・筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない
・毎日トレーニングしているのにダイエットにつながらない
・効率よく効果的に筋トレをしたい
この記事では、そんなお悩みを解決します！
筋トレは、ただがむしゃらに身体を鍛えればよいというものではありません。
正しいメカニズムで行わないと、逆効果になることもあります。
そこでこの記事では、筋トレ初心者の方に向けて、効率よく効果的に筋トレを行うための正しい知識にいて解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
やってはいけない筋トレの効果を下げるNG行動15選
実際に、筋トレをする際に初心者がやってしまいがちなNG行動を15個紹介します。
1.空腹・満腹で筋トレを行う
2.ウォーミングアップをしない
3.痛みがあるときの筋トレ
4.誤ったフォームでのトレーニング
5.いきなり重い重量を扱う
6.毎日筋トレをしてしまう
7.筋トレ前のコアトレーニング
8.筋トレ前の有酸素運動
9.筋トレ後の有酸素運動
10.長時間の空腹状態
11.食事制限をしてプロテインばかり飲む
12.サプリメントに頼りすぎる
13.カフェインの大量摂取
14.筋トレ後にお酒を飲む
15.睡眠不足
それぞれについて詳しく解説します。
空腹・満腹で筋トレを行う
空腹気味のほうが身体が軽くてトレーニングしやすい、という人もいるでしょう。
しかし、筋肉づくりには、タンパク質や炭水化物、ビタミンやミネラルなどの栄養が欠かせないことは言うまでもありません。
エネルギーが足りないと体脂肪を燃やしてエネルギーを生みますが、一方で筋肉も分解されてエネルギーとして消費されてしまうのです。
そのため、トレーニング前には十分エネルギーを摂取するか、トレーニング中にドリンクなどで補給しましょう。
一方で、満腹になりすぎるのもよくありません。
食事をすると、消化吸収するために胃や腸に血液が回っていきますが、その状態で筋トレをすると、筋肉にも血液が必要になり、結果的に脳に十分な血液が回らなくなり酸欠や貧血になってしまうのです。
特に足は、筋肉が大きいため、満腹時のトレーニングは危険で、効率も悪くなるので注意しましょう。
ウォーミングアップをしない
慣れてくると省略しがちですが、ウォーミングアップを怠ると怪我のリスクが高まるのでしっかり行いましょう。
特にウエイトトレーニングで重量を扱う前には、鍛える部位をしっかり温めて、細胞や組織をほぐすイメージで血液を流すことが大切です。
ウォーミングアップには、動的ストレッチをおすすめします。
屈伸運動や肩回し、静的ストレッチには反動をプラスして収縮運動を加えて温めましょう。
逆に、静的ストレッチをおすすめしない理由は、伸ばしすぎると、筋肉の緊張状態が緩んでリラックス状態になってしまうからです。
そのため、ウエイトトレーニングのような瞬発的なトレーニングの準備運動には向きません。
ちなみに、なかやまきんに君は、電車に乗らず自転車でジムに行くことで体を温め、そのあとランニング5分、背面を中心にした動的ストレッチを行っています。
痛みがあるときの筋トレ
筋トレにはまっている人ほど、ついつい痛みがあってもトレーニングをしてしまいます。
しかし、やはり調子が悪いときは怪我のリスクが高まります。
特に、筋肉や筋膜は注意が必要です。
体が温まってくると「できる」と錯覚するかもしれませんが、勇気を持って休ませたり、痛くない種目に変更することが大切です。
筋肉痛の場合も同様で、どうしても行うなら軽い負荷であまり追い込まないのがおすすめです。
身体からのシグナルは、無視せず素直に受け取りましょう。
誤ったフォームでのトレーニング
筋トレには、目的にあったそれぞれに正しいフォームがあり、そのフォームを正しく実践することで、目的の部位を鍛えることができます。
しかし、回数や重量ばかりを重視するあまり、フォームが乱れてしまうケースも多いです。
例えば、ラットプルダウンで広背筋を鍛えたいにもかかわらず、フォームが正しくないため、上腕筋が先に疲労して広背筋に適切な負荷を与えられないことなどがそれに当たります。
