・筋肉をつけながら脂肪を落としたい
・ダイエットのために筋トレと有酸素運動を取り入れたい
・脂肪燃焼効果を最大限発揮させたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
筋トレと有酸素運動は相性抜群です。
交互に取り組むことで、脂肪を燃焼しつつ筋肉の肥大を見込めます。
つまり、ダイエットにも効果的。
そこでこの記事では、ダイエットのために筋トレと有酸素運動を取り入れたいと考えている方に向けて、「筋トレ×有酸素運動」で効率的に痩せる方法について解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
ダイエットのためにするべき運動とは？
運動は、「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。
基本的な違いとして、運動時に消費されるエネルギー源が挙げられます。
筋肉を動かすために、無酸素運動の場合は体内に存在する「糖」を、有酸素運動の場合は体内に取り込まれた「酸素」をエネルギー源として消費します。
筋トレ(無酸素運動)
高負荷を筋肉にかけることができ、短時間で大きなエネルギーを必要とする筋トレは無酸素運動に分類されます。
大きな負荷を掛け筋繊維に損傷を与えることができるため筋肥大にも繋がります。
また、筋トレは筋肉が増強し筋力が上がることで、血流が良くなったり酸素の供給量が向上します。
平常時の酸素量が増えることでエネルギー消費も増え、基礎代謝1の向上も期待できます。
筋肉1kgにつき50kcalほど基礎代謝が上がると言われています。
また筋トレなどの激しい運動を行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンはその名のとおり骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す作用も持っています。
筋トレそのもので脂肪を燃焼させることはできませんが、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができるのです。
有酸素運動
一方、有酸素運動には、筋肉量増加の効果はほぼありません。
しかし身体の中に溜まっている糖質(グリコーゲン)や脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待できます。
そのためダイエット（短期的な体脂肪燃焼）には有酸素運動が向いていると言われています。
また、内臓脂肪も燃焼するため、高血圧や動脈硬化の予防や改善にも効果があることがわかっています。
主に、ウォーキングやランニング、水泳などが有酸素運動として分類され、これらを一日に合計20分以上行うことが脂肪燃焼に効果的だと言われています。
これまで運動習慣が無かった人が行うなら、最初はウォーキングや水泳などがおすすめです。
息が上がらない程度に、軽めの運動からはじめましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うべき5つの理由
筋トレは有酸素運動と組み合わせて行うことで、より効果を高められます。
こちらでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う5つのメリットについて解説します。
1.効率的に体脂肪を減らせる
2.筋肥大につながる
3.持久力が高まる
4.バランスの良い身体に鍛えられる
5.筋トレの疲労を軽減させられる
それぞれについて詳しく解説します。
効率的に体脂肪を減らせる
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、相乗効果で、脂肪燃焼効率が上がります。
有酸素運動には体脂肪を減らす効果が、筋トレには基礎代謝を上げ、成長ホルモンの分泌を促進して、消費カロリーを増やす効果が期待できます。
筋肥大につながる
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肥大につながります。
理由は、有酸素運動を行うことで、筋肉に栄養が届きやすくなるためです。
有酸素運動を行うと毛細血管が発達し、酸素や栄養を筋肉に多く送ることができるため育ちやすくなります。
そのため、筋トレのみを行うよりも、有酸素運動を組み合わせて行う方が筋肥大の効果が高まるのです。
持久力が高まる
筋トレと有酸素運動と組み合わせることで、トレーニングの持久力が高まります。
有酸素運動によって、以下の効果が得られるためです。
・心肺機能の強化
・酸素摂取能力アップ
・筋グリコーゲンの使用率が減少
筋グリコーゲンは、筋肉の収縮に使われるエネルギー源です。
筋グリコーゲンを分解することでエネルギーとして活用していますが、その際に疲労につながる乳酸が分泌されてしまいます。
有酸素運動を行うと、酸素を消費しエネルギーを生み出すようになります。
そうすることで、筋グリコーゲンの使用率を減らし筋肉の疲労を抑えられるのです。
結果的に、トレーニングの持久力を高めることにつながります。
バランスの良い身体に鍛えられる
筋肉は、腹筋や上腕二頭筋など、部位ごとに鍛えられます。
しかし、体脂肪はどの部位も同じ割合で減っていきます。
そのため、脂肪を燃焼させる有酸素運動だけでは基本的にボディライン作りは難しく、筋トレを組み合わせることで、はじめてメリハリのあるバランスの良い身体を作れるのです。
また、筋トレにより基礎代謝が上がると持久力も上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。
リバウンドしにくくなり、健康で若々しい身体を保てます。
筋トレの疲労を軽減させられる
有酸素運動も行うことで、筋トレの疲労を軽減させられます。
前述した通り、筋トレで使うエネルギーを抑えられるためです。
筋トレは、瞬発的に強い負荷のかかるトレーニングで、多くのエネルギーが必要となるため、エネルギー不足になるのが早く、疲労が溜まりやすいです。
一方、有酸素運動は、筋トレよりもエネルギーを生み出しやすい上に消費速度が遅いため、筋トレだけを行うよりもエネルギーが消費されにくく、疲労を抑える効果があります。
疲労が溜まりにくい分、より筋肉に負荷をかけられるようになり、トレーニング効果を高めることにつながります。
脂肪を分解して筋肉を増やす筋トレメニュー5選
こちらでは、脂肪を分解して筋肉を増やす筋トレの定番メニューを紹介します。
お尻・太もも・腹筋・胸・腕など、比較的大きい筋肉を動かす運動なので、より多くのエネルギーを消費することができるようになり、脂肪も分解しやすくなるのでおすすめです。
以下の記事を参考に、トレーニングを行いましょう。
分解した脂肪を燃焼する有酸素運動選
筋トレによって代謝を高めたら、有酸素運動を行って脂肪を燃焼しましょう。
負荷を高く設定しすぎると、かえって脂肪を燃焼しにくくなってしまうので、軽く息が上がる程度の運動を継続して行うようにしましょう。
以下の記事を参考に、有酸素運動を行いましょう。
筋トレと有酸素運動の効果的な順番
以下の記事で、筋トレと有酸素運動の効果的な順番について解説しています。
ぜひ、参考にしてみてください。
まとめ
今回は、筋トレと有酸素運動のそれぞれの効果、組み合わせて行うべき理由、おすすめの筋トレメニューと有酸素運動、効果的な順番について解説しました。
効率的に脂肪を燃焼するためには、どちらか一方を集中的に行うのではなく、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることがポイントです。
「筋トレ×有酸素運動」で脂肪を燃焼して、健康的に理想の身体を手に入れましょう。
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