・ダイエットのために何を食べたらいいの？
・ダイエットの食事で気をつけることはなに？
・健康的に痩せたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
近年、さまざまなダイエット方法が流行っていますが、たくさんある中からどの方法を選んだらいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
どんなダイエット方法も、痩せることが目的であれば、基礎となる考え方は共通しています。
健康的に痩せるためには、適切な目標設定をして、運動・食事・生活習慣の3つを見直していくことが重要です。
その中で今回は、「食事」に焦点を当てて、ダイエットを成功させるための食事に関する基礎知識について解説します。
ダイエットを失敗しないために、必要なルールを覚えていきましょう。
もくじ
ダイエットを成功させる食事のポイント
ダイエットを成功させるためには、食事の内容を工夫することは非常に重要だといえます。
一般的によく知られているカロリー制限はもちろん、摂取する栄養素に気を配ることも大切です。
こちらでは、ダイエット中の食事について意識するべき基礎知識について解説します。
1.適切なカロリーコントロール
2.栄養バランスを意識する
3.食べ物の選び方について
4.規則正しく食べる
5.夕食は軽めに、21時以降は食べない
6.食べる順番を工夫する
7.間食を利用してストレス解消
8.ゆっくりよく噛んで食べる
それぞれについて詳しく解説します。
適切なカロリーコントロール
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。
・太るには⇒摂取カロリー＞消費カロリー
・痩せるには⇒摂取カロリー＜消費カロリー
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
・揚げ物を避ける
・ご飯の量をいつもの1/4減らす
・お酒を飲む時はご飯を少なくする
・ビールをカロリーオフに変える
・ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
・間食を100kcalまでにする
・カロリー表示などを意識的に見るようにする
栄養バランスを意識する
ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
「とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの？」
とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。
食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、鉄欠乏をはじめとした栄養不良になる可能性を高めてしまいます。
ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう。
食べ物の選び方について
ダイエットの際には、どのようなものを選んで食べるかということも重要です。
「カロリーの低いものを選べば良いんだよね？」
と、簡単に考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットの秘訣はそれだけではありません。
どんな栄養素を摂取するかということもダイエットの成功を左右すると考えられます。
ここでは、食べ物を選ぶ際のコツをお伝えします。
1.たんぱく質を摂って基礎代謝アップ
2.糖質と脂質を控える
3.ビタミンやミネラルの摂取
4.食物繊維の摂取
5.鉄分の摂取
6.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避ける
7.GI値が低い食品を選ぶ
8.アルコールを控える
9.炭酸水の活用
それぞれについて詳しく解説します。
たんぱく質を摂って基礎代謝アップ
たんぱく質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるたんぱく質がないと、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。
たんぱく質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
毎食一品以上は、たんぱく質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、たんぱく質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いでしょう。
糖質と脂質を控える
食事の内容においても、糖質と脂質を控えることが大切です。
大量の糖質は、急激な血糖値上昇を引き起こして身体に負担を掛けてしまいます。
脂質は1グラムあたりのカロリーが高いため、カロリー摂取量が増えてしまいます。
低糖質食品や低脂質食品を上手く活用すると食事満足度も下がりにくいのでおすすめです。
ビタミンやミネラルの摂取
ビタミンやミネラル類もたんぱく質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもたんぱく質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、たんぱく質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので、毎食不足しないように摂取しましょう。
また、代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。
食物繊維の摂取
食物繊維の摂取量を増やすこともダイエットには有効だといえます。
