・家の外やジムに行かずに自宅で運動したい
・ダイエットをはじめたいけど、どんな運動をしたらいいか分からない
・有酸素運動で痩せて引き締まった体型を目指したい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
おうち時間が増える中、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな方には、有酸素運動がおすすめです！
短い時間や軽い運動でも、脂肪燃焼効果が得られるため、ダイエット(短期的な体脂肪燃焼)を目的とする場合は、有酸素運動が向いていると言われています。
また、ストレス解消や自律神経の調整などさまざまなメリットもあります。
そこでこの記事では、運動不足解消やダイエット、体型維持目的で有酸素運動を取り入れたい方に向けて、有酸素運動についての基礎知識や嬉しい効果、効果的に行うポイント、初心者にもおすすめの自宅でできる有酸素運動について紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い少～中程度の長時間継続して行う運動のこと。
“有酸素”と呼ばれている理由は、運動で身体を動かそうとする時に、脂肪が「酸素」と結びついてエネルギーを生み出すところから。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングやヨガ、ダンスなど手軽にできる簡単な運動が多く、初心者でも取り入れやすいのが特徴。
短い時間や軽い運動でも、身体は脂肪を燃焼してエネルギーに変換する有酸素運動の効果は得られます。
そのため、ダイエット(短期的な体脂肪燃焼)を目的とする場合は、有酸素運動が向いていると言われています。
一方で、無酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギーとなる「糖」を、酸素を使わずに燃焼する運動です。
大きな負荷を瞬発的に筋肉にかけるような、筋トレや短距離走などが無酸素運動です。
無酸素運動は、脂肪燃焼効果は高くないですが、筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたり成長ホルモンの分泌を促進する効果が期待できます。
有酸素運動の10個の嬉しい効果
有酸素運動を継続することで期待できる効果には、どのようなものがあるのでしょうか。
こちらでは、有酸素運動の10個の嬉しい効果について紹介します。
1.脂肪燃焼効果
2.心肺機能の強化
3.基礎代謝の向上
4.血圧の安定
5.ストレス解消
6.自律神経の調整
7.美肌への効果
8.美髪への効果
9.生活習慣病の予防と改善
10.骨粗しょう症の予防
それぞれについて詳しく解説します。
脂肪燃焼効果
食事で摂取した糖質は、主に肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪として蓄積されます。
有酸素運動を一定時間続けると、筋肉を動かすためのエネルギー源として「脂肪」を消費するため、脂肪燃焼効果があると言われています。
したがって、有酸素運動はダイエットに推奨されているのです。
心肺機能の強化
長時間の有酸素運動を継続することで、肺が酸素を取り込み、心臓が全身に循環させるため、心肺に適度な負荷がかかり、心肺機能の強化が期待できます。
心肺機能が強くなることで、
・心拍数が上がりにくくなる
・ハードな動きをしても息が上がりにくくなる
といった効果が期待できます。
また、有酸素運動では長時間の運動に適した筋肉である「遅筋」が鍛えられるため、疲れにくい身体づくりにつながります。
基礎代謝の向上
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて身体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。
基礎代謝の低下は、太りやすい身体をつくったり、体調不良を引き起こしたりする原因になるので無視できません。
有酸素運動を日頃の運動に取り入れることで、身体をほどよく動かし、汗をかき、筋肉を刺激し、基礎代謝のアップにも繋げていきましょう。
血圧の安定
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。
