【筋トレが続かない人向け】筋トレを習慣化するための13個のコツ

この記事では、そんなお悩みを解決します！

ダイエットや健康維持のために筋トレを始めても習慣化して継続できなかったという方も多いと思います。

実際に、リオデジャネイロのフィットネスセンターで行われた研究では、ジムを1年以上継続できた人の割合は4%未満とされています。

通常のジムより割高で、かつ、強制力が高いパーソナルジムにおいても、継続率20％というデータもあります。

さらに、「筋トレを習慣化できないのは進化論的にも脳科学的にも当たり前」と言われていることもあり、多くの人が筋トレを継続できないのは当然のことと言えるでしょう。

決してあなたの意志力や忍耐力が弱いせいではないのです。

しかし、筋トレが習慣化できない理由を理解し、筋トレを習慣化するためのコツさえ掴めば、誰でも筋トレを習慣化することができます。

そこでこの記事では、筋トレを習慣化して継続したい方に向けて、筋トレが続かない原因と挫折する人の共通点や習慣化するためのコツなどについて解説します。

「継続は力なり」という言葉の通り、筋トレは続けてこそ意味があるのでこの記事を読んで早速、実践してみましょう。

筋トレが続かないのには科学的根拠がある

そもそも筋トレが習慣化できないのは、進化論的にも脳科学的にも「当たり前」だと言われていることについて解説します。

ハーバード大学の進化生物学者であるダニエル・リーバーマンは、「多くの人間が筋トレを継続できないのは、そもそも人間は筋トレをするようにデザインされてないからだ」と主張しています。

その理由は、人間は生きるために必要不可欠な活動以外は、できるだけ体力を温存する生体機能があるからです。

狩りが食事をするための唯一の手段であった原始時代には、生存のために休養が重要なファクターであったため、運動を積極的にしていた個体は進化の中で淘汰されたと言われています。

そのため、子孫の私たちの脳には、「運動より休養を好む」システムがインプットされているそうです。

つまり、筋トレが続かないというのは、進化論的に見て「当たり前」なのです。

また、人間の脳は、すぐ得られる報酬を優先する性質があります。

つまり、「テレビを見るか筋トレをするか」の選択であれば、すぐに楽しいという快感を得られるテレビを選ぶ可能性が高いということです。

これらのことから、先述したように、ジムの1年の継続率が4%未満であるのは、人間の性質を考えれば当然のこととも言えます。

以上のことから、筋トレを習慣化するためには、根性やモチベーションのみでは難しく、筋トレを継続するための仕組み作りや工夫が必要ということも理解いただけるのではないでしょうか。

