・ダイエットのためにどんな生活をしたらいいの？
・ダイエットの生活習慣で気をつけることはなに？
・健康的に痩せたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
ダイエットは一時的に行っても、生活を戻せば体重や体型も元に戻ってしまいます。
大切なのはいかに「痩せる習慣」を身につけられるかです。
習慣さえ身についていれば、理想の体重まで落とせた後もその状態をキープできます。
しかし、ダイエットのために運動や食事制限などで大きく生活を変えてしまうと、習慣化する前に挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。
そのため、いかに時間をかけずに無理なく続けられるかが、痩せる習慣を作るのに大切なことなのです。
そこで今回は、「生活習慣」に焦点を当てて、ダイエットを成功させるための生活習慣に関する基礎知識について解説します。
この記事では、誰でも継続可能な簡単で効果のある方法を紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
ダイエットを成功させる生活習慣のポイント
ダイエットのためにハードな運動をしようと思うと、嫌になって途中で挫折してしまいます。
ダイエットが続かないという方は、小さなことから無理なくできる方法を継続するのがおすすめです。
1.睡眠が結局一番大切
2.朝起きたら白湯を一杯
3.お風呂に浸かって代謝アップ
4.マイボトルを持ち歩く
5.寝る前に飲むならハーブティー
6.買い物の前に豆乳を一杯
7.姿勢を正す
8.ストレッチをする
9.ボディラインの出る部屋着を着る
10.自分の機嫌をとる
11.失敗しても気にしすぎない
12.食べ物を視界に入れない
13.毎日の食事を記録する
14.体重や体脂肪率、筋肉量を記録する
それぞれについて詳しく解説します。
睡眠が結局一番大切
睡眠不足の状態だと体脂肪を分解する「成長ホルモン」や、食欲抑制・代謝をつかさどる「レプチン」、食欲増進を促す「グレリン」などのホルモンのバランスがくずれてしまうため、痩せにくく太りやすい身体になります。
そのため、睡眠時間の短い人は、肥満傾向が強いという調査結果が出ています。
調査結果によると、睡眠時間が7時間以上の人に比べて5時間の人は50％、4時間未満の人は73％も肥満傾向が高くなるそうです。
そのため、1日に最低でも7時間の良質な睡眠をとることを目指しましょう。
朝起きたら白湯を一杯
朝起きたときに最初に口にするものは、50度程度の白湯がおすすめです。
朝は1日の中でも体温が低いため、寝ている間に冷えた胃腸を内側から温められます。
白湯によって消化機能が活発になるので、朝食で摂った栄養もスムーズに吸収されるでしょう。
急いでゴクゴク飲むのではなく10分位かけて一口ずつ飲むと、間も無く身体がポカポカしてくるのを実感できるはず。
お風呂に浸かって代謝アップ
シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。
じんわり汗をかく温度の40～42℃に20分程度入るのが理想です。
身体が温まることで睡眠の質が高まり、より痩せやすい状態に。
お風呂に浸かったまま深呼吸をプラスすることで、身体のめぐりがより促され、血行促進&発汗効果が期待できます。
入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です。
マイボトルを持ち歩く
水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。
汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。
ポイントは喉が乾く前に飲むこと。
トイレの回数は1日8〜10回が目安です。
外に出かけている時間が長い人は、マイボトルの中に水を入れていつでも水分補給できるようにしましょう。
寝る前に飲むならハーブティー
寝る前についつい何かをつまんでしまう……という人はハーブティーに置き換えるのがおすすめ。
寝る前にしっかり身体を温めることで、寝つきを良くする効果もあります。
いろいろなハーブティーを用意して、毎晩の楽しみにしてもいいですね。
買い物の前に豆乳を一杯
お買い物前にお腹が空いていると、ついついお菓子に手が伸びてしまったりします。
そのため、買い物の前には、豆乳など、低カロリーかつ満足感のあるドリンクを飲むことで、食べ物に気を取られないようにするのがおすすめです。
姿勢を正す
姿勢は人それぞれ癖があり、よく使う筋肉とあまり使われない筋肉に分かれます。
アンバランスな状態は必要な筋肉を必要な時に動かせないので、その分代謝も下がってしまいます。
パソコン作業やスマホ操作が多く、猫背気味な人が普段から特に意識したいのが、腸腰筋や腹横筋といったお腹周りのインナーマッスルと脊柱起立筋群。
