今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる背筋の定番メニュー8選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど背筋の鍛え方がわからない
・広くて厚い逆三角形のたくましい背中を手に入れたい
・背中痩せして綺麗なボディラインをつくりたい
・姿勢を正して肩こりや腰痛など慢性的な疲れを防止したい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の健康的な身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
もくじ
背筋を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者が背筋を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
背中の筋肉とは？
背中の筋肉は、「背筋」と一括りにして呼ばれますが、実際には、いくつかの部位に分かれて構成されています。
代表的な筋肉としては、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋」、脇から腰にかけて走行している「広背筋」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋」が挙げられます。
| 背筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 僧帽筋 | 肩甲骨を支え、肩や首を動かす動作に使う筋肉です。 |
| 広背筋 | 肩関節の動きに関与しているため主に上腕を動かす際に必要な筋肉です。 |
| 脊柱起立筋 | 上半身を起こした状態を維持したり、後ろにのけぞらせる役割の筋肉です。 |
このように、背中はそれぞれ違った役割をもつ筋肉で構成されているため、鍛えるためのトレーニング種目も異なります。
バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
背中の筋肉を鍛えるメリット
背中の筋肉を鍛えることで、期待できる3つの効果について紹介します。
姿勢改善(猫背の解消)
背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめとした背中の筋肉が重要な役割を担っています。
そのため、猫背など姿勢が悪化している主な原因は、背筋が腹筋よりも弱いことだと言われています。
背中の筋肉を鍛えながら姿勢に対する意識を高めることで、まっすぐな姿勢を維持しやすくなります。
肩こりや腰痛の予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えることができなくなり肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、そのことがが原因で腰痛につながることあります。
肩こりや腰痛に悩まれている方は、痛みのケアだけでなく、根本の原因である背筋を強化することが予防につながるかもしれません。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動において消費されるエネルギーのことで、その量は人によって異なりますが、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあり、背中などの体幹部は身体の他の部位と比べて大きいたくさんの種類の筋肉で構成されているので、大きい筋肉を動かすことで効率的に基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を向上させると、痩せやすく太りにくい体になるダイエット効果だけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
器具を使わない背筋の自重トレ5選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う背筋のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションとは、背筋の代名詞的な背中（バック）を伸ばす（エクステンション）ことによって、脊柱起立筋と広背筋に効果的な種目です。
脊柱起立筋をトレーニングすることによって、背筋が伸びやすくなり、猫背の改善につながるので、背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を保ちやすくなります。
また、脊柱起立筋が固まってしまうと、繋がっている腰の筋肉まで固まり、腰痛の原因となるので、トレーニングで硬化を防ぐことで腰痛予防につながります。
1.うつ伏せの状態になり、頭の後ろで両手を組みます。
2.息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げます。
3.息を吸いながら、上体を下ろします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹を鍛える人気のトレーニングで、脊柱起立筋のほかに大臀筋やハムストリングといった下半身の筋肉をメインに鍛えられる種目です。
ヒップリフトで鍛えられる体幹の筋肉は、腰痛の予防や基礎代謝アップなどにも繋がる部位なので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。
20回×3セットを目安に繰り返しましょう。
リバースプランク
プランクを反対で行うリバースプランクは、広背筋や脊柱起立筋だけでなく、腹筋や下半身の筋肉を鍛えることができるダイエットに効果的な種目です。
1.足をまっすぐに伸ばし、手を後ろにつきます。
2.お尻を上に持ち上げ、身体が一直線になったところでキープします。
30秒〜1分×3セットを目安に繰り返しましょう。
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、身体を反らせる動作によって背筋全体を鍛えることができるトレーニング種目です。
女性の方でも取り組みやすく、背中痩せにも効果的なトレーニングなので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
1.うつ伏せになった状態で両手を自然に開きます。
2.両手を浮かせ、肩甲骨を寄せます。
3.両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げていきます。
4.背筋への刺激を感じながら、元に戻します。
30回×3セットを目安に繰り返しましょう。
懸垂(チンニング)
懸垂は、広背筋や僧帽筋を鍛えるときに取り入れたいメニューですが、同時に上腕三頭筋や三角筋など幅広く鍛え上げることのできる万能な種目です。
懸垂で鍛えることのできる筋肉は、身体の逆三角形を形成する際に必須となる部位ばかりなので、三角筋以外の筋肉にも効率的にアプローチしたい方におすすめです。
1.肩幅よりやや広めに手幅を取りバーにぶら下がります。
2.肩甲骨を寄せて、背筋を利用して身体を持ち上げます。
3.ゆっくりと身体を元のポジションまで戻します。
はじめは8回を目標に限界まで×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルを使った背筋の筋トレ3選
背筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを使うことによって重量を扱えるようになるため、筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
まずはダンベルを使った背筋のトレーニングの基本となる3種目を紹介します。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、片手（ワンハンド）でローイング（引っ張る）動作で行う、主に広背筋と僧帽筋下部に効果的なトレーニング種目です。
片手ずつ動作を行うことで可動域を大きくとり、筋肉にストレッチをかけることができます。
また、シートに膝と手を添えて身体を支えた状態で動作することによって腰に負担がかかりにくく、身体を捻る動きによって高重量を扱うことができるという特徴があります。
1.片手にダンベルを持ち、もう片方の手と膝をベンチ台に置きます。
2.背中をまっすぐ地面と並行になるように傾け、ダンベルを持った手を下ろします。
3.胸を張りつつ、ダンベルが腰の横を通るイメージで後方に弧を描くように引き上げます。
4.上腕が地面と平行になるまで上げたら、ゆっくり下ろします。
8〜12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトとは、背中からハムストリングスにかけて、背中全体を鍛えられるトレーニング種目です。
バーベルで行うデッドリフトは、高重量で負荷を多く与える種目なのに対し、ダンベルで行うデッドリフトは姿勢がとりやすく、可動域を広げることで広背筋下部をしっかりと刺激できます。
1.ダンベルを両手に持ち胸を張って構えます。
2.膝を軽く曲げ背中を反らせたままダンベルを下ろします。
3.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます。
4.肩甲骨を寄せきり背筋を完全に収縮させます。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作を繰り返すことで、僧帽筋を鍛えるトレーニングの代表的な種目です。
バーベルを使ったシュラッグと比較すると、両手が自由なダンベルを使うことで可動域が広いという特徴があり、初心者でも取り組みやすいため、僧帽筋の最初のトレーニングにおすすめです。
1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。
2.肩をすくめるようにしてダンベルを持ち上げます。
3.ゆっくり下ろします。
8～12回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる背筋の定番メニュー8選を紹介しました。
背筋は、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の健康的な身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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