、背中をまっすぐ伸ばし、腕をしっかり振って歩くことがコツです。
足は、かかとから着地して足の裏全体で体重を支え、最後はつま先で地面を押すようにして動かします。
少し重めのウォーキングシューズを履くと、振り子運動でスムーズに足を運べるでしょう。
水泳
水中でしっかり身体を動かす水泳も、ジョギングと並んでダイエット効果が高い有酸素運動として知られています。
消費カロリーは体重50kgの人がゆっくり1時間泳いで、クロール（5.8メッツ）で304.5kcal、背泳ぎ（4.8メッツ）で252kcal、平泳ぎ（5.3メッツ）で278.25kcalです。
有酸素運動として水泳を取り入れる場合は、クロールや平泳ぎなど泳ぎやすく長時間続けやすい泳ぎ方を選ぶのがコツです。
泳ぐのが苦手な場合は、水中ウォーキングやスポーツクラブなどのアクアビクスに参加するのもおすすめです。
自分の泳力や体力に合わせ、30分〜1時間程度を目安に体を動かしましょう。
ボクササイズ
ボクササイズ（ボクシングエクササイズ）とは、ボクシングの動きにエクササイズの要素を取り入れたプログラムのことです。
そのダイエット効果の高さから、近年、女性の人気が高まっています。
ボクササイズのコツは、ケガをしない程度に力いっぱい打つ・蹴るの動作を繰り返すことです。
大量に汗をかくため、まめに水分をとりながら進めてください。
ダイエット効果を感じるには、週に2〜3回のペースで1ヶ月以上継続することをおすすめします。
ヨガ
激しい動きを伴わないヨガは、無酸素運動と思われがちですが、実は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の一つです。
ヨガを行なう際のポイントは、深く呼吸をしながら、一つひとつの筋肉を意識して丁寧にポーズをとることです。
また、継続することが重要ですので、起床後や就寝前など、時間を決めて毎日の習慣にできれば理想的です。
無酸素運動で基礎代謝を高める
短距離走やウエイトリフティング、筋トレなどの筋肉に強い負荷をかけて比較的短時間で行う「無酸素運動」は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝1を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉を鍛えて基礎代謝がアップすると、今までと同じ生活をしていてもカロリーの消費量が増えるため、痩せやすく太りにくい身体になります。
効率良く基礎代謝量をアップするためには、胸や背中、おしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
また、無酸素運動をすることで、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促進されるとも言われています。
そのため、筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動から有酸素運動の順序で組み合わせることで、効率よく効果的に体脂肪を燃焼させることができるのでおすすめです。
無酸素運動のコツ
無酸素運動は、1セット3分ほどで終えるのがコツです。
無酸素運動で筋肉をつけるためには、筋肉を休ませる期間が必要です。
理想のペースは2〜3日に1回ですが、十分に期間を空けられない場合は、前回の筋トレ時とは異なる部分を鍛えるようにしてください。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー
では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょうか？
まず、筋トレを自分に合った負荷で行い、その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳（水中ウォーキングなど）・バイクなどの有酸素運動を行います。
このときの有酸素運動は、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は、「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。
どのトレーニングが自分に合っているのかは、体重を減らしたい、筋肉量を増やしたいなど、目標によっても異なりますが、2011年に発表された「Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises」という論文によると、筋トレとランニングを組み合わせた場合、最も体脂肪が減ったという結果が報告されています。
組み合わせ例
| ストレッチ | 10分 | 2.3METs×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal |
| 筋トレ | 休憩をとりながら30分（実質15分） | 6METs×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal |
| ランニング | 30分 | 8METs×55kg×30/60分×1.05=231kcal |
| ストレッチ | 10分 | 2.3METs×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal |
このときの消費カロリーは、361.8kcalになります。（55kg・女性の場合で計算）
強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。
ダイエット成功には食事制限も欠かせない
ダイエットに運動を取り入れる場合は、同時に食事内容も見直しましょう。
「METs」（メッツ）という運動の強度の単位を使った計算方法によると、体重50kgの人が1時間ジョギングしたときの消費カロリーは、7METs（ジョギング全般）×体重50kg×1h×1.05=367.5kcalと意外と低いことがわかります。
ちなみに身体活動量が普通以上の成人女性が1日に必要なエネルギー量は2000～2400kcal、成人男性は2400kcal～3000kcal、18～29歳の女性の基礎代謝量が1110kcal、男性が1520kcalなので、1日1時間ジョギングした程度では、消費カロリーより摂取カロリーの方が上回ってしまいます。
つまり、ダイエットを成功させるためには食事制限が欠かせません。
こちらの記事を参考にできることから始めましょう。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてトレーニングをするのであれば、無酸素運動→有酸素運動の順番で行いましょう。
筋トレを行うと脳下垂体から中性脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されます。
この状態で有酸素運動を行うことで、普通に運動をしたときよりも脂肪燃焼効果がさらに期待できます。
有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせて、効率よく効率的にダイエットを行いましょう。
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