筋トレが続かない原因と挫折する人の共通点

そもそも、どうして筋トレが続かないのでしょうか？

筋トレが続かない原因と挫折する人に多い共通点は以下の10個が考えられます。

まずは、自分が筋トレを習慣にできない原因について理解した上で、対策を立てていきましょう。

そもそも筋トレの継続は難しいこと

そもそも、筋トレ継続は簡単なことではありません。

人間や動物の行動を分析する心理学の一つである行動分析学の面から見ても、難しいことがわかります。

行動分析学では、「人間は行動の直後にメリットが得られると、その行動を起こしやすくなる」とされています。

その逆で、「行動の直後にデメリットが生じると、その行動を起こしにくくなる」という面も。

筋トレは、行った直後に目に見えて筋肉が発達するわけではありませんよね。

それなのに、筋肉痛や疲労は容赦なく襲ってきます。

つまり筋トレは、短期的に見れば、人間にとってメリットが得られずデメリットだけが残る行動なのです。

筋肉痛や疲労といったデメリットは、特に筋トレ初心者によく起こるもの。

よほど強い意志や明確な目標がないと続かないというわけです。

目標が明確になっていない

はっきりとした目標があると、少々きついことでも頑張って続けようと思えるものです。

しかし、明確な目標がないと、大変な思いをしてまでやりたいと思えません。

筋トレが続かない人は、目標が明確になっていないことが多いです。

何となく痩せたいから筋トレをしているだけでは、目標がはっきりとしていないため続きません。

筋トレを続けるためには、「〇ヶ月で〇kg痩せたい」など具体的な数値や期間を設定することが大切です。

そうすれば、設定した期間内で目標を達成しようと頑張れるので、モチベーションがアップします。

目標設定が高すぎる

たとえば、筋トレを始めるときに「体重を10kg落とす！」「短期間で痩せる！」のような高い目標を立ててしまう人が多いです。

大多数の人は目標達成のハードルが高すぎて、自分の能力に見合わないレベルなので諦めてしまいます。

すなわち、目標設定が高い人は習慣化する前に辞めてしまうという傾向にあります。

筋トレを続けられる人は「まずは3日続けよう」「次は7日間続けてみよう」と、達成可能な目標を段階的に設定することで、上手にモチベーションアップしていきます。

すぐに結果を求めてしまう

筋トレもダイエットも、安定した効果が現れるまでには、3カ月以上の期間が必要とされています。

数日後や数週間後など、すぐに結果を求めてしまうと、モチベーションが下がりやすく、リバウンドもしやすいです。

つまり、筋トレは多くの人が「辛い」「苦しい」と感じる運動であるにも関わらず、初期にほとんど成果が見えないということです。

そのため、「せっかく頑張っているのに何も変わらない」と途中でやめしまう人が多いのです。

身体の変化が出てくれば少しは楽しくなってきますが、それまでの期間は成果があまり感じられない中、筋トレを継続していく必要があるのです。

即効性を求めず、気長に取り組みましょう。

モチベーションに頼りすぎている

先述した通り、私たちは基本的に「運動より休養を好む」ようになっているために、モチベーションだけで筋トレを継続するのは不可能に近いです。

最初は誰でもやる気に満ち溢れているものですが、そのモチベーションを長期間キープし続けることは難しいでしょう。

日々の忙しさや周りの魅力的なことに埋もれていって、気がつけば当初のモチベーションは消えています。

そのため、感情やモチベーションに頼ると筋トレを習慣化するのは難しくなってしまいます。

大切なのは、モチベーションではなく、習慣化するための仕組み作りであり、モチベーションが落ちても続けられる工夫をすることです。

優先順位が低い

日々、仕事や家族との時間、趣味など色々なことをこなしている中で、どうしても筋トレの優先順位が後回しになってしまうこともあるでしょう。

筋トレが仕事というわけではない限り、通常、筋トレの優先順位は高くはありません。

そのため、忙しい日が続くと「今日は筋トレしなくていいや」を繰り返して、結局挫折してしまうのです。

「今日は筋トレをしなくていいや」と考えてしまうのを防ぐためには、「やれるときに筋トレをやる」というのではなく、週に1回でもいいので、先に筋トレの予定を入れてしまうことが大切です。

最初から完璧を求める

筋トレとは奥が深いので、正しいフォームでやらなければならなかったり、食事やサプリメントに気をつけたり、睡眠に気をつけたりと、考えるべきことがたくさんあります。

そのため、真面目な人は「最初から完璧にやりたい！」と思い、筋トレ以外にも食事やサプリメントに気をつかうなど、一気に色々やろうとしてしまいます。

その結果、筋トレをやることが心身ともに大きな負担となってしまい、筋トレを習慣化できずに途中で挫折してしまうのです。

これが、例えば、最初は「家で5分筋トレをする」からはじめ、少しずつ食事→サプリメントと取り入れていれば、大きな負担となることはなく続けられたかもしれません。

最初から全てを完璧にやろうとすると、筋トレは続かなくなることが多いので注意してください。

正しいフォームで行っていない

筋トレは正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に刺激を与えることができず、怪我にもつながります。

自己流で筋トレを行うときの課題となるのが、正しいフォームやトレーニング方法がわからないということです。

張り切って筋トレをはじめたものの、フォームややり方が正しくないために身体を痛めてしまうと、しばらく筋トレは休まなければなりません。

そうすると、筋トレを継続するモチベーションの維持は難しいでしょう。

また、これまで運動をしてこなかったのに自己流で高負荷なトレーニングを無理して行うと、辛くなって継続できなくなる原因となります。

正しいやり方がわからない

SNSやYouTubeなどあらゆるツールで筋トレの知識を得られるようになりましたが、情報が多すぎて、「どれが正しいのか？」「誰を信じたらいいのか？」と悩んでしまう人も多いでしょう。

そのため、筋トレを習慣にしようと何かを始めても「本当にこの筋トレで成果が出るの？正しいの？」といった迷いが生じて、その感情に引っ張られて筋トレの継続が難しくなってしまうことがあります。

そこで、正しいやり方を、できればパーソナルトレーナーに教わることをおすすめします。

筋トレ1年目は、ボーナスステージで筋肉が増えやすい期間とも言われているので、余裕がある人はパーソナルトレーナーに習うことが習慣化においても筋トレ効果を最大限にするという点でもおすすめです。

