・ニーラップって何？
・ニーラップの効果を知りたい
・膝の怪我が心配
この記事では、そんなお悩みを解決します！
膝に巻きつけることで、正しいフォームでトレーニングを行い、怪我の予防や関節の痛み・腫れを軽減する効果がある「ニーラップ」。
本格的なトレーニングをする方が使うトレーニングギアと思われがちですが、フォームが定まらない筋トレ初心者にこそ必須のアイテムです。
今回は、そんなニーラップの概要やニースリーブとの違い、着用することで得られる効果、使用するべきメニュー、履き方などについて解説します。
トレーニングで膝関節が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
ニーラップとは？
ニーラップとは、英単語の綴りでKnee (膝) Wrap (包む)と書くように、膝に巻きつけることで、正しいフォームでトレーニングを行い、怪我の予防や関節の痛み・腫れを軽減する効果があるトレーニングギアです。
こちらでいうニーラップとは、主にスクワットやデッドリフトなど膝を使うウェイトリフティングやパワーリフティング系の運動で使用するものを指します。
膝を固定することで強力なサポート力を得られるため、スクワットのときに膝まわりが安定し怪我の予防効果が期待できるというサポートギアです。
さらに、ボトムポジションではニーラップの反発力を利用できるため、より高重量を扱うことができるようになるという利点もあります。
ニーラップは、すでに痛めてしまった膝の怪我の治療目的で使用するものではないですが、ウエイトリフティングやパワーリフティングを行う際にさまざまな面で効果を発揮します。
パワーリフターや膝が弱い人は、高重量を持ち上げたり、膝に負荷のかかる運動を行ったりする際に、ぜひニーラップの使用を検討してみましょう。
ニースリーブとニーラップの違い
混同しやすい「ニースリーブ」と「ニーラップ」の 2つのトレーニングギア。
この2つの違いをしっかりと理解して、自分のトレーニングにどちらのギアが必要なのか、こちらで確認していきましょう。
ニースリーブ：筒状になっている膝用サポーター
ニースリーブは、筒状になっている膝用サポーターです。
足を通して、膝まで引き上げるだけで使用できるのでとても簡単に使用できます。
ニースリーブで覆ってる部分は保温効果もあるので、寒い時期に膝周り筋肉や腱が硬くなりがちな時期には有難いアイテムです。
スクワットをするときに、ニースリーブを履いていると、しゃがんだ時にニースリーブの反発力によって、膝が伸びる動きをサポートしてくれます。
特に、フルスクワットなどの深く沈んだボトムからの切り返しが楽に感じます。
ニーラップ：帯状の膝用サポーター
ニーラップは、帯状の膝用サポーターです。
テーピングのように膝に巻きつけるタイプで、帯に伸縮性があるのでホールド感の幅はかなり広めです。
巻く手間がありますが、ゆるくもキツくもサポートの加減を自分で調整できます。
特に膝をガチガチにホールドすることで安心してスクワットをしたい方におすすめです。
価格もニースリーブに比べリーズナブルなので、コストパフォーマンスが高い膝用サポーターと言えます。
ニーラップを着用する5つの効果
こちらでは、ニーラップを着用することで得られる5つの効果について紹介します。
1.フォームが安定する
2.サポートと調整
3.痛みや腫れの軽減
4.リカバリータイムの短縮
5．高重量を扱うことができる
それぞれについて詳しく解説します。
フォームが安定する
筋トレの効果を最大限発揮するためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
正しいフォームは、知識や経験を積むことで身についていくものではあります。
しかしながら、初心者のうちは思うようにフォームを作れないこともしばしば。
そういった場合に、ニーラップを使用することで以下のメリットを受けることができます。
・膝の関節周りに厚みを持たせることで曲げすぎを防ぐ効果
・着圧によって関節に対して変な方向への負荷がかかりにくくなる
