【知らないと損する】トレーニングの3原理と6原則

この記事では、そんなお悩みを解決します！

トレーニングを効率よく行うためのルールがあることをご存じですか？

それがトレーニングの3原理と6原則。

この「原理・原則」を知っていると、効率よくトレーニングを行えるだけでなく、身体への意識が大きく変化します。

また、練習や筋トレの「目標」「目的」「時間」「重量」「回数」などトレーニング時に出てくる疑問などの問題解決をするヒントにもなります。

そこでこの記事では、練習やトレーニングで身体を効率よく鍛えたい方に向けて、トレーニングの3原理と6原則について解説します。

ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングの「原理・原則」とは？

トレーニングは、身体を動かすことで筋肉を鍛えるもの。

しかし身体がどういう仕組みになっているかを理解しなければ、効果を上げることはできません。

たとえば同じ量のトレーニングをしていても、「原理・原則」を知らなければ、ほとんど効果が現れないだけでなく、かえって身体を傷めてしまう可能性もあります。

逆に言えば、「原理・原則」を知っていれば、同じ量のトレーニングでもはるかに高い効果を上げることができるということ。

この「原理・原則」は筋トレだけでなく、ヨガやリハビリなど、身体を動かすことに共通しているものなので、しっかり頭に入れておくとさまざまな分野に応用することができます。

トレーニングの3原理とは？

トレーニングの3原理とは、トレーニングで身体に与える影響の根本的な3つの法則を指しています。

それぞれについて詳しく解説します。

過負荷の原理

「過負荷(オーバーロード)の原理」とは、機能を向上するためには、すでに持っている能力以上の負荷を与える必要があるということ。

トレーニングを行うときは、日常生活では行わないような重さを扱うことが重要で、ある程度重さや動きに慣れてきた場合には、さらに大きな負荷をかける必要があるということを意味しています。

身体に変化を出すためには、タイミングやバランスなどを考慮して負荷を上げたり、回数を多くすることが必要になります。

特異性の原理

「特異性の原理」とは、トレーニングの種類によって効果は変わってくるというものです。

つまり、何か特定の効果が必要なら、それに応じたトレーニングを行わなければならないということ。


そのため、トレーニングによってどのような違いや効果があるのかを知ることが重要になります。

筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。

目的を明確にして、それに合った効果を得られる練習やトレーニングを狙って取り組むことが大切です。

可逆性の原理

「可逆性の原理」とは、トレーニングをやめてしまうと、身体が元の状態に戻ってしまうという原理です。

どれほど鍛えても、トレーニングをストップするとその時点で筋力は低下していきます。

ただし、ゆっくりと時間をかけて鍛えた身体は、トレーニングをやめても元に戻るまで時間がかかりますが、短期間のトレーニングの場合、元に戻るまでの時間も短くなってしまいます。

これは、短期ダイエットのリバウンドが多いひとつの原因でもあります。

この可逆的な変化(元に戻ろうとする変化)はトレーニングを中止してから、約1～2週間程度で現れると言われています。

そのため、体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

トレーニングの6原則とは？

トレーニングの6原則とは、原理を基とした上でトレーニングをするときの6つのルール・決まりです。

それぞれについて詳しく解説します。

意識性の原則

「意識性の原則」とは、トレーニングを行うときには、意識をすることでさらに効果が高まるという原則です。

何も考えず、言われたことをそのまま行うよりも、自分がやっているトレーニングの意味や効果、鍛えている部分など可能な限り理解を深めることで、トレーニングの効果がより期待できます。

例えば、筋トレの際に、鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。

ピッチングフォームやバッティングフォームの動作改善においても同じことが言えます。

なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

全面性の原則

「全面性の原則」とは、身体の一部分ではなく、全身をまんべんなく鍛えることで効果がアップするというものです。

身体の一か所だけを鍛えると、関節や筋肉に負担がかかり、怪我の原因になってしまいます。

さらに全身の筋力バランスが崩れることで、身体が歪み、運動の効果が少なくなってしまうことも。

それを防ぐためにも、身体全体をバランスよく鍛えることが重要です。

これは筋力だけに限ったことではありません。

いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。

専門性の原則

全面性の原則を補足するのが、「専門性の原則」です。

これは、競技や健康づくりなど目的にあった機能（筋力・筋パワー・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など）を優先的に高めていくことです。

健康づくりでは有酸素運動と大筋群の筋力トレーニング・ストレッチング、競技種目ではその運動で使われる筋群を実際の活動様式（スピードが必要なのか持久力が必要なのか）に合わせて行います。