パーソナルトレーナーに正しいやり方を教えてもらった後は、「本当にこの筋トレで成果が出るの？正しいの？」という迷いはなくなり、後は、教えてもらったプログラムを「やるかやらないか」だけの判断になるため、習慣化が非常に楽になります。

毎日同じ筋トレをする

筋トレは、効果を実感することでモチベーションアップにつながりますが、効果を早く実感したいからといって、毎日筋トレをすることは逆効果だと言われています。

筋トレによって筋肉に刺激を与えると、その部分の筋肉は筋繊維が損傷します。

そして、この損傷した筋繊維を数日かけて修復することで、より太い筋繊維をつくることができ、それが筋力アップにつながるのです。

筋トレの効果を実感してモチベーションを上げるためには、筋力アップの仕組みを知ることが大切です。

損傷した筋繊維を修復するためには、栄養と十分な休息が必要なため、2～3日は体を休ませる必要があるでしょう。

つまり、毎日筋トレをしても疲労が蓄積され、モチベーションが低下するだけで、効果が高まるわけではないのです。

筋トレを続けることのメリット

筋トレをはじめたばかりの頃は、すぐに効果が得られないため、辛いと感じることが多いかもしれません。

しかし、辛くても継続することにはメリットも多くあります。

筋トレをやることのメリットを知っておくと、挫折を避けられるでしょう。

筋トレを習慣化するためのポイント

これまでに筋トレが続かなかった経験があると、また続かないかも……と不安になるかもしれません。

しかし、工夫をすることで筋トレを習慣化することは可能です。

こちらでは、筋トレを習慣化するための13個のポイントについて紹介します。

それぞれについて詳しく解説します。

筋トレを魅力的なものにする

「ジャンクフードを食べる」「SNSを長時間見る」といった一般的によくないと言われる行為が簡単に習慣化できる理由は、すぐに報酬を得ることができるからです。

具体的には、ドーパミン（報酬系ホルモン）によって、悪い習慣に導かれているとも言えるでしょう。

そこで、習慣化するまでの間、報酬を利用して行動を操るのです。

例えば、『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』という書籍には、漕いでる時だけ動画を見ることのできるサイクリングマシーンを作った学生の話が掲載されています。