この2つの効果が得られることにより、正しいフォームをつくる助けをしてくれます。
結果として、より効率的に筋肉に刺激を与えることができるということになります。
サポートと調整
ニーラップは、膝関節をサポートし、可動域を制限することなく膝蓋骨の動きを制限します。
これにより、膝が怪我をするのを防ぐことができます。
また、ニーラップを装着することにより、中枢神経系が膝関節の位置を高精度で把握できるようになり、これによりスクワットの動作効率を飛躍的に高め、ウエイトリフティングやパワーリフティングでの姿勢改善に役立ちます。
痛みや腫れの軽減
ニーラップで圧力を与えることで、膝の血流を増加させ、膝を温めることにつながり、痛みや腫れを軽減します。
膝を痛めている人が筋トレの際にニーラップで着圧すれば、痛みの軽減が期待できます。
ただし、筋力アップやパワーリフティングのテクニック向上の効果はないので、誤解しないようにしましょう。
リカバリータイムの短縮
2020年のレビュー論文では、着圧作用により、アスリートのトレーニング後の回復が早まると報告されています。
着圧タイプの衣類を着ると、筋組織から毒素が除去されやすくなります。
圧がかかることで炎症や乳酸の蓄積が抑えられ、筋振動が最小限にとどまり、タフなトレーニング後の痛み防止になります。
リカバリータイムが短くなれば、ルーティンに組み込む筋力トレーニングのセッションの回数を増やすことができ、より早く身体を鍛えることにもつながります。
高重量を扱うことができる
ニーラップは、膝に巻きつけるようにして装着するため、ニースリーブよりも締め付けはキツくなります。
この締め付けによりスクワットの立ち上がりを補助し、より高重量でトレーニングを行うことが可能になります。
調べてみると、ニーラップの使用によりスクワットの使用重量が30 kgも伸びたとの報告も見られました。
2012年に発表された研究によれば、ニーラップを使用した場合、使用しなかった場合と比較して、スクワット時のピークパワーが約10％増加したと報告されています。
ニーラップを使用するべきメニュー
ニーラップを使う場面としては、膝を動かす下半身のメニューが基本。
その中でもメインとして行うことの多いトレーニングとしては、以下の3つが挙げられます。
どのトレーニングも初心者が取り組みやすく、足の筋肉を鍛えるための鉄板メニュー。
それだけに頻繁にトレーニングを行うため、膝のケアが重要になるというわけです。
もちろんフォームも大事ですが思わぬ怪我などをしないためにも、ニーラップでしっかりとケアをするようにしましょう。
ニーラップの巻き方
ニーラップの巻き方はいろいろあるので、いくつか動画を見ながら巻き方を試してご自身に合う巻き方を見つけてください。
上記の動画はその一例になります。
・膝頭の上部がニーラップの下部にくるように覆った位置から下方向に巻き下ろしていきます。
・その際にニーラップの幅が半分重なるように巻いていきます。
・膝頭の下部が、一番下になるように巻いていきます。
・ニーラップの長さにもよりますがここまで３周くらいが目安になると思います。ここからクロスさせるように上に巻きあげていきます。
・最後に、余ったラップの端を少し強めに引っ張り挟みこんで完成です。
ふくらはぎにかからないように膝に巻いていきます。
ふくらはぎに干渉すると痛みが生じるので注意してください。
まとめ
今回は、膝に巻きつけることで、正しいフォームでトレーニングを行い、関節の痛みや腫れを軽減する効果がある「ニーラップ」について解説しました。
本格的なトレーニングをする方が使うトレーニングギアと思われがちですが、パフォーマンス面・安全面から考えてみても、フォームが定まらない筋トレ初心者こそニーラップの活用がおすすめです。
耐久性もあって価格もリーズナブルなので、長く使えて非常にコストパフォーマンスの高いアイテムです。
筋トレの効果を最大限引き出すためにも、ぜひ1つは用意しておきましょう。
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