もちろん筋肉をつけるのに重量を扱うのは大切なことですが、フォームが乱れると効かせたい筋肉に効かない、怪我のリスクが高まるなどの弊害が起きてしまいます。
まずはしっかりとしたフォームを身につけてから重量を意識したトレーニングを行いましょう。
いきなり重い重量を扱う
いきなり重い重量を扱うのはやめましょう。
例えば、ベンチペレスの時にバーのみでの準備運動などをしないで、いきなりウエイトをつけて高重量でトレーニングをはじめてしまう人を見かけますが、怪我のリスクが高まるのでおすすめしません。
アップをすることは怪我防止の観点からとても大切です。
毎日筋トレをしてしまう
筋トレが楽しくなると、毎日でもトレーニングをしたくなる、ということもあります。
しかし筋肉は、筋トレをした後、筋線維を修復させることではじめて筋肥大が起こります。
この時に、筋線維が修復することを「超回復」と呼びます。
超回復を考慮して、筋肉に負荷を与えて筋線維を破壊した後、24〜72時間休養を与えるのが、筋肉にとって最も効率がよいといわれています。
そのため、毎日トレーニングを行うと超回復が追いつかない可能性が高いです。
毎日同じ部位のトレーニングを行うのではなく、「上半身と下半身」「胸、背中、足、肩、腕」など、部位を分割することで、他の部位が超回復している間に別の部位のトレーニングを行うようにしましょう。
筋トレ前のコアトレーニング
筋トレ前に腹筋などコアマッスルを鍛えるのはおすすめできません。
例えばこちらの筋電図分析にあるように腹筋はほとんどの種目に関与しています。
先に腹筋を鍛えることで、気づかないうちに身体を安定させる筋肉の疲労によりプレスやスクワットなどの種目に悪影響を及ぼします。
腹筋などのコアトレーニングは、トレーニングの終盤に行いましょう。
筋トレ前の有酸素運動
ウォーミングアップや減量のために、筋トレ前に有酸素運動を取り入れる方もいますが、有酸素運動と筋トレを近いタイミングでやるのはおすすめしません。
ある研究によると筋トレ前の20分間の有酸素運動により筋トレのパフォーマンスが大幅に下がったことがわかりました。
詳しい数値では、トレーニングのレップ数が9.1～18.6%低下することが示されています。
ベンチプレススクワットなどのコンパウンド種目は、特に有酸素運動の悪影響を受けます。
理由としては、筋トレ前の有酸素運動にエネルギーが使われることで、トレーニングで使用するエネルギーがなくなってしまうことが主な原因です。
ウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れる場合は、5分以内で徒歩くらいのペースがおすすめです。
筋トレ後の有酸素運動
減量中は、筋トレ後に有酸素運動を取り入れる人が多いです。
しかし、筋トレ後の有酸素運動も筋肥大効果を大幅に下げることがわかっています。
脂肪燃焼のみに集中したい場合はそれでもかまいませんが筋肥大効果も高め、脂肪燃焼との両立をしたい場合は筋トレと有酸素運動の間隔は空けるべきです。
有酸素運動の筋肥大について代表的な研究では、上腕二頭筋の筋トレ後に30分間の有酸素運動を行ったグループは24時間筋トレと有酸素運動開けたグループの半分しか筋肥大効果を受けることが出来ませんでした。
このように、筋トレ後の有酸素運動は筋肥大にかなりのデメリットを与えます。
筋肥大と有酸素運動のメリットを最大限受け取るためには、最低でも6時間は筋トレと有酸素運動の時間を空ける必要があります。
それができない人はトレーニングと有酸素運動を別の日にするのがおすすめです。
例えば週に6回トレーニングされている方は有酸素運動と筋トレの2日サイクルを3回まわすといいでしょう。
週に6回の筋トレが3回になって頻度が落ちることでボリュームが下がって筋肥大効果が落ちる可能性があります。
ただし、それをしてまでも干渉効果は避けるべきです。
長時間の空腹状態
筋肥大の観点では、長時間の空腹状態は望ましくありません。
なぜかというと、筋トレには栄養が欠かせないからです。
筋肥大したければ、常に栄養を満タンにしておく必要があるのです。
栄養が入ってこない状態が続くと、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとしてしまうのです。
