・家の外やジムで有酸素運動をやりたい
・ダイエットをはじめたいけど、どんな運動をしたらいいか分からない
・有酸素運動で痩せて引き締まった体型を目指したい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
おうち時間が増える中、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな方には、有酸素運動がおすすめです！
短い時間や軽い運動でも、脂肪燃焼効果が得られるため、ダイエット(短期的な体脂肪燃焼)を目的とする場合は、有酸素運動が向いていると言われています。
また、ストレス解消や自律神経の調整などさまざまなメリットもあります。
そこでこの記事では、運動不足解消やダイエット、体型維持目的で有酸素運動を取り入れたい方に向けて、有酸素運動についての基礎知識や嬉しい効果、効果的に行うポイント、初心者にもおすすめの家の外やジムでできる有酸素運動について紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い少～中程度の長時間継続して行う運動のこと。
“有酸素”と呼ばれている理由は、運動で身体を動かそうとする時に、脂肪が「酸素」と結びついてエネルギーを生み出すところから。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングやヨガ、ダンスなど手軽にできる簡単な運動が多く、初心者でも取り入れやすいのが特徴。
短い時間や軽い運動でも、身体は脂肪を燃焼してエネルギーに変換する有酸素運動の効果は得られます。
そのため、ダイエット(短期的な体脂肪燃焼)を目的とする場合は、有酸素運動が向いていると言われています。
一方で、無酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギーとなる「糖」を、酸素を使わずに燃焼する運動です。
大きな負荷を瞬発的に筋肉にかけるような、筋トレや短距離走などが無酸素運動です。
無酸素運動は、脂肪燃焼効果は高くないですが、筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたり成長ホルモンの分泌を促進する効果が期待できます。
有酸素運動の10個の嬉しい効果
有酸素運動を継続することで期待できる効果には、どのようなものがあるのでしょうか。
こちらでは、有酸素運動の10個の嬉しい効果について紹介します。
1.脂肪燃焼効果
2.心肺機能の強化
3.基礎代謝の向上
4.血圧の安定
5.ストレス解消
6.自律神経の調整
7.美肌への効果
8.美髪への効果
9.生活習慣病の予防と改善
10.骨粗しょう症の予防
それぞれについて詳しく解説します。
脂肪燃焼効果
食事で摂取した糖質は、主に肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪として蓄積されます。
有酸素運動を一定時間続けると、筋肉を動かすためのエネルギー源として「脂肪」を消費するため、脂肪燃焼効果があると言われています。
したがって、有酸素運動はダイエットに推奨されているのです。
心肺機能の強化
長時間の有酸素運動を継続することで、肺が酸素を取り込み、心臓が全身に循環させるため、心肺に適度な負荷がかかり、心肺機能の強化が期待できます。
心肺機能が強くなることで、
・心拍数が上がりにくくなる
・ハードな動きをしても息が上がりにくくなる
といった効果が期待できます。
また、有酸素運動では長時間の運動に適した筋肉である「遅筋」が鍛えられるため、疲れにくい身体づくりにつながります。
基礎代謝の向上
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて身体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。
基礎代謝の低下は、太りやすい身体をつくったり、体調不良を引き起こしたりする原因になるので無視できません。
有酸素運動を日頃の運動に取り入れることで、身体をほどよく動かし、汗をかき、筋肉を刺激し、基礎代謝のアップにも繋げていきましょう。
血圧の安定
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。
血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できます。
高血圧が気になる方は、無理をしない程度に、有酸素運動を取り入れてみましょう。