このように、筋トレなどの「やりたくないこと」と、その他の「やりたいこと」を抱き合わせて、筋トレを魅力的なものにすることで行動を促すのです。

例えば、下記のような方法はどうでしょうか。

筋トレはやる気だけで継続させるのは難しいです。

そのため、このように習慣化するための工夫をし続けることが大切になります。

具体的な目標と期間を決める

まずは具体的な目標を立てましょう。

ただ単に「痩せたい」という目標ではなく、「〇kgになる」といった具体的な数値を挙げることが大事です。

また、その目標を達成するための期間も決めておきましょう。

「1週間で5kg落とす」といった無理のある目標だと続かないので、長いスパンで見るのがおすすめです。

例えば、理想の体重を設定したうえで、1年間でその目標を達成すると決めます。

そして、その最終目標を達成するために短期の目標を決めましょう。

半年、3ヶ月、1ヶ月と分割して、それぞれに細かいゴールを設定するのです。

最終的なゴールに至るまでに「小さな目標」をいくつか設定すると、成功体験を得やすくなり、モチベーションを保ちやすくなります。

少し頑張ると達成できる程度の目標を、段階的に設定することがおすすめです。

成果が出るまで時間がかかることを覚悟する

筋肉は、1日や2日で変化するものではありません。

筋トレを続けたいなら、成果が出るまで時間がかかることを覚悟の上で取り組みましょう。

変化が見えないと諦めたくなるかもしれません。

しかし、そんなときは今までの筋トレの記録を振り返って、「これだけ頑張ってきたんだ！」と自分を励ましましょう。

小さな変化に気づく

筋トレをはじめたからといって、すぐに理想の体型になることはできません。

なかなか思うような効果が実感できないと、続けていくモチベーションを維持しにくくなるでしょう。

モチベーションを維持するために意識したいのが、小さな変化に気づくことです。

体重や体脂肪の数値だけでなく見た目の変化にも敏感でありましょう。

鏡を毎日見て体型の変化をチェックするのはおすすめです。

体重や体脂肪は変わっていないとしても、鏡でチェックするとお腹が少し引き締まってきた、ズボンに少しゆとりが出てきたといった変化に気づくかもしれません。

このような少しの変化でも実感できると、筋トレを継続するモチベーションが得られます。

また、スタミナ面での効果にも意識を向けてみるのも良いでしょう。

階段の昇り降りが楽になったとか、徒歩での移動が苦に感じなくなったといった変化を実感すると、着実に筋トレによる効果が得られていると気づけます。

他人と比べない

筋トレで大切なことは、「今の自分」に適した目標、負荷、ペースを見つけ出し、最後まで続けることです。

他人と比べることは、焦りや自信喪失の原因になり、モチベーション低下につながります。

体調やライフスタイルとのバランスを見ながら、マイペースで続けましょう。

SNSで記録を残す

自分のトレーニングした日を記録して見返すことで、モチベーションアップに繋がります。

筋トレの内容、回数やセット数をSNSに投稿したり、カレンダーや手帳に書き記していくことがおすすめ。

「少しでも筋トレをした」という行動を起こしたことを評価することで、筋トレの成果を感じられなくても達成感を得られます。

後で見直すと、「これだけやってきたんだ」と自信になり、筋トレの継続を後押ししてくれます。

トレーニング内容だけでなく、身体の写真を記録として残すのもおすすめ。

3ヵ月ほど経ったときの写真と筋トレ開始時の写真を見比べてみると、予想以上に変わっているかもしれません。

少しでもトレーニングをした自分を褒めて、モチベーションを上げる工夫をしていきましょう。

筋トレ仲間をつくる

SNSで筋トレ用のアカウントを作ったり、ジムに通ったりして筋トレ仲間を増やすこともモチベーションにつながります。

自分と同じように頑張っている仲間が近くにいれば「自分も筋トレを続けよう」とやる気にもなります。

他にも壁に当たった際、仲間からアドバイスをもらったり、ストレス発散できたりするため、おすすめです。

小さな行動からはじめる

まずは、小さな行動からはじめることをおすすめします。

なぜなら、脳は大きな変化が苦手であり、いきなり「ジムに週6回通う」という計画を立てると、脳は不快感を感じるため、なかなか習慣化まで持っていくことができないのです。

そこで、例えば、脳が抵抗を感じないよう「スクワット1回」のような小さな行動からはじめるようにしてみましょう。

「スクワット1回で何が変わるの？」と、疑問に思う人もいるかもしれませんが、ベストセラー本『小さな習慣』では、運動が大嫌いながらも「毎日の腕立て伏せ1回」を目標にした著者が、最終的に週2から3のジム通いを苦なくできるようになったという話が掲載されています。

このことから、「何度計画しても筋トレが続かない」という人や、「最初から完璧にやろうとする」ことが理由で筋トレが習慣化できないという人は、小さな行動からはじめることを心がけてみると、習慣化に成功するのではないでしょうか。

日時・場所を決める

「時間がある時に行こう」というのでは、筋トレをなかなか継続的に行うことは難しいでしょう。

なぜなら、毎回行くか行かないかについて迷い、意志力を無駄に消耗した上に、結局は感情に負けてしまうことが多いからです。

筋トレに限らず、ある行動を習慣化するには、時間や場所、きっかけを決めることが重要です。

習慣化が得意なメンタリストのDaiGoさんのブログでは、以下のように書かれています。

習慣化のためには、トリガー・時刻・場所を固定する事が大事です。（中略）

トリガー：きっかけになるものを決める。

時刻：キッチリでなくてもいいので、おおよその時刻を決める。継続していると自然と時刻も定まってきます。

場所：場所により習慣も固定する。人間は場所でやる行動を決めたほうが習慣化しやすいです。ここは「◯◯をする場所」とするのがベストです。

Mentalist DaiGo Official Blog 挫折終了のお知らせ！習慣化を成功させるには

おすすめは、「if-thenルール」を使うことです。

if-thenルールとは、心理学者のピーター・ゴルヴィツァーによって研究された目標達成のための計画術で、これを使うことによって目標達成率が倍以上になるという研究結果もあります。