この状態を「カタボリック」と言い、筋肥大にはマイナスに作用してしまうので、長時間空腹状態にならないように注意しましょう。
食事制限をしてプロテインばかり飲む
プロテイン＝タンパク質が筋肥大に効果的だというのはよく知られています。
しかしながら、栄養補給はプロテインだけでは不十分だとされています。
そのため、炭水化物や脂質もしっかりと摂取しましょう。
健康を維持していく上で主なエネルギー源をPFC(Protein Fat Carbohydrate)といい、そのバランスが取れていることが大切です。
一般的にトレーニングをしている時の理想的な栄養バランスは、
・タンパク質＝体重×2
・脂質＝推奨総摂取カロリーの25％
・炭水化物＝推奨総摂取カロリー−（タンパク質＋脂質のカロリー）
と言われています。
いずれにしても、「バランスの良い食生活」を心がけるようにしましょう。
サプリメントに頼りすぎる
まず、サプリメントとは薬ではなく、栄養補助食品ということを理解しましょう。
食事で取る栄養が偏ってしまった場合に、補助としてサプリメントを補給するというのがサプリメントの正しい用途なのです。
筋トレやダイエットをはじめると、サプリメントを飲む人が多いと思います。
間違いではありませんが頼りすぎるのは良くないでしょう。
みなさんも試してみて効果を感じられなかったサプリメントが多いのではないでしょうか？
薬には薬効がありますが、サプリメントは栄養補助の効果しかないので、劇的に変化するということはありません。
そのため、サプリメントは補助程度に使うことが大切になります。
例えば、食事と食事の間が空きすぎてしまう場合の間食としてプロテインを摂取したり、食事の際にお肉だと一緒に多くの脂肪をとってしまうのでプロテインで代用するなど、必要な栄養素を摂取する際に活用する程度に考えておきましょう。
カフェインの大量摂取
運動前に摂ることでパフォーマンスを向上させると示されているカフェインですが、摂取方法によってはマイナスの効果を働かせます。
カフェインには利尿作用があり大量にとることで脱水症状を引き起こします。
調査によると、わずかな脱水症状でもパフォーマンスが低下することが示されています。
そのため、一般的にカフェインのおすすめの摂取量は200mg程度です。
筋トレ後にお酒を飲む
「トレーニングの後のビールは格別にうまい」と思う人もいるでしょう。
しかし、アルコールは筋トレの効果を阻害してしまうことが報告されています。
筋トレやタンパク質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。
しかしアルコールを摂取することで、このｍTORの活動が低下するという結果を発表している研究があります。
その他にも、ホルモンの一つ「テストステロン」の分泌への影響があります。
このテストステロンは、摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。
また、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進する作用もあるのです。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、身体づくりにとって悪影響を及ぼします。
もし、筋トレの効果を最優先するのであれば、お酒とうまく付き合いましょう。
睡眠不足
睡眠不足も、筋トレには大敵です。
睡眠不足は、筋トレ時の栄養となる「筋グリコーゲン」を低下させます。
超回復の観点でも、筋トレの前後はしっかりと休息をとり、筋肥大を促すべきだと言われています。
筋トレの効率を高めたいのであれば、筋トレ以外の時間にも気を配るようにしましょう。
まとめ
今回は、初心者がやりがちな筋トレの効果を下げるNG行為を15個紹介しました。
筋トレで健康な身体を手に入れるというのは素晴らしいことです。
しかし、正しい方法で行わないと効率が悪くなるどころか、怪我をしてしまう危険性もあります。
今回紹介したNG行為を避けて、効率よく効果的に理想の身体を目指しましょう。
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