ストレス解消
有酸素運動を行うと血流が良くなり、筋肉の緊張が緩和して、リラックスすると高まる副交感神経が優位になります。
また、脳から分泌され心を落ち着かせる「セロトニン」というホルモンの量も増えるため、心が安定します。
身体だけでなく、心の健康のためにも有酸素運動はよい効果をもたらします。
自律神経の調整
有酸素運動は、全身運動で程よく筋肉を使い、血液循環の向上が期待でき、全身に張り巡らされた自律神経系の活動を調節してくれます。
また、適度な運動によって、交感神経と副交感神経のバランスを調節する機能が向上します。
運動時は、交感神経が優位になり、運動後はゆっくりと副交感神経が優位になります。
自律神経の乱れは、過剰な交感神経活動から生じやすく、副交感神経がうまく活動しにくくなります。
有酸素運動をすることで、直後に副交感神経を呼び戻すことができるので、運動は自律神経の調整に効果的であると言えます。
美肌への効果
運動することで血液の流れが良くなると、身体の隅々にまで酸素や栄養が行き届き、肌の新陳代謝を促進します。
その結果、くすみや吹き出物、乾燥などの肌トラブルが解消します。
さらに、身体のめぐりも良くなるため、成長ホルモンや脳内ホルモンなどの分泌が促進され、繊維芽細胞が活性化します。
繊維芽細胞はコラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンなどの生成を促すため、肌の弾力を保ち、シワやたるみを防いでハリのある肌に。
また、運動で汗をかくことは皮脂腺や汗腺の活性化にもつながります。
汗や皮脂は外的刺激から肌を守るだけでなく、常在菌のエサにもなります。
そのため、肌表面に適度な皮脂や汗があると常在菌のバランスが整い、健康な肌環境を保てるのです。
美髪への効果
有酸素運動による血液循環の改善は、頭皮の血液の流れも良くするため、髪にもしっかりと栄養を届けます。
髪を傷める原因の一つにストレスが挙げられますが、先述の通り、有酸素運動は身体の緊張をほぐしてくれるので、ストレス解消にも効果的。
また、汗をかくことで乱れた自律神経が正常に戻りやすくなります。
それにより、過剰な皮脂の分泌を抑えたり、毛穴に詰まった汚れや老廃物を取り除いたりといった効果も期待できます。
生活習慣病の予防と改善
有酸素運動を行うことで、糖尿病・高血圧・動脈硬化といった生活習慣病の予防や改善が期待できます。
内蔵脂肪が蓄積すると「アディポサイトカイン」という物質が異常に分泌され、高血糖・高血圧・動脈硬化などを発症させる恐れがあります。
しかし、有酸素運動を行うことで、内蔵脂肪を含む脂肪はエネルギー源として燃焼され、アディポサイトカインの分泌量が減少。
これにより、高血糖・高血圧・動脈硬化などのリスク軽減につながる可能性が期待できます。
骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症とは、骨の代謝バランスが崩れて、骨がもろくなった状態のことを指します。
骨粗しょう症の予防には、カルシウムの摂取や、ビタミンDを体内で合成するための日光浴の他、運動が推奨されています。
有酸素運動は低負荷とはいえ、一定以上の負荷が掛かるトレーニングです。
適度に運動を続けて骨に負荷を掛けることで、結果的に骨粗しょう症の予防につながりやすくなります。
ダイエットに有酸素運動を取り入れる際の5つのポイント
有酸素運動は脂肪燃焼や代謝アップなど、ダイエットや健康な身体を維持するのに効果的な運動です。
正しい効果を得るためには、行う頻度や時間などにも気を配りましょう。
ここからは、有酸素運動を行う際のポイントや注意点を紹介していきます。
1.有酸素運動は毎日行ってもいいのか？
2.時間がとれない場合は短時間の運動をこまめにする
3.筋トレと組み合わせる
4.運動の前にはストレッチをする
5.食事の内容やタイミングにも注意
それぞれについて詳しく解説します。
有酸素運動は毎日行ってもいいのか？
有酸素運動の効果を得るためには、継続して行うことが大切です。
トレーニングの習慣をつけるためにも、有酸素運動は毎日行って問題ありません。
ただし、毎日有酸素運動を行うと筋肉には疲労がたまりがちに。
そのまま有酸素運動を行うと、筋肉を痛めたり怪我をしたりする恐れがあります。
また、早く効果を実感したいからと過度な運動を行うのは、ストレスや活性酸素の増加につながる場合もあります。
有酸素運動の効果を効率よく得るためには、適度な運動量に留めることも必要です。
