【徹底解説】筋トレの効果を最大化させる食事方法

この記事では、そんなお悩みを解決します！

筋肉をつけるためには、トレーニング以外にも、食事にも気をつける必要があります。 

筋トレの効果は食事で決まると言っても過言ではありません。

何をどのように摂取したらいいのか、また、いつ摂取するのが良いのでしょうか？ 

そこでこの記事では、トレーニングの成果をさらに高める食事メニューやタイミング、摂取のポイントを解説します。

ぜひ参考にしてみてください。

筋トレと食事の関係性

まず、筋肉がつくられるメカニズムを解説します。

筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に傷がつきます。

その後、食事で筋肉の材料となる栄養素を補給し、しっかりと休息(睡眠)をとって成長ホルモンを分泌させます。

すると、筋肉は以前よりも太く修復される「超回復」が起こり、さらに強度の高いトレーニングを行うことができるようになります。

この超回復を繰り返していくことで、筋肉はどんどん大きくなるのです。

逆に、どんなにトレーニングを頑張っても、食事や休息が十分でないと筋肉は修復されず、怪我の原因にもなります。

トレーニングと食事・休息は筋肉を作るためにどれも欠かせない要素です。

効果的な筋トレに必要な栄養素

大前提として、筋肉をつけるためには「五大栄養素」をバランスよく摂取する必要があります。

なぜなら五大栄養素は、筋肉づくりのほか、筋肉をつけるための運動・筋トレをサポートして、太りにくく痩せやすい身体になることができる栄養素であるためです。

こちらでは、そんな重要な役割を果たす五大栄養素について紹介するので、バランスよく毎日の食事に取り入れてみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

タンパク質

筋肉の材料になる最も重要な栄養素は、主にタンパク質です。

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆・乳製品などに多く含まれています。（参照:たんぱく質 | e-ヘルスネット 厚生労働省）

食事でタンパク質を多く含む食品を摂ることがポイントですが、一度の食事でタンパク質を大量に摂っても吸収できる量は限られているため、朝・昼・夕食・間食に分けてこまめに摂るようにしましょう。

また、いろいろな食品からタンパク質を摂取することも大切です。

タンパク質は、複数のアミノ酸から構成されるため、いろいろな食品をとることでアミノ酸を補い合うことができます。

動物性の肉・魚介類と植物性の大豆食品などを組み合わせて食べるようにしましょう。

タンパク質が豊富な肉類を選ぶときは、脂肪の少ない部位を選びましょう。

牛肉の場合は脂肪の多いサーロインではなく、ヒレなどの赤身がおすすめです。

調理法も、揚げ物を避けて炒め物や焼き物、煮物などにして低脂肪の食事を心がけましょう。

炭水化物

炭水化物は、身体を動かすエネルギー源となる栄養素です。

筋トレを含む、瞬発的・持久的な運動をするうえでは特に欠かせないため、常日頃から摂取することが大切です。（参照:炭水化物｜ハイパフォーマンススポーツセンター）

ダイエットやトレーニング中だからといって、極端に制限することはやめましょう。

ただし、過剰に摂取すると消費されずに余った分が中性脂肪として蓄積され、肥満を引き起こす可能性があります。（参照:炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット 厚生労働省）

白米やパン、麺の食べ過ぎには十分注意しましょう。

脂質

脂質も炭水化物と同じくエネルギー源となる栄養素です。

身体の機能を正常に維持する働きのほか、油に溶けやすい栄養素（後述するビタミンDなど）の吸収をサポートする働きがあります。（参照:【読み物版】生活の中の食品安全−脂質との付き合い方−その1 平成30年6月15日配信 内閣府食品安全委員）

そんな脂質の成分は、大きくわけて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つがあり、とくに筋トレの味方となるのは後者です。

不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、一価不飽和脂肪酸には血中のLDLコレステロールを下げるはたらきがあります。（参照:不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット 厚生労働省）