食物繊維には、脂質や糖を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できるのです。
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類に大別され、いずれもダイエットに効果的だと考えられます。
不溶性食物繊維を多く含む食品は固いものが多く、よく噛むことにつながります 。
噛むことは満腹中枢を刺激するため少ない量で満腹感を得られると考えられます。
一方、水溶性食物繊維は胃腸の中をゆっくり移動するため、お腹が空きにくいという特徴があります。
また、食物繊維は1g当たり0〜2kcalと非常に低カロリーのため、食べる量を増やしても安心なのも嬉しいポイントです。
鉄分の摂取
ダイエットをするときに注意したいのは、鉄分不足です。
鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンを作る栄養素であり、不足すると全身の酸素が不足してしまいます。
酸素は全身にエネルギーを供給する大切なものであり、これにより代謝が低下してしまうのです。
カロリーの消費量が減少してしまい、なかなか痩せなくなってしまいます。
鉄分不足を防ぐために、レバーやマグロ、納豆、小松菜などを積極的に摂取するのがおすすめです。
そのまま摂取しても効果的ですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると、より身体に吸収されやすくなります。
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、レモンなど、たんぱく質は牛肉やマグロなどに多く含まれているので、鉄分の多い食材と組み合わせて摂取してみましょう。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避ける
ダイエット中は脂っこくてカロリーが高い食品は避ける、という工夫はすでに実践されている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、気にすべきはカロリーだけではありません。
ダイエットの際には特に、「飽和脂肪酸」1や「トランス脂肪酸」2を多く含むものを避けるべきだといわれています。（参照：ハーバード大学公衆衛生学部「The Best Diet: Quality Counts」）
飽和脂肪酸は動物性の食品に多く、牛や豚などの脂身のほかバターや生クリームなどにもたくさん含まれています。
肉は主要なたんぱく源の一つでもありますが、ダイエットの際には脂質の少ない部位を選び脂身は取り除くのが良いと考えられるでしょう。
また、マーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれている工業由来のトランス脂肪酸にも注意が必要 です。
そのため、これらを原材料として作られるパンやケーキ、洋菓子、揚げ物などはダイエット中に避けた方が良いかもしれません。
GI値が低い食品を選ぶ
「ダイエット中って糖質を減らすといいんだよね？」
このようにお考えの方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、過度の糖質制限はエネルギー不足による疲労感や集中力の減退を招いてしまうためおすすめできません。
そこでおすすめなのが血糖値の上昇が緩やかな「GI値」3の低い食品を選ぶことです。
血糖値の急激な上昇は肥満の原因になってしまいます。
そのため、同じ量の糖質が含まれていたとしても、GI値が高い方が肥満につながりやすいと考えられます。
主食はGI値の低いものを選ぶようにし、血糖値の上昇を緩やかにするよう心掛けましょう。
【主な主食のGI値】
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| 餅 | 82 |
| 白米 | 76 |
| 白パン | 75 |
| ベーグル | 69 |
| フランスパン（バゲット） | 69 |
| 白米と玄米を2:1の比率で混ぜたもの | 67 |
| 玄米 | 62 |
| 全粒粉パン | 52〜87 |
| ライ麦パン | 50 |
| スパゲッティ | 45 |
アルコールを控える
お酒の飲み過ぎも肥満の原因の一つになるため、ダイエット中はお酒を控えるようにしましょう。
アルコールのカロリーはすぐに消費され、体内に蓄えられることがないため「エンプティーカロリー」と呼ばれています。
しかし、これは「お酒は太りにくい」という意味ではないので注意が必要です。
お酒のカロリーはアルコールによるものだけではなく、糖質やたんぱく質など、その他の成分によるカロリーも含まれています。
お酒に含まれるアルコール以外のカロリーは、アルコールの後から消費され、身体にたまりやすくなってしまいます。
また、アルコールは食欲を増進する作用もあるため、脂っこいおつまみをつい食べすぎてしまう可能性もあります。
おつまみとして食べたもののカロリーも身体に蓄積されやすくなるため、注意が必要です。
どうしてもお酒を飲みたいという方は、糖質の少ないお酒を選んだり飲酒量を抑えたりして、おつまみも低カロリーのものを用意するように意識しましょう。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく、糖質、たんぱく質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因になることが考えられます。
炭酸水の活用
お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐというのも減量時の食欲を抑える工夫です。
中でも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると、不足しがちなミネラルも摂取できておすすめです。