筋肉は休ませることも必要なので、1日おきなど週3～4日を目安に運動することをおすすめします。
朝に運動を取り入れると、代謝の良い状態で1日を過ごせます。
時間がとれない場合は短時間の運動をこまめにする
有酸素運動は、「1回に長い時間運動を続けたほうが効果を得やすい」と思われがちですが、そうではありません。
厚生労働省では、「1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても効果は同じ」(参照:内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット 厚生労働省)としています。
短時間の運動でも、カロリーは運動した分だけ消費されます。
ダイエットで大切なのは、継続することです。
時間の長さにこだわらず、こまめな運動を長く続けるようにしましょう。
筋トレと組み合わせる
有酸素運動の効果を上げるためには、筋トレと組み合わせるのが効果的です。
筋トレは、筋肉を鍛える効果があるため基礎代謝が高まります。
さらに、脂肪を分解させるはたらきのある成長ホルモンの分泌を促す効果も期待できます。
そのため、「筋トレ→有酸素運動」という順番は効率的に脂肪を燃焼させ、ダイエット効果を最大限に高められる運動方法なのでおすすめです。
運動の前にはストレッチをする
有酸素運動でいきなり身体を動かすと、怪我の原因になることも。
運動をする前には十分なストレッチをし、身体の筋肉をほぐすことが大切です。
全身を伸ばして、足首や手首を回して身体を慣らしましょう。
また、ストレッチは怪我予防だけでなく、筋肉を温めてパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
食事の内容やタイミングにも注意
たとえ運動していても、暴飲暴食は避けなければなりません。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。
しかし極端な食事制限をすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちると太りやすく痩せにくい体質になるため、リバウンドしやすくなります。
ダイエット中は、カロリーだけではなく食事の内容にも配慮して、必要な栄養はしっかり摂るように意識しましょう。
また、運動と食事のタイミングにも注意が必要です。
空腹時に運動するのがダイエットにはよいといわれることもありますが、空腹時には血糖値が低くなっており、運動で脂肪を燃焼するためにはある程度の糖質が必要なので、空腹感が強い場合はバナナなどでエネルギーを軽く補給しましょう。
食事前は水分も不足していることが多いため、水分補給も忘れずに行ってください。
初心者にもおすすめの家の外やジムでできる有酸素運動7選
有酸素運動にはさまざまな種類があり、それによって強度や効果が異なります。
自分の生活スタイルに合った、続けやすい運動を見つけて身体を動かす習慣をつけましょう。
こちらでは、初心者でもできる簡単でダイエットに効果的な、家の外やジムでできる有酸素運動を7つ紹介します。
ご自身で始めやすいものから行ってみてください。
1.なわとび
2.ウォーキング
3.ジョギング
4.ランニング
5.サイクリング
6.スイミング
7.ボルダリング
それぞれについて詳しく解説します。
なわとび
なわとびは、身体の47箇所もの筋肉を使う有酸素運動で、高い脂肪燃焼効果があります。
運動の身体活動は「メッツ」という運動強度を表す数値で表されますが、なわとびのメッツは8.0～12.0程度なのに対しランニングのメッツは8.3ほど。
つまり、なわとびにはランニングと同じくらいか、それ以上の運動効果があるのです。
10分跳ぶとジョギング30分に相当するカロリーを消費すると言われており、効率のいい脂肪燃焼が期待できます。
特別な飛び方をする必要はなく、普通の「前とび」を3分×3セット行うだけでも十分効果があります。
ウォーキング
ウォーキングは、怪我のリスクが少なく誰でも手軽に始められるほか、生活習慣病の予防も期待できます。
ウォーキングを毎日行えば、内蔵脂肪減少の効果も期待できます。
ダイエットとしてウォーキングを行うなら、息が乱れない時速4キロほどで30分～1時間を目安に歩きましょう。
健康のために行うウォーキングは、普段の歩き方とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切です。
時間がとれない場合は、生活の中で以下のようなちょっとした工夫を取り入れ、積極的に歩く機会を増やすようにしましょう。