 一価不飽和脂肪酸は主にオリーブオイルに多く含まれているため、食用油として積極的に活用すれば肥満を防ぎやすくなり、結果として筋トレの効果を最大化できます。

ビタミン

ビタミンは、身体の機能を正常に保つ作用を持つ栄養素です。

ビタミンは全13種類あり、そのほとんどは体内で生成できないため、食事を通して摂取する必要があります。（参照:ビタミン | e-ヘルスネット 厚生労働省）

筋トレをするうえで特に摂取したいのは、ビタミンDです。

なぜなら、海外の研究により「血液中のビタミンD濃度が低いほど、筋力・筋量が低下しやすい」ということがわかっているためです。（参照:ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制し、高齢者のサルコペニアを予防・改善する 京都府立大学大学院生命環境科学研究科教授 亀井康富）

筋肉の材料となるタンパク質を筋肉の中に取り込み、筋肉になるように促すはたらきがあるので、タンパク質と合わせてビタミンDをしっかり摂ることで、筋肥大が起こりやすくなるのです。

ビタミンDを含む食材（マグロやレバー、きのこなど）を積極的に食べて、筋トレの効果を最大化しましょう。(参照:厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』 eJIM ビタミンD)

また、タンパク質と一緒にビタミンB6を摂るとタンパク質の吸収が高まります。

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくするはたらきがあります。

鶏肉・マグロ・カツオ・じゃがいも・バナナに多く含まれています。

中でも鶏肉は、良質なタンパク質とビタミンB6の両方を含むので、肉類の中でも特におすすめの食品です。

ミネラル

ミネラルは、身体を構成する4つの元素（酸素・炭素・水素・窒素）を除いた元素の総称です。(参照:ミネラル – e-ヘルスネット 厚生労働省)

 筋力を維持する栄養素でもあるので、筋トレ中は積極的に摂取することが大切です。

ミネラルの代表的な種類には、カルシウムやナトリウム、亜鉛などがあります。

ビタミンと同じく体内で生成できないので、乳製品や味噌・醤油、肉類を通して摂取するようにしましょう。（参照:栄養に関する基礎知識 国立循環器病研究センター病院）

食事を怠って筋トレをすると？

では、仮に食事を全く気にせずトレーニングに取り組んだら、どうなるのでしょう？

例えば、炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます。

そうなると、筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまいます。

つまり、筋肉をつけるために筋トレをすると、逆に筋肉をエネルギーとして分解してしまうという最悪のサイクルを引き起こしてしまうので、せっかくの努力も水の泡になってしまいます。

効果的に筋肉をつけるために、バランスの良い食事は欠かせません。

効果的な食事のタイミング

筋トレを行う際は、食事を取るタイミングによって、メニューを変えるのがおすすめです。

こちらではその一例をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレを始める2~3時間前

まず、筋トレを空腹状態で行うのは望ましくありません。

なぜなら先述の通り、体内にエネルギー源が不足していると、エネルギーを作ろうとして筋肉が分解されてしまうためです。

筋力の向上・筋肉量のアップを目的としているのに、筋肉が分解されてしまっては元も子もないので、筋トレ前にお腹を満たす必要があります。

とはいえ、満腹状態にするのも禁物です。

消化と筋トレはどちらも血液を必要とするため、同時進行になると食べ物をうまく消化できず、腹痛や吐き気を引き起こす可能性があるのです。

こうした点から、筋トレを始める2～3時間前に、満腹にならないほどの軽食を取るのが賢明といえます。

また、その際には身体を動かすエネルギー源となる炭水化物を含む、栄養バランスの整ったメニューを選ぶのがおすすめです。

筋トレをしてから45分以内

トレーニング後の45分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。

運動をした後の身体は、エネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、そのタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。

食事が厳しい場合でも、プロテインなどの高タンパクな食事を45分以内に摂取するよう心掛けましょう。

筋トレをしてから2~3時間後

筋トレをしてから2～3時間経ったころに食事を取る場合は、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルを摂取できるようなバランスの良いメニューを選ぶのが賢明です。

ただし、食事の時間が22時以降になるときは、糖質・カロリーにも配慮したメニューを選ぶ必要があります。

具体的には、鶏ささみを使用したサラダ、野菜やきのこを使ったスープなどがおすすめです。

筋トレの効果を最大化させる食事方法の5つのポイント

筋力アップには、適切な食事が必要不可欠であることがお分かりいただけたかと思います。

せっかくトレーニングするなら効率良く筋力アップしたいですよね。

ここからは、筋肉をつけるのに効果的な5つの食事方法を紹介していきます。 

今すぐに実践して行える実用的なノウハウを厳選したので、ぜひチェックしてみてください。

食事は1日6食に分ける

先述の通り、身体はエネルギーが不足してしまうと、エネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。

これを防ぐためには、定期的にエネルギーを摂取することで、エネルギー不足にならないようにすることが必要となります。

したがって、食事は1日6食に分けるのがベスト。

これは、食の細いプロアスリートも取り入れている食事方法です。

注意点として、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。

ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。

1食だけ炭水化物が多かったり、ビタミンが少なかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収できます。

