筋トレ初心者におすすめ自宅でできる腹筋定番メニュー9選

自宅でできる定番メニュー
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今回は、筋トレ初心者におすすめする自宅でできる腹筋の定番メニュー9選を紹介します!

こんな方におすすめ

・筋トレをはじめたいけど腹筋の鍛え方が分からない

シックスパック(アブクラックス)に憧れる

ぽっこりお腹が気になる

・夏までに理想の身体を手に入れたい

 ひとつでも当てはまる方には、この記事をおすすめします!

この記事を読み終えると、自分の環境やレベルに合ったトレーニング方法で理想の身体を追い求めることができます。

ぜひ最後まで読んでいってください!

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腹筋を効果的に鍛えるためのポイント

筋トレ初心者がお腹の筋肉を鍛えはじめる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

ポイントを意識することでより効果的にトレーニングを行いましょう!

腹筋とは?

お腹まわりの筋肉である「腹筋」は、お腹の前面にある「腹直筋」や、脇腹部分にある「腹斜筋」、インナーマッスルの「腹横筋」などいくつもの部位に分かれています。

腹筋の部位筋肉のはたらき
腹直筋背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持するのに使われる筋肉
腹斜筋身体をひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉
腹横筋腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませるはたらき

部位ごとに鍛え方も異なるため、それぞれに合った鍛え方を意識することで、より大きなトレーニング効果が期待できます。

バランスよく鍛えるためには、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくこと重要となります。

シックスパック(アブクラックス)をつくるためには

筋トレ初心者が、シックスパックをつくる前に知っておきたいポイントとなる基礎知識をいくつか紹介します。

腹筋を割るためのポイントを抑えてより効果的にトレーニングを行いましょう!

腹筋は元々割れている

腹筋運動がシックスパックをつくるものだと思っている方も多いのではないでしょうか。実は、生まれながらにして腹筋は割れているのです!

割れ方もさまざまで、シックスパックあるいはエイトパックが基本的で、少ない方で4個、多くて10個ほど割れている場合もあるのだとか。

トレーニングによって筋肥大させ、割れ目にメリハリをつけるイメージで腹筋を行いましょう!

腹筋運動より脂肪を落とすことが大事?

まだ腹筋の割れ目が見えていない人は、割れている腹筋の上に脂肪が乗っている状態。

そのため、お腹周りの脂肪を落とすことがシックスパックへの近道です!

「腹筋を頑張っているのにシックスパックには程遠い…」とお悩みの方は、腹筋を続けながら食事制限や有酸素運動でカロリーを制限するのがおすすめです。

ちなみに鍛えていなくても体脂肪10%以下なら割れて見え、バキバキに腹筋を鍛えていれば体脂肪15%でも割れ目がハッキリ現れます。

腹筋は限界まで追い込むことが重要

腹筋運動は他の筋トレと違い、あらゆる関節が一気に動くため、メインターゲットである腹筋だけに効かせることは難しく、狙ってない筋肉に刺激を与えてしまうこともあります。

そんな腹筋に筋肉痛を起こすほど激しい負荷を与えるなら、やはり限界まで追い込むのがポイント!

初心者の場合は10~15回3セットでOKですが、慣れてきたと感じたら回数を増やしたりスロートレーニングを取り入れるなどして強度を高めていきましょう。

かといってフォームが正しくなければ回数を重ねても効果は薄いので、しっかり腹筋を意識して鍛えましょう!

トレーニングはやりすぎ注意!

これは筋トレ全般に共通することですが、過度なトレーニングは避けましょう。

回数が多すぎたり負荷がかかりすぎたりするのは、体への負担が大きいからです。最悪の場合、怪我などのトラブルにも繋がります。

そのため、自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。

目安として、筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった筋肉を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

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器具を使わない腹筋の自重トレ6選

まず最初に、器具を使わずに自重で行う腹筋のトレーニングを紹介します。

自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の方は、まずはこちらから行っていくことをおすすめします!

正しいトレーニング方法を習得して最大限効果を発揮させましょう。

シットアップ

シットアップとは、仰向けの状態から上体を起こしていく腹筋のトレーニングで、腹直筋などの腹筋群を鍛えることができる種目です。

<シットアップのやり方>

1. 仰向けになり、を曲げます。両手後頭部へ。

2. を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こします。このときは内側に入れないよう、を張ります。

3. を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒します。

傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

シットアップのおすすめ動画はこちら

プランク

プランクは最小限の動きで腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。

腹直筋といったシックスパックとして目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えること内側からもお腹を引き締めることができます。

激しい動きをしないためへの負担が少なく場所もとりません。

<プランクのやり方>

1.うつ伏せになっての真下にを置きます。

2.上体を浮かし、つま先で体を支えます。

3.から一直線になるようキープ

・セット間のインターバル30秒を最大とし、なるべく時間を開けないように注意してください。

・無理な秒数は設定せず、フォームを維持しながらやり切れる秒数を設定しましょう。

プランクは姿勢がなによりも大事です。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。

難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫 !

1セット30秒からはじめて、1分を目指してだんだん秒数を伸ばすこと目標3セット取り組みましょう。

プランクのおすすめ動画はこちら

クランチ

クランチは、腹筋の代表的な種目で、おもに腹筋上部の肋骨側を鍛えるエクササイズです。

シットアップのように体を上まで持ち上げる必要がないための負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。

初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

<クランチのやり方>

1. 仰向けになり、を軽く曲げます。そのとき両手の後ろへ。

2.上半身を丸めるイメージで、を吐きながらおへそを見ます。

3.お腹がグッとなる位置まで起こしたらお腹を意識したまま、ゆっくりを吸いながら上体を戻します。

・はやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。

・できるだけお腹をへこませて、おへそを見るようにして行いましょう。

クランチはゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。

 慣れないうちはの痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意してください。を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

クランチのおすすめ動画はこちら

リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋下部の骨盤側を鍛える種目で下腹部の脂肪を減らす効果が期待できるエクササイズです。

美しい腹筋を手に入れたい方やぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的なメニューです。

<リバースクランチのやり方>

1.仰向けになりが90度になるようにを上げ、両手身体の横側に少し離して床につけます。

2.両足をくっつけお尻を浮かせて、両膝の方へ近づけます。

3.をゆっくりと元の位置に戻します。

反動を使ってしまうと腰を痛める恐れがあるため注意!

︎︎︎1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

リバースクランチのおすすめ動画はこちら

レッグレイズ

おもに腹筋下部の腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなエクササイズです。

腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングになります。

初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなります。

<レッグレイズのやり方>

1.仰向けになり、を伸ばします。そのとき両手は地面につけます。

2.かかと同士をくっつけ、を浮かせます。

3.を90度になるまで上げていきます。

4.地面ギリギリまでをゆっくりと下ろして止めます。この時、が反らないようにお腹お尻に力を入れておきます。

を上げるときはを吸い、下げるときは吐き出しましょう。

1セット10~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

レッグレイズのおすすめ動画はこちら

アブローラー

アブローラーは、腹筋ローラーを使って、腹直筋腹斜筋のほかにも、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋などを同時に鍛えることができる種目です。

〈アブローラーのやり方〉

1.両サイドについたグリップを両手で握ります。

2.おへそを見るように背中を丸めながら、まっすぐに押していきます。

3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

を反らさないように軽く丸めた状態をキープしましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

上級者は「立ちコロ」と呼ばれる膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみましょう。

アブローラーのおすすめ動画はこちら
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ダンベルを使った腹筋の筋トレ3選

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腹筋を鍛える種目は、自重だけでなく、ダンベルを持つことによって重量を扱えるようになるため、筋肉により強い刺激を与えることができるようになります。

また、トレーニングのバリエーションが増えると、より目的に合った種目を行うことができます。

多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。ぜひ、全ての筋トレ種目をマスターしてみてください。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、シンプルな動作で、腹斜筋腹横筋などのインナーマッスルのほかにも、脊柱起立筋や腰方形筋などを同時に鍛えることができる種目です。

腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。

〈ダンベルサイドベントのやり方〉

1.肩幅程度にを開いて、両手にダンベルを持って構えます。

2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していきます。

3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻ります。

4.反対側にも同じように上半身を倒していきます。

呼吸は、身体を倒して筋肉を収縮させる時に息を吐いて、戻していく時に吸いましょう。

みぞおちを固定したまま動作しましょう。

15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルサイドベントのおすすめ動画はこちら

ダンベルシットアップ

ダンベルシットアップは、ダンベルを使用し負荷を高めた腹筋運動をすることで、腹直筋をメインに鍛えることができる種目です。

〈ダンベルシットアップのやり方〉

1.を90度に曲げて腰幅に開いた状態で、仰向けに寝ます。

2.ダンベルを両手の上に持ちます。

3.ダンベルを天井へまっすぐ押し上げながら、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。

4.ゆっくりと上体を戻します。

反動をつけないようにしましょう。

10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルシットアップのおすすめ動画はこちら

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを持って身体をひねる動作を行うことで、腹直筋腹斜筋腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる種目です。

女性の場合ならお腹が痩せるなどの見た目に関する効果があります。

その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できます。

〈ダンベルツイストのやり方〉

1.ダンベルを1つ縦向きに持って床に座ります。

2.両膝腰幅に開いて90度に曲げて立てます。

3.上体を45度程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。

4.体幹を横にひねります。

5.これを左右交互に続けます。

背筋は伸ばしたまま動作しましょう。

呼吸は止めずに、しっかり息を吐くようにしましょう。

左右15回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ダンベルツイストのおすすめ動画はこちら
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まとめ

筋トレ初心者におすすめする自宅でできる腹筋の定番メニュー9選を紹介しました。

腹筋のトレーニングは、しっかり負荷をかけるポイントを意識すれば、器具を使わずに自重でも十分追い込むことが可能です。

また、ダンベルなどの器具を使うことで、高重量筋肉により大きな負荷を与えることができ、たくさんのバリエーションの中から目的によって適切な種目を選んでトレーニングすることができます。

難しい動きを理解する必要のない腹筋は、まさに初心者向けのトレーニングです。

みなさんも今回紹介したトレーニングの中から、自分の環境レベルに合った方法を実践して、理想の身体を手に入れてください!

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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