今回は、筋トレ初心者におすすめするジムでできる腹筋の定番メニュー11選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど腹筋の鍛え方が分からない
・シックスパック(アブクラックス)に憧れる
・ぽっこりお腹が気になる
・夏までに理想の身体を手に入れたい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでいってください！
腹筋を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者がお腹の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
腹筋とは？
お腹まわりの筋肉である「腹筋」は、お腹の前面にある「腹直筋」や、脇腹部分にある「腹斜筋」、インナーマッスルの「腹横筋」などいくつもの部位に分かれています。
| 腹筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 腹直筋 | 背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉 |
| 腹斜筋 | 身体をひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉 |
| 腹横筋 | 腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませるはたらき |
部位ごとに鍛え方も異なるため、それぞれに合った鍛え方を意識することで、より大きなトレーニング効果が期待できます。
バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
シックスパック(アブクラックス)をつくるためには
筋トレ初心者が、シックスパックをつくる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
腹筋を割るためのポイントを抑えてより効果的にトレーニングを行いましょう！
腹筋は元々割れている
腹筋運動がシックスパックをつくるものだと思っている方も多いのではないでしょうか。実は、生まれながらにして腹筋は割れているのです！
割れ方もさまざまで、シックスパックあるいはエイトパックが基本的で、少ない方で4個、多くて10個ほど割れている場合もあるのだとか。
トレーニングによって筋肥大させ、割れ目にメリハリをつけるイメージで腹筋を行いましょう！
腹筋運動より脂肪を落とすことが大事？
まだ腹筋の割れ目が見えていない人は、割れている腹筋の上に脂肪が乗っている状態。
そのため、お腹周りの脂肪を落とすことがシックスパックへの近道です！
「腹筋を頑張っているのにシックスパックには程遠い…」とお悩みの方は、腹筋を続けながら食事制限や有酸素運動でカロリーを制限するのがおすすめです。
ちなみに鍛えていなくても体脂肪10％以下なら割れて見え、バキバキに腹筋を鍛えていれば体脂肪15%でも割れ目がハッキリ現れます。
腹筋は限界まで追い込むことが重要
腹筋運動は他の筋トレと違い、あらゆる関節が一気に動くため、メインターゲットである腹筋だけに効かせることは難しく、狙ってない筋肉に刺激を与えてしまうこともあります。
そんな腹筋に筋肉痛を起こすほど激しい負荷を与えるなら、やはり限界まで追い込むのがポイント！
初心者の場合は10～15回3セットでOKですが、慣れてきたと感じたら回数を増やしたりスロートレーニングを取り入れるなどして強度を高めていきましょう。
かといってフォームが正しくなければ回数を重ねても効果は薄いので、しっかり腹筋を意識して鍛えましょう！
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
ダンベルを使った腹筋の筋トレ3選
腹筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを持つことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
1.肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って構えます。
2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。
3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。
4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルシットアップ
ダンベルシットアップは、ダンベルを使用し負荷を高めた腹筋運動をすることで、腹直筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.膝を90度に曲げて足を腰幅に開いた状態で、仰向けに寝ます。
2.ダンベルを両手で胸の上に持ちます。
3.ダンベルを天井へまっすぐ押し上げながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
4.ゆっくりと上体を戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。
女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。
その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。
1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。
2.両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。
3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
4.体幹を横にひねります。
5.これを左右交互に続けます。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
バーベルを使った腹筋の筋トレ1選
両手で扱えるため、高重量でさらに大きい負荷を与えられるバーベルを使った腹筋に効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者は、まず自重やダンベルを使った筋トレで基礎となる筋力を養ってから、バーベル種目にチャレンジしてください。
バーベルツイスト
バーベルツイストは、バーベルを肩に担いで体を左右にひねることで腹直筋や腹斜筋をメインに鍛えることができる種目です。
ダンベルツイストでは腹斜筋を、バーベルツイストは腹直筋をメインに鍛えることができるという違いがあり、また、一般的にバーベルを使った方が大きな負荷を与えることができます。
1.足を肩幅程度まで開き、バーベルを両肩に担ぎます。
2.背筋を伸ばし、まっすぐに前を向きながら身体をひねります。
3.身体を正面に戻し、反対側にもひねります。
左右10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
マシンを使った腹筋の筋トレ7選
ダンベルやバーベルを使った種目だけでなく、マシンやケーブルを使った種目もできるようになっておくとしっかり腹筋の筋肉を追い込むことが可能になります。
シットアップベンチ
シットアップベンチは、トレーニングベンチでシットアップを行うことで、より効果的に腹直筋を鍛えることができる種目です。
ベンチの角度を調整することで通常のシットアップよりも強くストレッチをかけられるため、大きな負荷を腹直筋に与えることができます。
1.シットアップベンチの足パッドに足を固定して仰向けに倒れます。
2.腹筋に力を入れて身体を起こしていきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、動かす筋肉が少なく、単一の体幹動作だけで行うことで集中的に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる種目です。
正しいフォームで行うと腰を痛めるリスクも少ない、初心者にも簡単に取り組めるおすすめのトレーニング方法です。
1.マシンに深く腰掛けます。
2.両肘は外に広げず、バーを握ります。
3.上体を曲げながら、腹筋を素早く収縮させます。
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、ハンギング（吊るす）レッグ（脚）レイズ（上げる）なので、ぶら下がった状態で脚を上げ下げすることで体幹を鍛えることができるトレーニング種目です。
1.バーにぶら下がります。
2.足を90度程度まで持ち上げます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグはベンチ台に仰向けになった状態で行う、ブルース・リーが考案した上級者向けの高強度な腹直筋や広背筋、上腕三頭筋などをメインに鍛えることができるトレーニング種目です。
1.ベンチに仰向けの状態で寝転びます。（接触面は肩甲骨のみ）
2.胸を張って足を下ろしていきます。
3.下ろせるところまで足を下ろします。
3〜5回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使用してクランチを行うことで、腹直筋上部をメインに鍛えることができる種目です。
1.ケーブルマシンに正対し、膝をついて頭の後ろでアタッチメントをグリップして構えます。
2.息を吐きながら身体を曲げていきます。
3.身体を曲げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させます。
4.ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
トーソローテーション
トーソローテーションは、専用のマシンを使ってトーソ(胴体)をローテーション(回転)することで、腹斜筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.左右どちらにひねった状態で始めるかを決めます。
2.椅子に座り、パッドが胸の上部に当たるようにセットします。
3.グリップバーを握って背筋を伸ばし、スタートの位置を設定します。
4.息を強く吐きながら上半身をねじります。
5.息を吸いながら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
アブローラー
アブローラーは、腹筋ローラーを使って、腹直筋や腹斜筋のほかにも、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋などを同時に鍛えることができる種目です。
1.両サイドについたグリップを両手で握ります。
2.おへそを見るように背中を丸めながら、まっすぐに押していきます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
上級者は「立ちコロ」と呼ばれる膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめするジムでできる腹筋の定番メニュー11選を紹介しました。
腹筋は、自重だけでなくダンベルやバーベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉に大きな負荷を与えることができます。
また、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができるようになります。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
コメント