専門性の原則は、あくまでも全面性の原則を基盤として守りながら行います。

漸進性の原則

「漸進性」とは、「順を追って進むこと。少しずつ進歩すること。」という意味です。

トレーニングでは、最初から負荷の強い運動をするよりも、少しずつ負荷を上げていくほうが効果的。

特にトレーニングを始めるときには、まずは筋肉や神経を目覚めさせることが必要。

さらにトレーニングを継続していると、筋肉がその重さや動きに慣れてしまい、同じ運動でも効果が低くなってしまいます。


それを防ぐためにも、負荷の強さだけでなく、反復回数やセット数、インターバルの時間、バリエーション、トレーニングの順番などを継続的に変える必要があります。

例えば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。

急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。

むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。

少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

個別性の原則

「個別性の原則」とは、トレーニングを行う人の体力や性別、年齢に合わせたメニューが必要という意味です。

さらに同じ年齢や性別、体力の人でも、身体の筋肉バランスや身体の使い方の特徴が全く異なるもの。

そのため、トレーニングのメニューはそれぞれの身体特性に合わせて決定する必要があります。

例えば、トッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

すぐに見つけることはできませんが、自分に合ったやり方が見つかるほど、効率的に身体を鍛えることができ、継続効果もアップしていきます。

反復性・周期性の原則

「反復性・周期性の原則」とは、トレーニングは繰り返し、規則的に長い時間かけて行うことで、効果が高くなるというものです。

「可逆性の原理」でも説明したように、短期間のトレーニングで鍛えた身体は、運動を辞めてしまうと短い時間で元に戻ってしまいます。


逆に長い時間をかけてトレーニングを行った場合、筋肉や神経がゆっくりと成長、身体の中で定着するため、少しトレーニングを休んでも、なかなか元に戻ることがありません。

そのためにも、トレーニングは継続して行うことが必要になります。

体力の向上には少なくとも週3回以上×3ヶ月は継続的にトレーニングに取り組む必要があると言われています。

技術面でも何度も繰り返し継続することで、神経系も強化され「自分のもの」とすることができます。

自重トレーニングはおすすめしない？

「3原理＆6原則」を守れていないトレーニングの代表例が、自重トレーニングです。

腕立てや腹筋を継続しても、なかなか結果が出なかったという経験をされた方も多いのではないしょうか？

自重トレーニングの負荷は自分の体重が負荷となります。

つまり負荷を増やしていくことができません。

これは、３原理のひとつである「過負荷の原理」や6原則のひとつ「漸進性の原則」を守れないことになります。

自重トレーニングではなかなか効果が出ない原因はそこにあります。

「回数を増やす」という方法で負荷を増やすこともできますが、20回→30回→40回となってくると、筋肥大を目的としたトレーニングというよりは持久力をつけるトレーニングになっていきます。

最短で成果を出したいのであれば、負荷を増やしていくことができない自重トレーニングは避けることをおすすめします。

なぜ「原理・原則」が守れていないトレーニングが蔓延しているのか

残念ながら、メディアで取り上げられるような「自宅で手軽にできるトレーニング」や「一風変わった特殊なトレーニング」というのは、ほとんどが「原理・原則」から外れたトレーニングです。

「原理・原則」からかけ離れたトレーニングというのはほとんどが「楽なトレーニング」です。

人間は弱い生き物なので、できるだけ楽をして成果を得たいと考えます。

利益優先な企業やメディアはそこにつけこみ、楽して成果が得られるように見える特殊なトレーニング方法を発信します。

一風変わった特殊なトレーニングは、最低限の努力で十分な成果が得られるように見えてしまいます。

こういった部分が、「原理・原則」から外れたトレーニングが蔓延している背景になります。

テレビで紹介しているトレーニング方法を実践してみたものの、望むような結果が出ず、挫折してしまったという方も多いのではないでしょうか。

本当に成果を得たいなら、「原理・原則」に沿ったトレーニング方法を実践しましょう。

まとめ

今回は、「トレーニングの3原理＆6原則」を紹介しました。

トレーニングにはさまざまな種類がありますが、基本的な「原理・原則」は共通しています。

最初からすぐに、紹介したすべての「原理・原則」を意識して練習やトレーニングをすることは難しいので、感覚的に気に入ったものから取り入れて少しずつ取り組んでいくことをおすすめします。

少しずつ継続していくうちに、意識しながら練習やトレーニングをすることにも慣れてきて、それが習慣となっていきます。

ぜひ、練習やトレーニングをするときは「原理・原則」を意識して取り組んでいただければと思います。

そして、今回の記事が少しでもパフォーマンスアップに繋がれば幸いです。