・電車に乗ったら、目的地の1駅前で降りて歩く
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・昼休みに少し遠くのコンビニまで行く
体力に余裕が出てきた場合は、歩行の速度を速くして、運動強度を上げてみるのも良いでしょう。
ジョギング
ウォーキングでは物足りない方には、ジョギングがおすすめです。
ジョギングとは、軽い会話を交わしながらでも無理なく走れる速度でのランニング運動のことです。
ジョギングは身体にかかる負荷が高いため、ウォーキングである程度の筋力や持久力がついてから始めることをおすすめします。
体内にしっかりと酸素を取り込みながら、自分のペースで無理なく走ることができるため、これから運動を始める方にもおすすめです。
ジョギングを行う際は、長時間走り続けられるように、膝や腰に負担を掛けないフォームで走ることが大切です。
ジョギングは慣れてくると心拍数が上がりにくくなり、運動強度が低くなります。
また、体重が軽くなると消費カロリーも少なくなります。
継続してカロリーを消費したい場合は、体力や体重に合わせて運動時間を長くしたり、スピードを上げて強度を高めたりすると良いでしょう。
ランニング
ジョギングに慣れてきて、物足りなくなってきたらランニングに挑戦してみましょう。
時速8km程度のジョギングに対してランニングは時速10.8km超。
ジョギングよりも速いペースで走るため、同じ時間走った場合の消費カロリーも増えるためジョギングよりも効果的に脂肪を燃焼できると言われています。
運動不足が気になる方は、ジョギングである程度慣らしてから、ランニングするのがおすすめです。
サイクリング
サイクリングはジョギングやランニングに比べて、正しい姿勢を維持しやすいと言われています。
そのため、体力を大きく消耗せずに手軽に有酸素運動を行えます。
そのうえ、消費カロリーもジョギングと同じ程度であると言われています。
電車移動を自転車に変えるなど、日常生活の中に取り入れやすいことも特徴です。
身体にかかる負担を抑えながら、脂肪燃焼できるのでおすすめです。
上り坂などの負荷の高いルートを選ぶのもおすすめです。
30分程度自転車を漕げば十分なので、無理のない範囲で行うようにしてください。
ここまで紹介してきたジョギングやランニング、サイクリングはランニングマシンやバイクを使えば室内でも取り組めるので、ジムなどで行うのもおすすめです。
スイミング
ウォーキングやジョギングなどの腰や膝への負担が気になる人には、スイミングがおすすめです。
このスイミングですが、有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、継続して行うことで体脂肪の燃焼効果や内臓脂肪の減少、呼吸循環系の機能向上の効果が、水中では水圧で血流が促されるため、代謝アップにも効果が期待できます。
また、浮力のおかげでダイナミックな動きが可能になるだけでなく、腰や膝といった関節への負担を軽減してくれる効果もあります。
以上のことから、プールに入れる環境がある方には、ぜひスイミングをおすすめします。
泳ぐのが苦手な方は、気軽に取り組める水中ウォーキングから始めてみましょう。
水の抵抗により消費するカロリーは大きく、全身をバランスよく動かすことができるため、ダイエットにもおすすめです。
有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるためにも、定期的に継続して行うことが大切です。
ボルダリング
普段行わないような運動をして気分転換も兼ねて有酸素運動に取り組みたいなら、ボルダリングが最適です。
両手両足を使いながら壁を上っていく運動なので、有酸素運動だけでなく筋トレの効果も期待できます。
見た目は華やかで楽しそうな運動ですが、自分の体重を手足だけで支えるハードな運動ですので、思った以上にダイエット効果を得られるでしょう。
まとめ
今回は有酸素運動についての基礎知識や嬉しい効果、効果的に行うポイント、初心者にもおすすめの家の外やジムでできる有酸素運動についてご紹介しました。
有酸素運動に対して苦手意識のある方は多いと思いますが、皆さんの興味のあること、楽しみながらできることを探してみるときっと続けられる運動があるはずです。
運動は継続することが何よりも大切ですので、1日だけでなく毎日コツコツと続けて理想の身体を目指しましょう。
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