・腹筋ローラーの効果的な使い方を知りたい
・効率よく効果的に腹筋を鍛えたい
・シックスパックやアブクラックスを手に入れたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニング器具「腹筋ローラー（アブローラー）」。
腹筋トレーニングの中でも、比較的負荷が高く効果も出やすいトレーニングです。
特に、お腹を割りたい男性や、お腹まわりを引き締めたい女性に人気です。
正しい使い方で鍛えることで、シックスパックやアブクラックスを手に入れることも夢ではありません。
しかしやり方を間違えると、手首や腰に負荷がかかって腰痛の原因になるなど、怪我の危険性もあります。
そこで今回は、腹筋ローラーの概要や鍛えられる部位、レベル別の使い方、効果を高めるコツ、行う頻度、効果を感じる期間、痩せられるか？などについて解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具で、ローラーと呼ばれるタイヤ状のパーツの左右にグリップがついた形状をしています。
使用時は、グリップを両手で握り、床でローラーを転がすことで、腹筋を鍛えます。
腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にあります。
マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要です。
かといって何も器具を使用しないと、腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。
そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。
大きさはわずか30㎝ほどで、グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。
値段もお手頃で、安いものだと1000～2000円ほどで購入できます。
負荷の調節も簡単にできてコストパフォーマンスも高いので、自宅トレーニングのマストアイテムと言えます。
腹筋ローラーで鍛えられる部位とは？
腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具のため、身体の中央にある「腹直筋」や、側部（脇腹）にある「腹斜筋」を鍛えることができます。
腹筋以外にも、背中の下部の「広背筋」や背骨に沿った「脊柱起立筋」、使い方を工夫すれば「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」にも効果を発揮します。
また、ローラーを前後に動かす際にお尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を刺激することもできます。
腹筋だけでなく、全身の筋肉を効果的に鍛えることができるので、効率的なトレーニングが可能です。
腹筋ローラーは全身のなかでも大きな筋肉を鍛えられるため、ダイエットやボディメイクを目指している方にもおすすめです。
【レベル別に解説】腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーで効率的に腹筋を鍛えるには、どのように使えばいいのでしょうか。
大前提として注意すべきことは、腹筋がどの程度鍛えられているかによって、使い方を変える必要があるということです。
つまり、日常的に腹筋を鍛えていない人が、上級者向けの使い方をした場合、無理して筋肉を傷めてしまう可能性もあります。
自分自身の筋力や体力を考慮して、最初は軽めのトレーニングから、少しずつハードなトレーニングへと進めていきましょう。
こちらでは、腹筋ローラーの初級者向けの使い方から、上級者向けの使い方までを紹介します。
初心者向け：ひざコロン
まずは初心者向けの「ひざコロン」と呼ばれるトレーニング方法です。
トレーニング中は、できるだけ腹筋を意識して動作しましょう。
1.床に四つんばいになり、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります（マットなどを敷くと、ひざへの負担が減ります）
2.息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3.自分自身で身体を伸ばす限界が来たら、顔などを打たないように注意しながら、床に「コロン」と倒れます
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
中級者向け：ひざコロ
「ひざコロ」は、ひざコロンよりも負荷を高めたトレーニング方法です。
同じようにトレーニング中は、できるだけ腹筋を意識して行いましょう。
1.床に四つんばいになり、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります（マットなどを敷くと、ひざへの負担が減ります）
2.息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3.自分自身で身体を伸ばす限界が来たら、腹筋を使って元の位置に戻ります
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
上級者向け：立ちコロ
「立ちコロ」は、非常に高い負荷がかかるトレーニング方法です。
1.床に手足を着き、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります（ひざコロのようにひざをつけない）
2.息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3.自分自身で体を伸ばす限界が来たら、腹筋を使って元の位置に戻ります（止まる動作に壁を利用すると少し負荷を下げられます）
5回×3セットを目安に繰り返しましょう。
慣れないうちは、限界が来たら1セットでも終了しましょう。
腹筋ローラーの効果を高める4つのポイント
こちらでは、腹筋ローラーの効果を最大限発揮するための4つのポイントを紹介します。
1.徐々にトレーニング強度を上げる
2.背中は水平またはやや猫背ぎみにする
3.グリップは手首を曲げずしっかり握る
4.ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
それぞれについて詳しく解説します。
徐々にトレーニング強度を上げる
どのトレーニングにも言えることですが、筋トレは徐々に強度を上げることが重要です。
腹筋ローラーは負荷が高いぶん、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかります。
まずは初級の「ひざコロン」からフォームを覚えて身体を慣らしていき、徐々に中級、上級へと移行してください。
背中は水平またはやや猫背ぎみにする
初級から上級までどのトレーニング方法でも、姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。
疲れてきたり無理に強度を上げてしまうと、腰を反らしやすくなってしまうので気をつけましょう。
おへそを覗き込むようにすると腰への負担を減らして腹筋に効かせることができます。
グリップは手首を曲げずしっかり握る
グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。
ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷をかけることができます。
ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く
筋トレ全般に言えることですが、呼吸をコントロールすることが筋肉に効かせるためには重要です。
意識して呼吸することで、交感神経が優位になりやすく、運動のパフォーマンスを上げたり体幹を安定できるようになります。
特に意識したいのは筋肉を収縮させるときに息を吐くことで、腹筋ローラーの場合なら身体を前に倒すときに息を吸って、元の体勢に戻るときに息を吐くという呼吸法が基本です。
トレーニング中はきつくなるほど呼吸を止めてしまったり逆の呼吸になったりしやすいですが、筋トレの効果を上げるためにしっかりと意識しましょう。
腹筋ローラーを行う頻度
腹筋ローラーは、毎日行ってもいいですが、週3日ほどがおすすめです。
腹筋は、腕や足に比べると小さな筋肉のため、回復が早いので、腹筋ローラーを毎日行っても問題ありません。
ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。
筋肉痛になっている場合は、別部位を鍛えるのがおすすめです。
筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。
これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。
この超回復を繰り返すことで、どんどん筋繊維は大きくなっていきます。
どれくらいで腹筋ローラーの効果を感じる？
筋トレ初心者が腹筋ローラーを使った場合、約2〜3カ月で腹部の変化を感じられるでしょう。
最初の数週間は、筋肉痛だけで変化を感じられないかもしれませんが、最初に神経が発達してその後に筋肥大が起こるので焦らずに続けることが大切です。
トレーニングの頻度やどれくらい腹部に脂肪が残っているかも重要になるので、週に2～3回はトレーニングを行って脂肪を落とすことも意識しましょう。
腹筋ローラーで痩せることはできる？
「腹筋ローラーで痩せますか？」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか？」という質問をいただきます。
残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重を減らす効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。
そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはありません。
腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングでも、身体の一部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」はできません。
お腹の脂肪を減らすには、食事のコントロールと継続したトレーニングが欠かせません。
腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておきましょう。
まとめ
腹筋ローラーは、手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。
自分のレベルに合った適切なトレーニング方法でしっかり鍛えて、憧れのシックスパック・アブクラックスを手に入れましょう。
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