血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できます。
高血圧が気になる方は、無理をしない程度に、有酸素運動を取り入れてみましょう。
ストレス解消
有酸素運動を行うと血流が良くなり、筋肉の緊張が緩和して、リラックスすると高まる副交感神経が優位になります。
また、脳から分泌され心を落ち着かせる「セロトニン」というホルモンの量も増えるため、心が安定します。
身体だけでなく、心の健康のためにも有酸素運動はよい効果をもたらします。
自律神経の調整
有酸素運動は、全身運動で程よく筋肉を使い、血液循環の向上が期待でき、全身に張り巡らされた自律神経系の活動を調節してくれます。
また、適度な運動によって、交感神経と副交感神経のバランスを調節する機能が向上します。
運動時は、交感神経が優位になり、運動後はゆっくりと副交感神経が優位になります。
自律神経の乱れは、過剰な交感神経活動から生じやすく、副交感神経がうまく活動しにくくなります。
有酸素運動をすることで、直後に副交感神経を呼び戻すことができるので、運動は自律神経の調整に効果的であると言えます。
美肌への効果
運動することで血液の流れが良くなると、身体の隅々にまで酸素や栄養が行き届き、肌の新陳代謝を促進します。
その結果、くすみや吹き出物、乾燥などの肌トラブルが解消します。
さらに、身体のめぐりも良くなるため、成長ホルモンや脳内ホルモンなどの分泌が促進され、繊維芽細胞が活性化します。
繊維芽細胞はコラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンなどの生成を促すため、肌の弾力を保ち、シワやたるみを防いでハリのある肌に。
また、運動で汗をかくことは皮脂腺や汗腺の活性化にもつながります。
汗や皮脂は外的刺激から肌を守るだけでなく、常在菌のエサにもなります。
そのため、肌表面に適度な皮脂や汗があると常在菌のバランスが整い、健康な肌環境を保てるのです。
美髪への効果
有酸素運動による血液循環の改善は、頭皮の血液の流れも良くするため、髪にもしっかりと栄養を届けます。
髪を傷める原因の一つにストレスが挙げられますが、先述の通り、有酸素運動は身体の緊張をほぐしてくれるので、ストレス解消にも効果的。
また、汗をかくことで乱れた自律神経が正常に戻りやすくなります。
それにより、過剰な皮脂の分泌を抑えたり、毛穴に詰まった汚れや老廃物を取り除いたりといった効果も期待できます。
生活習慣病の予防と改善
有酸素運動を行うことで、糖尿病・高血圧・動脈硬化といった生活習慣病の予防や改善が期待できます。
内蔵脂肪が蓄積すると「アディポサイトカイン」という物質が異常に分泌され、高血糖・高血圧・動脈硬化などを発症させる恐れがあります。
しかし、有酸素運動を行うことで、内蔵脂肪を含む脂肪はエネルギー源として燃焼され、アディポサイトカインの分泌量が減少。
これにより、高血糖・高血圧・動脈硬化などのリスク軽減につながる可能性が期待できます。
骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症とは、骨の代謝バランスが崩れて、骨がもろくなった状態のことを指します。
骨粗しょう症の予防には、カルシウムの摂取や、ビタミンDを体内で合成するための日光浴の他、運動が推奨されています。
有酸素運動は低負荷とはいえ、一定以上の負荷が掛かるトレーニングです。
適度に運動を続けて骨に負荷を掛けることで、結果的に骨粗しょう症の予防につながりやすくなります。
ダイエットに有酸素運動を取り入れる際の5つのポイント
有酸素運動は脂肪燃焼や代謝アップなど、ダイエットや健康な身体を維持するのに効果的な運動です。
正しい効果を得るためには、行う頻度や時間などにも気を配りましょう。
ここからは、有酸素運動を行う際のポイントや注意点を紹介していきます。
1.有酸素運動は毎日行ってもいいのか？
2.時間がとれない場合は短時間の運動をこまめにする
3.筋トレと組み合わせる
4.運動の前にはストレッチをする
5.食事の内容やタイミングにも注意
それぞれについて詳しく解説します。
有酸素運動は毎日行ってもいいのか？
有酸素運動の効果を得るためには、継続して行うことが大切です。
トレーニングの習慣をつけるためにも、有酸素運動は毎日行って問題ありません。
ただし、毎日有酸素運動を行うと筋肉には疲労がたまりがちに。
そのまま有酸素運動を行うと、筋肉を痛めたり怪我をしたりする恐れがあります。
