今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる腹筋の定番メニュー9選を紹介します！
・筋トレをはじめたいけど腹筋の鍛え方が分からない
・シックスパック(アブクラックス)に憧れる
・ぽっこりお腹が気になる
・夏までに理想の身体を手に入れたい
ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします！
この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。
ぜひ最後まで読んでいってください！
もくじ
腹筋を効果的に鍛えるためのポイント
筋トレ初心者がお腹の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう！
腹筋とは？
お腹まわりの筋肉である「腹筋」は、お腹の前面にある「腹直筋」や、脇腹部分にある「腹斜筋」、インナーマッスルの「腹横筋」などいくつもの部位に分かれています。
| 腹筋の部位 | 筋肉のはたらき |
|---|---|
| 腹直筋 | 背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉 |
| 腹斜筋 | 身体をひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉 |
| 腹横筋 | 腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませるはたらき |
部位ごとに鍛え方も異なるため、それぞれに合った鍛え方を意識することで、より大きなトレーニング効果が期待できます。
バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となります。
シックスパック(アブクラックス)をつくるためには
筋トレ初心者が、シックスパックをつくる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。
腹筋を割るためのポイントを抑えてより効果的にトレーニングを行いましょう！
腹筋は元々割れている
腹筋運動がシックスパックをつくるものだと思っている方も多いのではないでしょうか。実は、生まれながらにして腹筋は割れているのです！
割れ方もさまざまで、シックスパックあるいはエイトパックが基本的で、少ない方で4個、多くて10個ほど割れている場合もあるのだとか。
トレーニングによって筋肥大させ、割れ目にメリハリをつけるイメージで腹筋を行いましょう！
腹筋運動より脂肪を落とすことが大事？
まだ腹筋の割れ目が見えていない人は、割れている腹筋の上に脂肪が乗っている状態。
そのため、お腹周りの脂肪を落とすことがシックスパックへの近道です！
「腹筋を頑張っているのにシックスパックには程遠い…」とお悩みの方は、腹筋を続けながら食事制限や有酸素運動でカロリーを制限するのがおすすめです。
ちなみに鍛えていなくても体脂肪10％以下なら割れて見え、バキバキに腹筋を鍛えていれば体脂肪15%でも割れ目がハッキリ現れます。
腹筋は限界まで追い込むことが重要
腹筋運動は他の筋トレと違い、あらゆる関節が一気に動くため、メインターゲットである腹筋だけに効かせることは難しく、狙ってない筋肉に刺激を与えてしまうこともあります。
そんな腹筋に筋肉痛を起こすほど激しい負荷を与えるなら、やはり限界まで追い込むのがポイント！
初心者の場合は10～15回3セットでOKですが、慣れてきたと感じたら回数を増やしたりスロートレーニングを取り入れるなどして強度を高めていきましょう。
かといってフォームが正しくなければ回数を重ねても効果は薄いので、しっかり腹筋を意識して鍛えましょう！
トレーニングはやりすぎ注意！
これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。
回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。
そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。
器具を使わない腹筋の自重トレ6選
まず最初に、器具を使わずに自重で行う腹筋のトレーニングを紹介します。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします！
正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。
シットアップ
シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。
1. 仰向けになり、膝を曲げます。両手は後頭部へ。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このとき肘は内側に入れないよう、胸を張ります。
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
プランク
プランクは最小限の動きで腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。
腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることで内側からもお腹を引き締めることができます。
激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
1.うつ伏せになって肩の真下に肘を置きます。
2.上体を浮かし、肘とつま先で体を支えます。
3.頭から足が一直線になるようキープ
プランクは姿勢がなによりも大事です。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。
難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫 ！
1セット30秒からはじめて、1分を目指してだんだん秒数を伸ばすことを目標に３セット取り組みましょう。
クランチ
クランチは、腹筋の代表的な種目で、おもに腹筋上部の肋骨側を鍛えるエクササイズです。
シットアップのように体を上まで持ち上げる必要がないため腰の負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。
初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げます。そのとき両手は頭の後ろへ。
2.上半身を丸めるイメージで、息を吐きながらおへそを見ます。
3.お腹がグッとなる位置まで起こしたらお腹を意識したまま、ゆっくり息を吸いながら上体を戻します。
クランチはゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。
慣れないうちは首の痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意してください。肩を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
リバースクランチ
リバースクランチは、腹筋下部の骨盤側を鍛える種目で下腹部の脂肪を減らす効果が期待できるエクササイズです。
美しい腹筋を手に入れたい方やぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的なメニューです。
1.仰向けになり腰と膝が90度になるように足を上げ、両手は身体の横側に少し離して床につけます。
2.両足をくっつけお尻を浮かせて、両膝を胸の方へ近づけます。
3.足をゆっくりと元の位置に戻します。
︎︎︎1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
レッグレイズ
おもに腹筋下部の腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなエクササイズです。
腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングになります。
初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなります。
1.仰向けになり、両足を伸ばします。そのとき両手は地面につけます。
2.かかと同士をくっつけ、両足を浮かせます。
3.両足を90度になるまで上げていきます。
4.地面ギリギリまで足をゆっくりと下ろして止めます。この時、腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れておきます。
1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。
アブローラー
アブローラーは、腹筋ローラーを使って、腹直筋や腹斜筋のほかにも、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋などを同時に鍛えることができる種目です。
1.両サイドについたグリップを両手で握ります。
2.おへそを見るように背中を丸めながら、まっすぐに押していきます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
上級者は「立ちコロ」と呼ばれる膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみましょう。
ダンベルを使った腹筋の筋トレ3選
腹筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを持つことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。
また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。
多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
1.肩幅程度に足を開いて、両手にダンベルを持って構えます。
2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。
3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。
4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。
15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルシットアップ
ダンベルシットアップは、ダンベルを使用し負荷を高めた腹筋運動をすることで、腹直筋をメインに鍛えることができる種目です。
1.膝を90度に曲げて足を腰幅に開いた状態で、仰向けに寝ます。
2.ダンベルを両手で胸の上に持ちます。
3.ダンベルを天井へまっすぐ押し上げながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
4.ゆっくりと上体を戻します。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。
女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。
その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。
1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。
2.両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。
3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
4.体幹を横にひねります。
5.これを左右交互に続けます。
左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者におすすめする自宅でできる腹筋の定番メニュー9選を紹介しました。
腹筋のトレーニングは、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。
また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量で筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。
難しい動きを理解する必要のない腹筋は、まさに初心者向けのトレーニングです。
みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境やレベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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