・リストラップって何？
・リストラップの効果を知りたい
・怪我をせずに狙った筋肉に負荷を与えたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
ダンベルやバーベルなどの器具を扱うフリーウエイトトレーニングの際に、手首を保護するために巻きつけるトレーニングギアが「リストラップ」です。
高重量を扱うベンチプレスを代表としたウエイトトレーニングをするときに重宝され、手首へのダメージ軽減効果のほか、手首が固定されるためより大きな重量に挑戦することができるようになります。
今回は、そんなリストラップの概要やリストストラップとの違い、着用することで得られる効果、使用するべきメニュー、巻き方などについて解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
リストラップとは？
リストラップ(WristWrap)とは、その名の通り手首(wrist)を包む(wrap)ことを意味し、ダンベルやバーベルなどの器具を扱うフリーウエイトトレーニングの際に、手首を固定および保護するために巻きつけるトレーニングギアを指します。
特にベンチプレスやダンベルトプレス、スクワット、ショルダープレスなどのトレーニング時に使うことで、手首を固定し過度の反り返りを防ぐ効果を発揮します。
例えば、ベンチプレスでは80～100kg近い重量を扱うと、バーベルのシャフトの重さを支えきれずに、手首が手前に反り返ることになります。
手首が曲がった方向に重さが分散されてしまいますので、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。
また、不自然に曲がった手首の状態になりますので、手首への負担が増加し、痛みや怪我を引き起こすことにつながってしまうでしょう。
高重量を扱いつつも手首に負担をかけないためにも、リストラップは初心者から上級者まで必要なアイテムと言えます。
ちなみに、トレーニング前から手首が痛い方などは、リストラップよりも通常の手首用サポーターを利用したほうが良い場合もあるので、慎重にご検討ください。
リストストラップとの違い
リストラップと名前が似ている「リストストラップ」は、握力を補助する役割があり、ローイング系やプル系の種目を行うときに活躍します。
手首から伸びた帯をバーベルやダンベルに巻きつけると、強く握らなくてもウエイトを引っ張り上げる動作が可能。
トレーニングの回数をこなして握力が低下しても運動を継続できます。
しかし、こちらに手首固定の役割はないので、手首の固定と保護を目的にされる場合はリストラップを選びましょう。
リストラップを着用する4つの効果
こちらでは、リストラップを着用することで得られる4つの効果について紹介します。
1.手首の怪我防止
2.トレーニングの安定性アップ
3.狙った筋肉に負荷を与える
4. パワーリフティング競技で使用可能
それぞれについて詳しく解説します。
手首の怪我防止
重いバーベルを持ち上げるフリーウエイトトレーニングは、手首に大きな負荷が掛かります。
バーベルを持ち上げた際に、手首が背側に曲がり過ぎると筋を痛めてしまう原因になりかねません。
リストラップには、手首の過度な背屈を防止する役割があります。
具体的には、手首の骨である尺骨と橈骨を保護することで怪我を防止するのです。
バーベルやダンベルなどの器具を扱うトレーニングを「フリーウエイトトレーニング」といいます。
フリーウエイトトレーニングは、複数の筋肉を鍛えられるメリットがありますが、正しい姿勢や運動を熟知しないと効果が低く、怪我のリスクが高いデメリットもあります。
トレーニングの安定性アップ
手首が固定され安定性が増すことで、より重いウエイトにも挑戦できます。
筋トレの効果を最大化するためにも、リストラップを使ってトレーニングに集中しましょう。
以下の動画で、山本義徳先生もリストラップの重要性を解説しています。
狙った筋肉に負荷を与える
人間の手首は、身体の中でも比較的細い部分であり、筋肉をつけるのが難しい部位です。
そのため、ベンチプレスなどで大胸筋などの比較的大きい筋肉を鍛えようとする際、筋量で劣る手首への負荷は大きくなります。
しかし、リストラップを巻くことにより、手首が安定し、意識が手首へ分散されにくくなるので、狙った部位のトレーニングに集中できるようになります。
パワーリフティング競技で使用可能
リストラップは、リストストラップと異なりパワーリフティング競技での使用が認められています。
理由は、リストラップは使用重量の向上には直接的には繋がらないことと、手首関節の怪我防止に必要だからです。
競技で使用する際には、IPF公認をとっているものに限るので注意してください。
日本国内でよく見るIPF公認リストラップは、以下の種類があります。
・鬼
・SBD
・タイタン
・インザー
・スリングショット など
リストラップを使用するべきメニュー
リストラップが有効に活用されるのは、重さを手首で支えなければならないようなプレス系種目のときです。
例えば、ベンチプレスなどの高重量を扱う胸や三頭筋の種目、ショルダープレスなどの肩の種目で特に効果を感じやすいでしょう。
スクワットでバーベルを担ぐ際にも手首にかかる負担は非常に大きくなり、手首や肘、肩の痛みにも繋がります。
リストラップを使うことで担ぎの安定性が高まり、より怪我のリスクを下げながら使用重量も高めることが可能になります。
また、握力でとらえて引っ張るような種目（プル系の種目）であるデッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンなどではあまり利用の必要がありません。
こちらでは、むしろ握力を補助するリストストラップが役立ちます。
名前が似ていてややこしいですが、こちらはまったく別物ですのでご注意ください。
リストラップの巻き方
リストラップの一般的な巻き方は、以下の通りです。
STEP1：ループに親指を通す
リストラップの端にある輪っかをループと呼びます。
このループは親指に引っかける為にあり、装着する際に巻き始めるポイントを固定するためのものです。
親指を穴に通したら、しっかり根元までループにいれます。
手の甲、手のひらどちらから巻き上げるか、内巻きか外巻きか、はそれぞれ好みになります。
STEP2：手首の関節から2cm程上から巻き始める
リストラップは、手首の内側の関節から約2センチ上の部分から巻き始めます。
つまり、手の甲もしくは手のひらに少しリストラップがかかる状態です。
こうすることで手首の関節を中心にしっかり巻き上げることができます。
このときに、手のひらは軽く握って、手首を少し内側に曲げるようにした状態を維持し巻き上げてください。
STEP3：関節を中心に巻き上げる
関節を中心に巻き上げていくのですが、この際きつすぎると筋肉が圧迫され手のひらが勝手に閉じていく現象が起こります。
その場合は、きつ過ぎている場合があるので少しづつ緩めるのをおすすめします。
STEP4：マジックテープで最終調節
しっかり巻き終わったら最後はマジックテープでしっかり止めます。
この時、締め付けの最終調節を行いましょう。
最後に親指のループを外せば装着完了です。
まとめ
今回は、フリーウエイトトレーニングの際に手首を保護するために巻きつけるトレーニングギア「リストラップ」について解説しました。
本格的なトレーニングをする方が使うトレーニングギアと思われがちですが、パフォーマンス面・安全面から考えてみても、フォームが定まらない筋トレ初心者こそリストラップの活用がおすすめです。
耐久性もあって価格もリーズナブルなので、長く使えて非常にコストパフォーマンスの高いアイテムです。
筋トレの効果を最大限引き出すためにも、ぜひ1つは用意しておきましょう。
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