また、早く効果を実感したいからと過度な運動を行うのは、ストレスや活性酸素の増加につながる場合もあります。
有酸素運動の効果を効率よく得るためには、適度な運動量に留めることも必要です。
筋肉は休ませることも必要なので、1日おきなど週3～4日を目安に運動することをおすすめします。
朝に運動を取り入れると、代謝の良い状態で1日を過ごせます。
時間がとれない場合は短時間の運動をこまめにする
有酸素運動は、「1回に長い時間運動を続けたほうが効果を得やすい」と思われがちですが、そうではありません。
厚生労働省では、「1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても効果は同じ」(参照:内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット 厚生労働省)としています。
短時間の運動でも、カロリーは運動した分だけ消費されます。
ダイエットで大切なのは、継続することです。
時間の長さにこだわらず、こまめな運動を長く続けるようにしましょう。
筋トレと組み合わせる
有酸素運動の効果を上げるためには、筋トレと組み合わせるのが効果的です。
筋トレは、筋肉を鍛える効果があるため基礎代謝が高まります。
さらに、脂肪を分解させるはたらきのある成長ホルモンの分泌を促す効果も期待できます。
そのため、「筋トレ→有酸素運動」という順番は効率的に脂肪を燃焼させ、ダイエット効果を最大限に高められる運動方法なのでおすすめです。
運動の前にはストレッチをする
有酸素運動でいきなり身体を動かすと、怪我の原因になることも。
運動をする前には十分なストレッチをし、身体の筋肉をほぐすことが大切です。
全身を伸ばして、足首や手首を回して身体を慣らしましょう。
また、ストレッチは怪我予防だけでなく、筋肉を温めてパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
食事の内容やタイミングにも注意
たとえ運動していても、暴飲暴食は避けなければなりません。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。
しかし極端な食事制限をすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちると太りやすく痩せにくい体質になるため、リバウンドしやすくなります。
ダイエット中は、カロリーだけではなく食事の内容にも配慮して、必要な栄養はしっかり摂るように意識しましょう。
また、運動と食事のタイミングにも注意が必要です。
空腹時に運動するのがダイエットにはよいといわれることもありますが、空腹時には血糖値が低くなっており、運動で脂肪を燃焼するためにはある程度の糖質が必要なので、空腹感が強い場合はバナナなどでエネルギーを軽く補給しましょう。
食事前は水分も不足していることが多いため、水分補給も忘れずに行ってください。
初心者にもおすすめの自宅でできる有酸素運動12選
運動不足の方がいきなり家の外やジムで有酸素運動を始めるのはハードルが高いですよね。
そこでこちらでは初心者の方にもおすすめの、自宅でできる有酸素運動を12種類紹介します。
ご自身で始めやすいものから行ってみてください。
1.ラジオ体操
2.踏み台昇降
3.もも上げトレーニング
4.エアロビクス
5.ステッパー運動
6.スクワット
7.フラフープ
8.トランポリン
9.ヨガ
10.ダンス
11.シャドーボクシング
12.HIITトレーニング
それぞれについて詳しく解説します。
ラジオ体操
ラジオ体操は若い人からお年寄りまで、誰でも簡単にできる運動です。
意外かもしれませんが、ラジオ体操はそれほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスが取れている素晴らしい有酸素運動なのです。
ラジオ体操第一は約3分の運動ですが、消費カロリーは10Kcalほど。
ラジオ体操第一、第二を合わせると約6分で20Kcalくらいになります。
これを2セットやれば、50kgの人が15分くらいウォーキングするのと同じくらいの消費カロリーになります。
ラジオ体操をストレッチとして行う方もいます。
準備運動もカロリー消費の一部だと思うと、取り組みやすいと思います。
踏み台昇降