規則正しく食べる
仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。
ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心がけましょう。
食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、お腹が空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。
空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーや急激な血糖値上昇が起きて身体に負担を掛けてしまいます。
適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。
夕食は軽めに、21時以降は食べない
ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることも重要です。
「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌によるものです。
BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。
できる限り、夕食は21時頃までに済ませておくのが良いでしょう。
仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は、夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。
BMAL1は日中にはあまり分泌されず、14時頃の分泌量が最も少ないといわれています。
どうしてもカロリーが高いものを食べたいときには日中にしておくのが良いでしょう。
食べる順番を工夫する
食べる順番を意識して、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが、体脂肪の蓄積を防ぐこともわかっています。
これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。
インスリンは、身体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させるはたらきがあるためです。
具体的には炭水化物から手をつけるのではなく、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはんというような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含むので摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。
血糖値の急激な上昇を抑えインスリンの分泌量を節約することは糖尿病の予防にも効果的です。
間食を利用してストレス解消
ダイエット中の間食は食べ過ぎるとカロリーオーバーとなって肥満を招いたり、食事量が減って栄養素が不足したりすることがあります。
しかし、太りにくい時間を目安に適度に食べることでダイエット中の楽しみとして、ストレスなくダイエットを継続していくことができます。
食事と食事の間が長く空く場合、間食をすることで食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
賢く間食を利用してダイエットを楽しみましょう。
賢く間食をするには、3つのポイントがあります。
ポイント1.空腹時間を減らして食べ過ぎを防ぐ
お腹が空き過ぎるとつい食べ過ぎてしまうことが多く、血糖値が上がったり脂肪が蓄積しやすくなったりします。
間食でワンクッション入れて食べ過ぎを抑えましょう。
ポイント2.食事で摂りきれない栄養を補給する
1日3食バランス良く食べることが理想ですが、生活スタイルによってはバランス良く食べることが難しいこともあるでしょう。
そのため、普段食べないものを意識的に間食に取り入れることで栄養バランスをアップさせることができます。
ポイント3.好きなものを食べて心の栄養をチャージする
好きなものを我慢するとそれがストレスになり、抑えていた食欲も爆発してしまうこともあります。
それを防ぐためにも、好きなものを食べて満足感を得ることが大切です。
心の楽しみを用意しておくことで、ダイエットも無理なく続けられるようになります。
間食のカロリーは、1日に200kcal程度が適量だといわれていますが、ダイエット中の方は、量を控えたり、ヘルシーな商品を選んだりすると良いでしょう。（参照：厚生労働省厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」）
ゆっくりよく噛んで食べる
実は、よく噛んで食べることもダイエットにつながります。
私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されています。
神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「お腹がいっぱいだ」と感じるのです。
つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられるといえるでしょう。
また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。
これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」4というはたらきがあるためです。
ゆっくり食べると噛む回数が多くなり、食事誘発性体熱産生が大幅に増えるという実験結果もあります。（参照：ロッテ「噛むことダイエット ゆっくり噛むと消費エネルギーが増大!? 」（噛むこと研究室））
