今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできる背筋の定番メニュー11選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど背筋の鍛え方がわからない
・広くて厚い逆三角形のたくましい背中を手に入れたい
・背中痩せして綺麗なボディラインをつくりたい
・姿勢を正して肩こりや腰痛など慢性的な疲れを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
背筋を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が背筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
背中の筋肉とは？
背中の筋肉は、「背筋」と一括りにして呼ばれますが、実際には、いくつかの部位に分かれて構成されています。
代表的な筋肉としては、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋」、脇から腰にかけて走行している「広背筋」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋」が挙げられます。
| 背筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 僧帽筋 | 肩甲骨を支え、肩や首を動かす動作に使う筋肉です。 |
| 広背筋 | 肩関節の動きに関与しているため主に上腕を動かす際に必要な筋肉です。 |
| 脊柱起立筋 | 上半身を起こした状態を維持したり、後ろにのけぞらせる役割の筋肉です。 |
このように、背中はそれぞれ違った役割をもつ筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。
バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
背中の筋肉を鍛えるメリット
背中の筋肉を鍛えることで、期待できる3つの効果について紹介します。
姿勢改善(猫背の解消)
背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめとした背中の筋肉が重要な役割を担っています。
そのため、猫背など姿勢が悪化している主な原因は、背筋が腹筋よりも弱いことだと言われています。
背中の筋肉を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで、まっすぐな姿勢を維持しやすくなります。
肩こりや腰痛の予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えることができなくなり肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、そのことがが原因で腰痛につながることあります。
肩こりや腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因である背筋を強化することが予防につながるかもしれません。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、背中などの体幹部は身体の他の部位と比べて大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
ダンベルを使った背筋の筋トレ3選
背筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
まずはダンベルを使った背筋のトレーニングの基本となる3種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、片手（ワンハンド）でローイング（引っ張る）動作で行う、主に広背筋と僧帽筋下部に効果的なトレーニング種目です。
片手ずつ動作を行うことで可動域を大きくとり、筋肉にストレッチをかけることができます。
また、シートに膝と手を添えて身体を支えた状態で動作することによって腰に負担がかかりにくく、身体を捻る動きによって高重量を扱うことができるという特徴があります。
1.片手にダンベルを持ち、もう片方の手と膝をベンチ台に置きます。
2.背中をまっすぐ地面と並行になるように傾け、ダンベルを持った手を下ろします。
3.胸を張りつつ、ダンベルが腰の横を通るイメージで後方に弧を描くように引き上げます。
4.上腕が地面と平行になるまで上げたら、ゆっくり下ろします。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトとは、背中からハムストリングスにかけて、背中全体を鍛えられるトレーニング種目です。
バーベルで行うデッドリフトは、高重量で負荷を多く与える種目なのに対し、ダンベルで行うデッドリフトは姿勢がとりやすく、可動域を広げることで広背筋下部をしっかりと刺激できます。
1.ダンベルを両手に持ち胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げ背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作を繰り返すことで、僧帽筋を鍛えるトレーニングの代表的な種目です。
バーベルを使ったシュラッグと比較すると、両手が自由なダンベルを使うことで可動域が広いという特徴があり、初心者でも取り組みやすいため、僧帽筋の最初のトレーニングにおすすめです。
1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。
2.肩をすくめるようにしてダンベルを持ち上げます。
3.ゆっくり下ろします。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使った背筋の筋トレ3選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った背筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
デッドリフト
デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並んで筋トレのBIG3と呼ばれ、背中全体だけでなく、大臀筋やハムストリングなど全身を一度に鍛えることができる効果の高いトレーニング種目です。
デッドリフトは、高重量を扱うことで筋肉に大きな負荷を与えることができるぶん、怪我のリスクを伴うトレーニングなので、正しいフォームで安全に動作を行うことを意識してください。
1.肩幅の広さでバーベルを握って、腰幅程度に足を広げて立ちます。つま先は正面に向けます。
2.グリップ時は、肩の位置がバーの真上かやや前にくるようにします。
3.背中を丸めず一直線にキープしたまま、上体を起こしながら、両膝を伸ばしていきます。
4.バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こします。
5.膝が伸び切ったら、肩甲骨を内側に寄せます。
6.膝を曲げながら元に戻します。