踏み台昇降は階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。
一戸建ての住宅であれば階段を上手に使えば有酸素運動ができます。
階段がない場合は、雑誌や古新聞などを束ねて自作の踏み台を作るのもおすすめ。
20cmくらいの高さがちょうどよい高さです。
・右足→左足の順で一段登る
・その後、右足→左足の順で降りる
この動きを10分×3セットで続けていきましょう。
他の運動に比べると消費カロリーは低いですが、場所や天気に関わらずできますし、テレビを見ながらでもできるため初心者の方におすすめです。
もも上げトレーニング
家の中で手軽に行える有酸素運動を知りたい人には、その場でできるもも上げトレーニングがおすすめです。
片足ずつ交互に腿を上げるだけの、誰にでもできるようなシンプルな動きで行う運動で、負荷が大きく筋トレと有酸素運動両方の効果を得られます。
上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、インナーマッスルのトレーニングとしても効果的。
下半身中心に働きかけ効率よく痩せる運動ですので、腰回りや太ももなどの皮下脂肪が気になる人は、取り組んでみてください。
もも上げトレーニングを連続して行うのは20秒程度。
もも上げトレーニングの際、背中が丸まってしまうと、脂肪燃焼に必要な酸素を十分に取り込めません。
片足立ちのバランスも取りにくくなってしまうことで、運動効果を得にくくなってしまいます。
エアロビクス
エアロビクスとは、軽快な音楽に合わせて15分〜1時間程度のエクササイズを行う有酸素運動のこと。
簡単なステップのものが多く、10代から60代まで、幅広い年代の方がエアロビクスを楽しんでいます。
元々、エアロビクスは宇宙飛行士の心肺機能向上トレーニングとして考案されたものでした。
しかし、近年では老若男女を問わず、自身のトレーニングのために実践している人が多くなっています。
難易度の幅が広く、初心者向けのものは簡単なステップで構成されているため、誰でも始めやすいのが特徴でしょう。
身体を大きく動かせば動かすほど、カロリーを消費しやすくなり、よりダイエット効果が高まります。
スクワット
筋トレのイメージが強いスクワットですが、有酸素運動にもなります。
有酸素運動の効果を高めたいのであれば、腰を完全に下ろさずに、中腰程度でしゃがむのを止める「ハーフスクワット」が効果的です。
やり方はとても簡単。
1.足を肩幅に開いて、胸の前で腕を組む
2.お尻を突き出すように、膝をゆっくり曲げていく
3.5秒くらい時間をかけて膝の角度が90度くらいになるまで曲げていく
4.次に5秒くらいかけてゆっくり戻していく
5.上記5～10回×3～5セット繰り返す
この際、回数をこなすよりも、1回1回をゆっくり行うことを意識し、時間をかけて取り組むようにしましょう。
ステッパー運動
ステッパー運動とは、専用の運動器具を使った足踏み運動です。
上半身は自由に使えるので、テレビを見たり本を読んだりしながら運動ができる上に、大きな音が出ずマンションでも気兼ねせずに使えることから人気を集めています。
外出せずに家で行うので、ランニングなどのように怪我をするリスクが少ない点も、おすすめできるポイントです。
ステッパー運動は体力や体調に合わせて調節しながら、20分以上行うのが目安。
脂肪燃焼させることを目的に有酸素運動としてステッパー運動を行う場合、負荷を重くし過ぎないことが最も重要です。
フラフープ
スペースに余裕がある場合は、フラフープもおすすめです。
フラフープとは、大きな輪を腰で回す運動で、腰回りの皮下脂肪対策や内臓脂肪燃焼に効果的だと言われています。
骨盤を大きく動かすので骨盤周りがほぐれて腰痛予防や、リズミカルにお腹の筋肉をマッサージできるので、お腹や腰周りの脂肪を燃焼させ、お腹の引き締めやくびれを作り出す効果も期待できます。
インナーマッスルの筋トレ効果もあり、基礎代謝アップも期待できます。
左右各5分間×3セットが目安です。
音を立てることなくできる運動ですので、自宅の部屋でも手軽に取り組めるのもおすすめポイントです。
トランポリン
関節への負担を抑えたい場合は、トランポリンを使って有酸素運動をしましょう。
トランポリンは、上に乗って足踏みやジャンプをするだけで有酸素運動になります。
慣れてきたら上半身も使い、全身を動かすとダイエット効果が高まります。