よく噛んで食べ過ぎを避け、消費カロリーを増やすことでダイエットの成功につながると考えられます。
ダイエットに逆効果の食事方法
ダイエットのためにカロリー制限を行ったり、同じものばかり食べてしまったりしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、そのような行為はダイエットの成功をかえって遠ざけてしまう可能性もあります。
また、健康に害を及ぼすリスクもあるため注意が必要です。
こちらでは、ダイエットの食事方法にありがちな誤解について説明します。
1.極端な食事制限
2.偏った食事
3.早食い
4.便秘薬やサプリメントの誤用
それぞれについて詳しく解説します。
極端な食事制限
「食べなければ痩せる」と思いがちですが、身体が必要としている栄養素を摂取しないと、「基礎代謝」5がダウンして、どんなに食事を抑えても、逆効果になります。
栄養が足りなくなると、脂肪を温存しようとする機能が働き、身体はエネルギーの消費を極力抑え、どんな栄養でも蓄えようとします。
これが極端な食事制限によるダイエットの落とし穴です。
苦しい思いをして空腹と戦って、一見、痩せたように見えても、それは脂肪ではなく筋肉が落ちてしまったのです。
こんにゃくやリンゴなど、単一の食品ばかりを食べ続ける、一点集中ダイエットも同じこと。
栄養バランスが崩れてしまうので、痩せにくく太りやすい体質を作る原因になってしまいます。
また食べるのを我慢していることでストレスもたまってしまう上、カロリー制限をやめてしまうと一気にリバウンドしてしまうかもしれません。
さらに栄養が欠乏し、便秘や骨粗しょう症、貧血、月経異常など、身体にさまざまな悪影響が生じる可能性もあります。
基礎代謝量を下回るような極端なカロリー制限は、ダイエットの成功のためにも体調のためにも悪影響です。
絶対に避けるようにしましょう。
偏った食事
偏った食事もダイエットの天敵です。
人間の生命活動には「たんぱく質」「糖質」「脂質」が絶対に必要であり、これらは「三大栄養素」と呼ばれています。
最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質も健康的なダイエットを行う上で必要不可欠な栄養素の1つです。
過剰に糖質を制限することはおすすめできません。
同じものばかり食べるのも誤ったダイエット方法の1つだといえます。
カロリーの低いものであれば一時的には体重の減少が期待できるかもしれませんが、栄養が偏り身体にさまざまな悪い影響を及ぼすおそれがあります。
推奨されている食品が身体に良いはたらきを持つ栄養素を含んでいても、その他の栄養素が不足してしまえば身体に良いとはいえません。
必要な栄養素をきちんと理解し、主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。
早食い
一食にかける食事の時間を意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。（参照：厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」）
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり、食事開始から20～30分後にようやく満腹中枢に信号がいき、食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は、必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識しましょう。
そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。
便秘薬やサプリメントの誤用
短期間で減量をするために便秘薬を使用する方が増えています。
便秘薬の目的は「便秘の解消」であって、ダイエットが本来の目的ではありません。
便秘薬を多用して食べたものをすべて排出すると、一緒に体内の水分も身体から出てしまいます。
その結果、脱水症状を引き起こし、内臓の機能低下を招く危険性があります。
サプリメントも便秘薬と同様に、サプリメントの役割は「栄養の補助」であって、ダイエットが主な目的ではありません。
また、海外のダイエットサプリメントは、ダイエットとは関係のない有害な成分が含まれていることが多いので非常に危険です。
ダイエット中におすすめの食材
効率的にダイエットを進めていく場合、食材選びも大切なポイントになります。
こちらでは、ダイエット中に食べるべき食材についてご紹介します。
日々の食生活に取り入れやすいものから試してみてください。
オートミール
オートミールは、オーツ麦から作られた食品です。
食物繊維が豊富でダイエット食材として人気があります。
サラダチキン
サラダチキンは、身体の材料になるたんぱく質が豊富に含まれています。
甘いのが苦手な方や、昼食をコンビニで済ませる方には取り入れやすい食材です。
たんぱく質を多く摂取することで、食後の血糖値も上がりにくくなります。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトに含まれる水分を切って作られます。
水分が減ることで濃厚になり、たんぱく質の量が多くなります。
青魚
サバやイワシ、サンマなどが青魚であり、ダイエットでは積極的に取りたい食材になります。
たんぱく質と良質な脂質を摂取することができます。
サバ缶やイワシ缶など缶詰であれば手軽に取り入れることができます。
おでん
おでんは低脂質、低糖質のヘルシーな食事になります。
こんにゃくや大根であれば10キロカロリー程度で、卵や練り物はたんぱく質が多く含まれています。
コンビニでも手軽に購入できるので、ダイエットの心強い味方です。
チーズ
チーズはたんぱく質が豊富で低糖質な食材です。