8～12回×3セット(インターバル3分)を目安に繰り返しましょう。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングとは、体を前傾姿勢に保ったままバーベルを引き上げことでメインターゲットである広背筋下部以外にも僧帽筋や脊柱起立筋、上腕二頭筋など多くの筋肉に効果的なコンパウンド種目です。
そのため、高重量を扱って筋肉に大きな負荷を与えることができるという特徴があります。
1.足を肩幅を目安に開き、肩幅程度の手幅でバーベルを持ちます。
2.骨盤を前傾させ、お尻を引くようにして前傾姿勢をとります。
3.お腹の方に向かってバーベルを引き上げます。
4.同じ軌道を通りながらバーベルを下ろします。
８~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ベントオーバーローイングは、フォームによって広背筋と僧帽筋の鍛え分けが可能なトレーニングです。
| 広背筋を狙うフォーム | 僧帽筋を狙うフォーム | |
| ・脇を閉じたまま引く ・肩を下げて動作する ・骨盤を前傾させる ・足の付け根へ引くイメージ | ・肘を開いて張る ・肩甲骨を寄せて動作する ・みぞおちあたりへ引くイメージ |
バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは肩をすくめる動作を繰り返すことで、僧帽筋を鍛える際に有効なトレーニング種目です。
両手が自由なダンベルを使ったシュラッグと比較すると、可動域が狭くなりますが、高重量を扱えるようになるため筋肉に大きな負荷を与えることができるという特徴があります。
1.足を肩幅程度に開いて立ちます。
2.バーベルを肩幅と同じくらいの手幅で持ち、バーが太ももに触れるくらいの位置に構えます。
3.肩をすくめ僧帽筋を収縮させながらバーベルを上げます。
4.上げきったら静止します。
5.ゆっくり元に戻します。
８~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
マシンを使った背筋の筋トレ5選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンやケーブルを使った種目もできるようになっておくとしっかり背筋を追い込むことが可能になります。
懸垂(チンニング)
懸垂は、広背筋や僧帽筋を鍛えるときに取り入れたいメニューですが、同時に上腕三頭筋や三角筋など幅広く鍛え上げることのできる万能な種目です。
懸垂で鍛えることのできる筋肉は、身体の逆三角形を形成する際に必須となる部位ばかりなので、三角筋以外の筋肉にも効率的にアプローチしたい方におすすめです。
1.肩幅よりやや広めに手幅を取りバーにぶら下がります。
2.肩甲骨を寄せて、背筋を利用して身体を持ち上げます。
3.ゆっくりと身体を元のポジションまで戻します。
はじめは8回を目標に限界まで×3セットを目安に繰り返しましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的なマシントレーニングで、広背筋や僧帽筋下部といった背中全体のほかにも、上腕二頭筋なども鍛えることができる種目です。
自重を扱う懸垂とは違い、ラットプルダウンは、自分の筋力やレベルに合わせて負荷を自由に調整できるため、筋トレ初心者にもおすすめできるトレーニングです。
1.バーを肩幅の1.5倍程度の広さで順手で持ち、椅子に浅く腰掛けます。
2.腰が丸まらないように、骨盤を立てたところがスタートポジションです。
3.肩を下げて胸を張り、上半身を少し後ろ倒すようにして、バーを胸に向かって引き寄せます。
4.自然に引き寄せられるところまで引いたら、元に戻します。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ケーブルローイング
ケーブルローイングはマシンに座りお腹に向かってケーブルを引き寄せ、僧帽筋や広背筋中央部、広背筋側部、脊柱起立筋などのほかにも、上腕二頭筋に効果のあるケーブルトレーニング種目です。
1.シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます。
2.上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします。
3.上半身を後ろに傾けないように注意し、肘を曲げておへそあたりにバーを引き寄せていきます。
4.バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときと同じ軌道でゆっくりと元に戻します。
８~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
グリップのアタッチメントによって負荷のかかる部位を変えられるため、鍛え方にバリエーションがあるのもこの種目の特徴です。
| パラレルグリップ | ||
| 両手が縦に向き合う形になっている最も一般的なアタッチメントで、肘があまり開かないので僧帽筋に対する負荷の比重が高くなり、僧帽筋と広背筋に効果的になります。 |
| ストレートバー | |
| 両手が横並びになる真っすぐな形のアタッチメントで、ワイドに握ることでやや肘が開き気味になるため広背筋に負荷がかかり、広背筋側部や三角筋後部へ、逆手に握ることで広背筋下部や上腕二頭筋への効果が期待できます。 |
| ロープ | |
| ロープによるケーブルローイングは、コントロールが難しく中級者以上向きといえます。柔道などのコンタクトスポーツでの実践的な引く力をつけたい場合に最適のアタッチメントです。基本のケーブルローイングが身についてから挑戦するのがおすすめです。 |
シーテッドローイング
シーテッドローイングは、座った状態でボートのオールを漕ぐような動きを行い、広背筋や僧帽筋中部と下部をメインに鍛えることのできるトレーニング種目です。
マシンを使用するため、座って安定した姿勢のままケーブルを身体に引き付けるだけなので、バランスがとりやすく怪我のリスクが少ない安全なトレーニングです。
1.マシンに座ってバーを握り骨盤を少し前傾させます。
2.上半身を床と垂直になるところまで起こします。
3.胸を張って背中を反らします。
4.肩甲骨を引き寄せながら肘を曲げ、バーをおへそのあたりまで引っ張ります。
８~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
Tバーローイング
TバーローイングはTバーを持って重りをつけた器具を持ち上げる特殊なトレーニング方法で、僧帽筋と広背筋中部、脊柱起立筋のほかにも、上腕二頭筋に効果がある種目です。
1.肩幅よりやや広めに足を開いてバーをまたぎ、胸を張って背すじを伸ばし、前傾姿勢を作ってバーをグリップして構えます。
2.お尻を突き出して肩甲骨を寄せながら、前を見てバーを引き上げていきます。
3.バーをしっかりと引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋を完全収縮させます。
4.コントロールしながら元に戻します。
８~12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる背筋の定番メニュー11選を紹介しました。
背筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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