様々な筋肉が協力し合い姿勢を維持していますが、これらはトレーニングで強くするというよりも、普段の生活で使い続ける癖をつけて痩せる習慣に繋げましょう。
無意識になると姿勢は崩れるので、ふと気づいたときにはお腹周りにコルセットを巻いていることをイメージして姿勢を正してみてください。
ストレッチをする
ストレッチも立派な運動です。
運動する時間がなくても、寝る前のストレッチは欠かさないという素晴らしい習慣は、運動習慣と言い変えても過言ではありません。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げたりする重要な運動であり、疲労回復や姿勢矯正にも大きな役割を果たします。
つまり、ストレッチをしているだけでも身体が温まり、血流が良くなることで代謝はアップします。
関節の可動域が大きくなるということは、普段のトレーニングの効果も高くなり、姿勢が良くなるということは普段から動員する筋肉も増えます。
ストレッチも怠らずに継続すれば、痩せる習慣になります。
ボディラインの出る部屋着を着る
日常生活で身体のラインが出る部屋着を選ぶことも、痩せる意欲を失わないために効果的な方法です。
いつでもスタイルをチェックしやすいので自分への戒めになり、成果が出てきたときは小さな変化に気付きやすいメリットも。
外出時もボディラインを隠さないファッションが理想ですが、それが難しい方も部屋着なら気軽に取り入れやすいでしょう。
自分の機嫌をとる
何をしても痩せない方は、精神的なストレスによって「ホルモン」と「自律神経」のバランスが乱れている可能性があります。
女性ホルモンは脂肪を減らしたり、食欲を抑えたりと痩せる習慣にも大きく関わり、自律神経は身体の機能を正常に働かせてくれる大切な器官。
日常生活で対処できることは、今抱えているストレスに気付き、少しでも自分をリラックスさせて、ご機嫌でいられる時間を確保することです。
失敗しても気にしすぎない
つい運動をさぼってしまったり、甘いものに手がのびてしまったりしても、自分を責めすぎないのが大切。
ダイエット中に自分を責めすぎてしまうと、ダイエットに嫌なイメージがつき、続けづらくなってしまいます。
今日失敗したら、明日その失敗を防ぐにはどうすればよいかを考えましょう。
食べ物を視界に入れない
美味しそうな食べ物や自分の好物が目の前にあると、誰でも食べたくなってしまいます。
誘惑に負けないためには、初めから視界に入れないのが効果的です。
お菓子は目の付く所に置かないようにしましょう。
スーパーやコンビニにはできるだけ行かないようにする、雑誌やテレビなどで食べ物の特集を見ないようにするのもおすすめです。
頑張った自分にご褒美として、食べ物をプレゼントする方もいらっしゃるかもしれません。
ストレス発散のために多少は必要ですが、できれば食べ物以外にするのがおすすめです。
毎日の食事を記録する
1日に食べたものを書き留める人、特に食べながら食したものを書き留める人は、痩せやすく、その後の体重も維持しやすいという多くの研究結果が発表されています。
体重の増加が気になる人は、アプリを活用してみてください。
食事を管理するのに便利な上、1日に食べたものを改めてチェックすることで、自分の食生活における問題点や改善点を見つけることもできます。
体重や体脂肪率、筋肉量を記録する
結果を見える化することは何よりもモチベーションにつながります。
体重だけではなく、体脂肪率や筋肉量まで記録できると、ただ体重を落として痩せるだけではなく、健康的に美しく痩せることを意識できます。
ダイエットにNGな生活習慣
健康的に痩せるためには、食事や運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。
なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくく太りやすい体質を作っている原因になってしまっているかもしれません。
1.お酒の飲みすぎ
2.休日に寝てばかりいる
3.朝食を食べない
4.すぐにコンビニやカフェに寄る
5.早食い
6.睡眠不足
7.便秘
8.貯め込み癖
それぞれについて詳しく解説します。
お酒の飲みすぎ
お酒は水のように飲めてしまいますが、お酒にもカロリーはあります。
飲みすぎるとおつまみではなく、アルコールでカロリーを過剰に摂取することになります。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく、糖質やタンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。
休日に寝てばかりいる
休日の過ごし方も見直してみましょう。
平日は、通勤や通学などで活動量もそれなりにある方も多いかもしれません。
しかし、休日はどこかに出かけたり、運動をしたりしなければ、運動量が確保できません。