また、低GI値食品でもあるので血糖値が上がりにくいのも特徴です。
小分けのチーズであれば、おつまみや間食に取り入れやすく手軽に摂取することができます。
豆腐
豆腐はたんぱく質が豊富に含まれている食材であり、ダイエットにおすすめです。
高たんぱく質に加えて、食物繊維も豊富に含まれています。
筋肉の材料と血糖値上昇を抑制する食物繊維を同時に取れる豆腐を、食卓にプラスしましょう。
ナッツ
ナッツにはビタミンBが豊富に含まれています。
ビタミンBは、炭水化物などの代謝を促す効果があるので、ダイエット効果を期待することができます。
無塩のミックスナッツを、おやつやおつまみに食べるのがおすすめです。
野菜類
野菜は、健康になるためには欠かせない食材です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
さらに、水分が多く含まれているのでカロリー摂取量も少ないです。
生野菜や蒸し野菜、炒め物など色々な方法で食卓に足してみましょう。
野菜は1日に350g以上採るべきとされています。意識して摂取しましょう！
ダイエット中に控えるべき食材
ダイエットでは、控えるべき食材があります。
その特徴を覚えておき、日々の食材選びの参考にしてください。
ケーキやドーナツなどのスイーツ類
ダイエット中に、甘い誘惑を仕掛けてくるケーキやドーナツなどには注意が必要です。
ケーキやドーナツは原料の小麦に加えて、生クリームや揚げ油などの脂肪分も大量に摂取してしまいます。
ダイエット中はケーキやドーナツが売っている場所には近づかないことが賢明です。
ジャンクフードなどの揚げ物
ジャンクフードも原料が小麦であることが多く、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
また、手軽ゆえに早食いになってしまったり、たくさん食べてしまう危険性があります。
消化の早い小麦食品
ダイエットに向かない食材として、消化の早い小麦製品が挙げられます。
具体的には食パンやうどんなどが当てはまります。
これらの食材は糖質が多く含まれているので、食後の血糖値を急激に上昇させてしまいます。
また、GI値が高い特徴もあります。
さらに、白米と比較してパンやうどんなどの小麦製品は単品で食べやすいという特徴があります。
そのため、野菜やたんぱく質、脂質などを一緒に取りにくいので栄養バランスが乱れてしまいます。
ちなみに、たんぱく質や脂質には血糖値上昇を抑えるはたらきがあります。
小麦製品を食べる場合は、全粒粉で作られた製品やたんぱく質・脂質と一緒に取るなどの工夫が必要になります。
脂質の多い加工肉食品や乳製品
ハムやベーコンなど脂肪が多い加工肉食品や、生クリームやアイスクリームなど脂質が多い乳製品はダイエット時には控えるようにしましょう。
脂質が多い食品では、筋肉の材料となるたんぱく質含有量が少なくなってしまいます。
さらに、加工肉食品では塩分摂取量が増えることや、発がん性が疑われているなど健康にマイナスの影響を及ぼす可能性があります。
加えて脂肪量が多いことによって摂取カロリーが増えてしまいます。
1日の消費カロリー以内で食事をするときに脂肪分が多い食品を選択すると、食事量が減ってしまいます。
食事量が減ってしまうと、空腹感や物足りなさを覚えてしまい、長期間に及ぶダイエット自体が辛いものになってしまう可能性があります。
いも類は炭水化物が多いので注意
ダイエットのおすすめ食材に野菜類を上げましたが、野菜類の中でもいも類には注意が必要です。
野菜類の中でもいも類は、血糖値を上げる炭水化物量が多い特徴があります。
炭水化物は血糖値を上げやすいはたらきがあるので、脂肪やたんぱく質に比べて身体に脂肪がつきやすいです。
フライドポテトやポテトチップスなどは炭水化物に加えて、大量の油分を摂取することになるので特に注意が必要です。
しかし、イモ類のなかでもこんにゃく芋から作られたこんにゃくは低カロリーなので積極的に食べたい食材になります。
まとめ
食事の改善はダイエットにおいて非常に重要です。
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を目指すことにありますが、単にカロリー制限を行えば良いというものではありません。
食事の摂り方やどんな食品から栄養を摂取するかによって、痩せやすさは大きく変わると考えられます。
適切な知識を身につけてバランスの良い食事を摂ることで、痩せやすく太りにくい身体を手に入れましょう。
- 体内合成が可能な脂質の一種です。肥満の原因の一つであるほか、体に悪いはたらきをする悪玉コレステロールの血中濃度を上げる主な要因でもあります。
- トランス脂肪酸は、工業由来のものとウシなどの反芻動物の胃の中で生成される天然由来のものに大別されます。飽和脂肪酸よりもコレステロール値を上げる原因であることが示唆されています。（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）特に身体に悪影響を及ぼすのは工業由来のものです。
- 「Glycemic Index」の略で、その食品を摂取したことによる血糖値の上がりやすさを示す指標です。摂取してから2時間後までの血糖を測ることで算出されています。
- 食事の後の代謝の増加のことです。食事を摂った後には体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱になることで消費されます。食事誘発性体熱産生は、座ってじっとしているときに消費されるカロリーの約10〜15％を占めています。
- 生命維持のために、何もせずじっとしている状態でも消費される必要最低限のカロリーのことです。基礎代謝量は筋肉量が多いほど大きくなる傾向にあります。
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