トランポリンで運動する際は、最初の5分ほどで身体を慣らしたあと、ジャンプを大きくしたりひねりを入れたりするようにします。
合計20分ほど運動したら5分ほど休憩はさみ、さらに20分ほど取り組みましょう。
トランポリン運動では、着地の衝撃はトランポリンが吸収してくれるものの、体勢の取り方次第では身体に大きな負担がかかる運動です。
膝や腰などを伸ばしたまま着地すると関節に大きな負担がかかってしまい、怪我の原因になることもあります。
ヨガ
「ダイエットしたいけど激しい有酸素運動はやりたくないな……」と感じている場合はヨガがおすすめです。
ヨガは激しい身体の動きはないですが、腹式呼吸を意識して行うことで血行が活発になり新陳代謝が上がるためダイエット効果があります。
筋肉を意識しながらいろんなポーズをとることで、筋トレ効果も得られて、基礎代謝アップにも効果的だと言われています。
ヨガでは、1つのポーズは20〜30秒程度、合計1時間程度が目安。
ポーズによって効果を得られる部分が異なるので、さまざまなポーズを組み合わせながら行いましょう。
また、ヨガは精神をリラックスさせる効果もあるので、日々の生活でたまったストレス解消にも向いています。
ヨガ教室などに通ったり、オンラインのヨガレッスンを受けるという方法や、YouTubeなどの解説動画を見ながら行うという方法もあります。
ホットヨガやパワーヨガなどさまざまな種類があるため、自分に合ったスタイルを見つけて、しなやかな身体を手に入れましょう。
ダンス
ダンスはバランスよく全身を使う有酸素運動なので、ダイエット効果が高いです。
ステップを踏んだり、激しい動きをすることで、普段使っていない部位を動かすことができます。
また、音楽に合わせて踊ることの楽しさも感じることができるため、モチベーション維持もしやすいのもメリット。
ダイエットに効果的なダンスはYouTubeにたくさんupされています。
以下の動画で紹介されているようにジャンプ動作がなく近所迷惑にならないダンスもあるので、いろいろ試してみましょう。
シャドーボクシング
シャドーボクシングは、相手がいるものとしてジャブなどの動作を行うボクシングの練習のひとつ。
動作は簡単なものですが、続けていくと汗が流れるほどの運動になります。
特に道具も必要なくその場で立って行えるので、時間を見つけて取り組みやすいです。
ボクシングの動作を5分×3セットで行なっていきます。
初心者は、疲れてくるとどうしても前傾姿勢になってしまいます。
背筋は常に伸ばし、力強く打ち込んでいきましょう。
HIITトレーニング
短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT（ヒット）」。
激しい運動をした後には、過剰酸素摂取量（EPOC）が変化し、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。
効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。
しかし、早く痩せたい人には非常におすすめのトレーニング方法です。
基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……（以降繰り返す）」という流れになります。
HIITによく使用されるメニューは以下の通りです。
・バーピー
・スクワットジャンプ
・マウンテンクライマー
・腕立て伏せ（プッシュアップ）
・懸垂（チンニング）
・プランク
・シャトルラン
・なわとび
・エアロバイク
・ローイング
HIITでは、4種のトレーニングを、1種目につき20秒間取り組んでいきます。
まずは、自分にとって負荷の高いトレーニングを4種目選びましょう。
1種目終了するごとに、10秒間休憩します。
1周したら、同じようにもう1周し、計2周取り組みます。
トレーニング時間は、たったの4分程度です。
まとめ
今回は有酸素運動についての基礎知識や嬉しい効果、効果的に行うポイント、初心者にもおすすめの自宅でできる有酸素運動についてご紹介しました。
有酸素運動に対して苦手意識のある方は多いと思いますが、皆さんの興味のあること、楽しみながらできることを探してみるときっと続けられる運動があるはずです。
運動は継続することが何よりも大切ですので、1日だけでなく毎日コツコツと続けて理想の身体を目指しましょう。
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