プレートやタッパーに料理を乗せるようにすると、見た目で割合もわかりやすく調節可能なのでおすすめです。

1日1.5L以上の水を飲む

トレーニング中を含め、水分は小まめに摂取しましょう。

身体の約60％は水分で出来ています。

筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。

また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発にするはたらきがあります。

1日1.5~2.0Lを目安に水を摂取して、身体の水を効率的に循環させましょう。

高タンパクな食事を心がける

食事を取る際に気をつけたいのが、高タンパクかどうかという点です。

タンパク質をきちんと摂取すれば、効率的に筋肉を増強することができます。

タンパク質を多く含む肉類は、

魚介類であれば、

手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめです。

お腹がすいたら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。

もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、適切な体調管理を第一に考えましょう。

目的に応じて食事メニューを決める

食事もトレーニングと同様に、目的に応じてメニューを変えましょう。

食事を変えるだけで、効果にもかなり変化が現れます。

自分の目的に応じて食事を変化させていきましょう。

筋肥大を目的とした食事

筋肉を増強することを目的とした食事の最大のポイントは、高カロリーであること。

俳優の鈴木亮平さんは、役作りのために一日5,000calの食事を40日間行い、ムキムキのまま30キロの増量に成功しました。

それだけカロリーは大事ということです。

ポイントは、タンパク質と同じくらい炭水化物も取るよう意識すること。

ダイエットのために炭水化物を抜きすぎると、いつまでもバルクアップしません。

理想は、1日3500cal以上の摂取を目標に食事をすること。

おおよそ牛丼の並盛6杯で達成できるカロリーなので、栄養バランスに気を配りながら、心掛けてみましょう。

しかし、高カロリーを摂取すれば良いという考えから、糖質の多いケーキ、炭酸飲料などで高カロリーを摂取しないようにしてください。

糖質は脂肪に変わってしまうので、できるだけ避けるようにしてください。

バルクアップのためには、摂取カロリー＞消費カロリーのオーバーカロリーという状態にならなければいけないので、注意しましょう。

ダイエットを目的とした食事

体脂肪が気になったり、引き締まった身体を作るのを目的とした食事のポイントは、高タンパク低カロリーなこと。

単に食事量だけを減らしてしまうと、筋肉を維持出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。

例えば、焼き料理や蒸し料理は、味も美味しく、栄養も凝縮されているためおすすめです。

美味しい料理（味の濃い料理）は高カロリーなメニューが多いので、食べる際は少量にするなどと工夫を施しましょう。

高たんぱく低カロリーな食材として、以下の食材がおすすめです。

身体を引き締めるには、消費カロリー＞摂取カロリーという状態にならなければいけないので、注意しましょう。

コンビニ・ファミレスのご飯もこだわる

一般的にコンビニやファミレスのご飯は、筋トレに不向きだと思われがちです。

しかし、自宅で作るよりも遥かに多くの食品を摂取できるコンビニ・ファミレスは、上手く活用すれば効果的に筋肉をつけることができます。

それぞれのおすすめ商品・メニューは以下の通りです。

コンビニご飯で特に重要視したいのは、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスです。

お弁当などは、栄養の偏りがあるため、避けた方が良いでしょう。

ファミレスで食事をとる際には、ご飯の量に注意しましょう。 

炭水化物は、できるだけ控えるようにしてください。

まとめ

筋力アップのための効果的な食事方法を紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？

理想的な身体を手に入れるためには、トレーニングと同じくらい食事も大切になります。

特に、バランスのとれた食事を効率よく摂取することでより筋肉がつきやすくなります。

その上で、タンパク質を意識して、カロリーなども考えて食事を摂ることも重要です。

毎日摂る食事だからこそ、手軽に変えることができ、こだわることができます。 

もし、食事に目を向けていなかったのであれば、この機会に食事方法を見直してみてください。