意識的に身体を動かすように心がけてみましょう。
朝食を食べない
ハーバード大学などの研究者が、被験者を対象に“朝食をとるグループ”と“朝食を抜くグループ”に分け、昼食と夕食は同じものを食べてもらうという調査をしたことがあります。
すると、朝食を食べなかったグループは、食後の測定で体温があまり上がらず、熱を発散していない結果に。
これはエネルギーを消費しにくいモードになったと考えられる証拠です。
実際に研究を半月続けたら、朝食を抜いたグループは、体重の差を始め、コレステロール値も高くなっていたのです。
また、2004年度に6〜17歳の男女を対象に文部科学省が行った“体力・運動能力調査”によると、朝食を食べない人の方が明らかに筋肉の量が少なかったというデータもあります。
以上のことから、朝食を食べないことで、身体はエネルギーを消費しにくくなり、体重やコレステロール値の増加、筋肉量の低下に影響を与えることが分かります。
すぐにコンビニやカフェに寄る
通勤、通学、昼休みや帰宅途中などに、コンビニやカフェに寄ってしまう習慣のある人は多いのではないでしょうか。
買うつもりじゃなかったのに……と思いながらレジに持って行ってしまいたくなるのが恐ろしいところ。
絶対に必要な用事がない限り寄らないことが第一ですが、どうしてもコンビニに寄りたい時は、お菓子を買うならパッケージの表示をチェックして、食べるのは100キロカロリーまでにするなど制限を設けるようにしてみましょう。
さまざまな種類のドリンクの誘惑もありますが、迷わずノンカロリーのお茶や水、炭酸水を選ぶことを心がけてみてください。
カフェの場合は、砂糖の入っていない温かい飲み物を選び、胃を落ち着かせましょう。
カフェではスイーツを食べたくなってしまっても、一旦飲み物で胃が落ち着けば、食べずにやり過ごすことも案外簡単です。
早食い
一食にかける食事の時間を意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。(参照：厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」)
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり、食事開始から20〜30分後にようやく満腹中枢に信号がいき、食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は、必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識しましょう。
そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。
睡眠不足
毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。
忙しくてつい寝るのが遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇し、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、短時間睡眠の女性はBMI値（体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉）が高いという結果が出ました。
仕事などで昼夜逆転している場合は、起きる時間、寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。
便秘
便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。
こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が起こり、外見も中身も老化を加速させます。
貯め込み癖
貯め込み癖のある人たちは、“とくに食べたくないけれど、安いから買う→賞味期限が近づいてきて、食べたくないけどもったいないから食べる”という悪循環に陥りがち。
実は、食べたいものを食べている人は、そんなに太っていないのです。
安いから買うという人は、お菓子やスイーツなどを“期間限定だから買い込む”という消費行動も起こしがちなので、注意しましょう。
まとめ
今回は日常生活で気軽に取り入れられる、痩せる生活習慣とダイエットにNGな生活習慣を紹介しました。
何かひとつでもチャレンジできそうなことがあれば、ぜひ毎日のルーティンとして続けてみてください。
ダイエットは短期間で集中的にやるよりも、自分にとって負担の少ない方法を日常の中に自然に取り入れることで健康的に痩せることができます。
生活習慣を見直して、理想のボディラインを目指しましょう！
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