例えば、下記のように筋トレする日時をif-thenルールに当てはめて決めてしまうことをおすすめします。

そうすれば、モチベーションが上がらない日でも、自然と筋トレを続けることができるでしょう。

if-thenプランニングの例

なるべく簡単に実行できるようにする

先述の通り、脳は大きな変化を嫌って抵抗してくるため、なるべく抵抗を受けないよう工夫するのです。

例えば、ジムに入会して筋トレをする場合、ジムで筋トレするまでには下記のようなステップが必要になります。

女性であれば、さらにメイクや髪のセットが必要になります。

「ジムで筋トレをしよう！」という気持ちが湧いてきたとしても、上記のステップを考えただけで嫌になり、ジムから足が遠ざかってしまう人も多いのではないでしょうか。

そこで、筋トレをなるべく簡単に実行できるように工夫することが大切です。

ジムが続かなかったのであれば、家で筋トレをすることを考えたり、また、下記のようにジムへ行く過程を変えてみたり、色々と工夫をしてみましょう。

過度なトレーニングを行わない

はじめから負荷が大きいトレーニングを行うと、辛くなったり、身体を痛めたりして挫折する原因になりやすいのでおすすめできません。

応用生理学とスポーツ医学を専門とする京都大学名誉教授の森谷敏夫教授は、以下のように語っています。

私がお勧めしたいのが、「30秒間の筋トレを、休みを挟みながら4回くり返す」こと。

筋トレの時間は、わずか2分！

「たった2分？」と思うかもしれませんが、強い刺激を60秒間与えるだけで、筋肉は大きくなることが分かっています。

ですから、2分で十分効果があるのです。

これなら、できそうではないですか？筋トレは、どんなものでも構いません。

今のあなたにとって、「ちょっときつい」運動をすればいいのです。

特選街web 【筋トレの8大効果】初心者・続かない人におすすめのやり方 1日2分で筋肉は大きくなる！

最初のうちは比較的楽にできる初心者向けのトレーニングからはじめましょう。

簡単なトレーニングから少しずつはじめて、慣れてきたら負荷のかかる筋トレにシフトしていくと、無理なく継続できます。

筋トレグッズやウェアを購入する

新しいウェアや好きなブランドのグッズなどに囲まれることで、モチベーションが上がります。

「お金を使っているからトレーニングしなければ」というやる気にもつながるため、おすすめです。

筋トレをしなければならないという使命感があると、気持ちも薄れてしまうため、楽しむことが一番大切です。

パーソナルトレーニングを受ける

特に、正しいやり方がわからないという理由で筋トレを習慣化できないのであれば、思い切ってパーソナルトレーナーをつけてみると、習慣化に近づけるのではないでしょうか。

確かにパーソナルトレーナーをつけるのは、通常のジムに通うことや家でのトレーニングと比べて、お金がかかります。

しかし、自分に合った正しい食事の方法や筋トレのフォームを身に付けることができ、習慣化への大きなきっかけとなるため、費用対効果のことを考えると効率がいいと言えるでしょう。

毎日行わなくていい

初心者は週に3日程度からはじめると良いといわれています。

筋肉痛が出ているときは、筋トレを休んでも構いません。

また、筋トレをする時間は1日に30分〜1時間程度が目安です。

無理して長い時間トレーニングに取り組むと、継続するのが難しくなります。

無理のないペースで筋トレを行うようにしましょう。

筋トレの習慣化までにかかる期間

筋トレに限らず、行動の習慣化には約66日かかるとされています。

日常生活の習慣形成プロセスの調査として、平均年齢27歳（21～45歳）の96名を対象に12週間行った研究によって以下のことがわかります。（Phillippaら 2009年）

結論①カーブを描きながら習慣化し、期間はおよそ66日（18～254日）かかる

結論②運動習慣が定着するには、食事や飲酒の行動改善よりも1.5倍期間が必要

引用元：LOPS 株式会社健康科学研究所 噂の検証㉟習慣化するには、いったいどれくらい期間が必要？

運動習慣の定着は、少なくとも2〜3ヵ月は必要だということ。

ここまで続けるのがまず大変だと思いますが、2〜3ヵ月経てば筋トレの成果も見えてくるはず。

筋トレの成果を実感できれば、「これからも続けていこう！」と思えそうですよね。

まとめ

筋トレによる効果が実感できるようになると、トレーニングを行うのが楽しくなります。

しかし、筋トレの効果はすぐには現われないため、途中で挫折してしまう人が多いのも実情です。

これまでに筋トレに挑戦したことはあるものの続かなかった経験がある方は、この記事で紹介した原因に当てはまる点がないか確認してみましょう。

続かないのには理由があるので、その理由を見極めて対策を講じることが大事です。

そうすれば、今度こそは筋トレを習慣化できるようになるでしょう。